В какое время лучше бегать для похудения: Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть

Содержание

Когда лучше бегать: утром или вечером

Прочитаны двадцать пять статей о пользе бега. Новые кроссовки скучают у двери. Осталась единственная проблема: непонятно, когда лучше бегать, утром или вечером? Ответ подскажет ваш организм.

Бежим от болезней: оздоровительный бег трусцой

Бег – мое любимое аэробное упражнение. Вы спросите, за что можно любить столь изнуряющее занятие? Не стану сейчас доказывать пользу бега для здоровья и его роль в похудении. Об этом написаны километры статей, вы наверняка их изучили.

Я люблю бег за доступность, простоту и универсальность. Время для бега можно вписать в любой, даже самый напряженный рабочий график. У меня есть опыт как утреннего, так и вечернего бега.

Бодрое утро

Если вы допоздна работаете и приходите домой в обессиленном состоянии, бег по утрам – вариант для вас.

Самое сложное в утреннем беге – вылезти из-под теплого одеяла, особенно в прохладную погоду.

Не стартуйте с первой минуты после пробуждения. Выпейте натощак небольшую чашку чая, пройдитесь спокойным шагом. Пусть пульс, замедленный после сна, придет в норму. Дайте организму возможность проснуться окончательно, и тогда он не станет сопротивляться новому распорядку.

Пока вы не привыкли к столь ранним и бодрым подъемам, во время утренних пробежек возможны некомфортные ощущения. Со временем организм адаптируется к такому режиму тренировок.

из личных наблюдений

Утренние пробежки повышают работоспособность, в такие дни все успеваешь и меньше устаешь.

Вечерние пробежки

Ранние подъемы – слишком большой стресс для вас? Вы уже с вечера начинаете с ужасом думать, во сколько надо завтра встать, чтобы успеть на пробежку? А может быть, ваш рабочий день начинается слишком рано?

Идеальный вариант для вас – бегать вечером.

Важный нюанс: вечерний беговой тренинг должен быть на пустой желудок. Процесс переваривания пищи задействует резервы организма, которые нужны для тренировки. Даже у бегунов с большим стажем непереваренная пища вызывает дискомфорт во время пробежки.

Стоит заранее продумать время ужина. Предлагаю два варианта на выбор:

  1. Подождать, пока переварится легкий ужин (а он в идеале и должен быть таким, независимо от того, собираетесь вы бегать или нет). Если рядом с домом имеется стадион, освещенные дорожки парка или сквера, отправляйтесь на позднюю пробежку.
  2. Стартуйте сразу после окончания рабочего дня, чтобы успеть поужинать не слишком поздно.

из личных наблюдений

Бег вечером снимет нервное напряжение, накопившееся за день. Это прозвучит странно, но вечерняя беговая тренировка эффективнее снимает усталость, чем просмотр телевизора.

Бег на обед

Заниматься бегом в обеденный перерыв – почему бы и нет? Возможно, рядом с местом вашей работы расположился уютный сквер. Если вы сможете решить вопрос с переодеванием и душем, это прекрасный вариант!

из личных наблюдений

Иногда в обеденный перерыв я занимаюсь на беговой дорожке в фитнес-клубе, расположенном в 10 минутах ходьбы. Душ и раздевалка там имеются. После такой встряски во второй половине рабочего дня производительность труда возрастает.

Не мучайте себя раздумьями, в какое время суток лучше бегать. Идеальный вариант для пробежки подскажет ваш рабочий график и особенности организма. Учитывайте свой биоритм: сове не нужно бегать по утрам, зато вечерние пробежки принесут пользу и удовольствие.

Бегом от лишних килограммов

Исследования показывают, что непродолжительные тренировки после пробуждения сжигают до трех раз больше калорий, чем физическая нагрузка в иное время. Поэтому лучше бегать для похудения утром.

Дело в том, что за ночь организм использует все имеющиеся запасы углеводов (это самый доступный источник энергии). На момент утренней пробежки новой порции углеводов еще не поступило, и организм вынужден расходовать запасы жира, с которыми в иных условиях расстается очень неохотно.

Помимо этого, утренняя аэробная активность «раскручивает» метаболизм на весь день. Это означает, что еще некоторое время после тренировки вы будете расходовать больше калорий на повседневные дела.

Важно: такой способ похудения можно однозначно рекомендовать только обладателям избыточных жировых отложений. Существует опасность сжигания мышечной массы вместо жира, а это нежелательное развитие событий.

Если стоит цель похудеть, но ранняя пробежка – нереальная для вас задача, бегайте в другое время суток. Слушайте организм, предоставьте ему возможность выбрать, в какое время лучше бегать.

Худеющие часто интересуются: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Для тренировки утром натощак достаточно будет 20-30 минут. В любое другое время для похудения нужно бегать по 40 минут. Когда организм адаптируется к нагрузкам, и появится выносливость, для жиросжигания эффективно будет заниматься от 40 минут до часа.

Набор мышечной массы и бег: как сочетать?

Если вы не имеете серьезных жировых запасов и в данный момент активно набираете мышечную массу, пробежка утром натощак не принесет пользы, скорее наоборот.

Завтрак, потом бег!

Я уже упоминала, что после ночного сна запасы гликогена снижены. Если упражняться на голодный желудок, организм начнет искать альтернативные источники энергии.

У бегуна-толстячка, не поднимавшего ранее ничего тяжелее ложки, в ход пойдут жировые запасы. А вот у спортсмена, уже сформировавшего мышечную массу, после кардио нагрузки натощак именно мышцы пойдут в топку. Дело в том, что организм крайне неохотно задействует жировые запасы, это – неприкосновенный резерв. Мышцы менее ценны для него, но важны для нас, не правда ли?

Важно: если вы – счастливый обладатель мышечной массы и планируете наращивать ее далее, утреннее кардио на голодный желудок – не ваша тема.

Утренний аэробный тренинг не запрещен, просто подготовимся к нему. Действуем по такому плану:

  • Подъем на час раньше, чем у бегуна-толстячка
  • Завтрак, состоящий из легко усваиваемых продуктов (омлет, цельнозерновые хлебцы, сок)
  • Пауза на переваривание (40-45 минут)
  • Стартуем!

Кардио перед силовой тренировкой

Вы — мужчина, пришедший в спортивный зал за мышечной массой? Так идите и набирайте! Ваша главная задача в зале – эффективная силовая тренировка, предшествующее ей кардио истощит энергетические запасы организма. В таких условиях будет сложно «добить» те последние 2-3 повторения в подходе, дающие толчок к желаемому росту мышц.

Кроме того, кардио тренировка снижает способность организма создавать новые мышечные структуры и одновременно провоцирует распад уже имеющихся.

Беговая тренировка перед силовой возможна, если она запланирована не менее чем за 3 часа до начала упражнений с железом. За этот период важно восстановить запасы гликогена с помощью правильного питания и спортивных добавок (гейнеров).

Девушка, не ставящая целью ощутимый набор мышечной массы, за 1-2 часа до силовой тренировки вполне может позволить себе получасовую пробежку.

Кардио после силовой тренировки

Силовой тренинг не может сравнится с кардио по истощению запасов гликогена. Поэтому по окончании работы с железом некоторый энергетический запас еще останется. Если это единственно возможный вариант побегать, кардио после силовой тренировки имеет право на существование.

И все же если вы хотите получить эффективную кардио сессию, восстановитесь в течение 2-3 часов и смело стартуйте. Запасы гликогена будет пополнены (вы успеете поесть за это время), и распада белков удастся избежать.

Утренний бег: полезные советы

Начинающие бегуны чаще предпочитают утренние тренировки, так как к вечеру накапливается усталость после напряженного трудового дня, и заставить себя надеть кроссовки способны единицы.

Что ж, бежим утром!

Перед ранним стартом – советы от опытных бегунов:

  1. Пробежки, следующие сразу за пробуждением – серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кровь в это время суток имеет повышенную вязкость, сердцу сложнее ее перекачивать. Поэтому не стартуйте прямо из постели!
  2. Сделайте пятиминутную легкую разминку для разогрева суставов и мышц. Это поможет избежать травм.
  3. Мотивация – важный момент при планировании утренней пробежки. Заранее позаботьтесь о спортивной одежде, от одного только вида которой у вас будет повышаться настроение. Пусть у дверей вас ждут удобные симпатичные кроссовки.
  4. Первые утренние забеги будут непродолжительными, до 15 минут. Со временем они станут более длительными, но нет смысла бегать в это время суток дольше 40 минут.
  5. По окончании занятия примите душ, спустя полчаса позавтракайте легко усваиваемыми продуктами.

В какое время лучше бегать, решаете только вы и ваш организм. Пусть научно доказанные теоретические выкладки отойдут на второй план. Проанализируйте индивидуальные особенности организма, рабочий график и семейные обстоятельства. Тренировки призваны приносить не только пользу, но и удовольствие!

А в какое время бегаешь ты?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

  • Могу выбираться на пробежки только вечером после работы 62%, 93 голоса

    93 голоса 62%

    93 голоса — 62% из всех голосов

  • Утро начинается не с кофе, а с пробежки 21%, 31 голос

    31 голос 21%

    31 голос — 21% из всех голосов

  • А я просто хочу узнать результаты опроса 12%, 18 голосов

    18 голосов 12%

    18 голосов — 12% из всех голосов

  • Бегать днем – самое то 6%, 9 голосов

    9 голосов 6%

    9 голосов — 6% из всех голосов

Всего голосов: 151

30.07.2019

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Когда лучше бегать для похудения: время для эффективной тренировки

Хорошая, ­доступная­ тренировка – бег для похудения. Учет биоритмов человека поможет подобрать идеальное время для тренировки. Пробежки не только позволяют убрать лишние килограммы, но и в целом оздоравливают, улучшают самочувствие и настроение.

Выбор времени по биологическим часам

Принято считать самыми эффективными часами для тренировки разные промежутки суток. Оптимальными называют 3 разных периода: 6–7 утра, 9–12 ч. днем, 17–19 ч. – вечером. Бегать в это время получается далеко не у всех. Подобрать какие-либо из этих периодов для спортнагрузки мешает работа, учеба, сон.

Чтобы установить оптимальное время для пробежек, следует вспомнить об особом понятии – биологических часах. Они есть у каждого человека. Если речь идет о жаворонках, то лучшее время для бега – утро. Человек просыпается бодрым, полным сил, поэтому для него не станет большой проблемой утренняя физкультура. Вечерний бег, занятия по завершении рабочего дня, когда заряд энергии на исходе, может вызвать тоску, а в дальнейшем – вовсе отвадить от этого полезного вида спорта.
Если же человек сова, то ему будет труднее бегать по утрам, хоть это и получится при желании или за счет настойчивости, силы воли. После утренней пробежки такой человек, скорее всего, будет испытывать стресс, чувствовать, что сильно болят мышцы. В этом случае лучше выбирать вечернее время для похудения с помощью бега. Так человек будет хорошо чувствовать себя завтра.

Время для бега

Когда лучше бегать, утром или вечером

Не все ощущают на себе неотвратимое влияние биоритмов. Если вы не зависимы от биологических часов, справедливы следующие утверждения. Бегать утром для похудения рекомендуют все – и бегуны, и врачи. Вы так будете чувствовать заряд бодрости в течение дня. Утренняя пробежка обладает жиросжигающим эффектом, хорошо мобилизует силы, повышает общий тонус, поднимая настроение в целом.
Рекомендовано бегать спустя минимум 30 минут после пробуждения. Во избежание травм необходимо выполнять 5–10-минутную суставную гимнастику, чтобы размять тело после сна. При этом многие специалисты утверждают, что занятия утром – это стресс для организма человека, который еще не проснулся.
Вечерняя пробежка снимает стресс, который накопился в течение дня, улучшает работоспособность сердца, позволяет израсходовать калории, полученные за счет сладких продуктов. Мышцы расслабляются, человек отправляется ко сну с приятной усталостью, после хорошо спит. Бег вечером для похудения помогает справиться с бессонницей и некоторыми другими нарушениями нервной системы. Чтобы нормализовать сон, а не нарушить его, лучше совершать пробежку за 2-3 часа до того, как вы ляжете спать.
Мнения специалистов и худеющих противоположны. Одни говорят, что похудеть можно только благодаря утренней пробежке, прочие – после вечерней. Невзирая на эти заявления, с одним утверждением согласны все – занятия нужны регулярные. Постоянство, соблюдение техники бега, а не конкретное время, позволит приобрести желаемую форму и хорошее самочувствие.

Вечерняя пробежка для похудения

В какое время года лучше бегать

Одеваться на пробежку важно в соответствии с погодой. Летом понадобится легкая, удобная, не стесняющая вас одежда. Например, это короткие шорты с майкой или футболкой. Весной, осенью желательно утеплиться до спортивного костюма, не забывая про шапку и перчатки. Особое внимание уделите экипировке для зимней пробежки. Бег зимой приносит больше пользы здоровью организма, нежели в другое время года.
Морозный воздух закалит организм. Свежесть и прохлада взбодрит. В таких условиях разжижается кровь, на порядок уменьшается шанс закупоривания сосудов. При этом ни в коем случае нельзя бегать при сильных морозах – либо организм перегревается, либо бегун получает серьезные обморожения. Для зимних пробежек нужен теплый, лучше лыжный костюм, который не сковывает тело, не ограничивает двигательную активность.
Нельзя бегать при простуде, повышенной температуре. Бег – это сильная нагрузка на сердце. Если диагностированы сердечно-сосудистые заболевания, то нужно быть осторожным с пробежками, и проконсультироваться с врачом.

Видео

Лучшее время дня для занятий бегом


Регулярные пробежки сегодня являются частью жизни миллионов людей. В связи с этим многих интересует, когда лучше бегать для похудения либо оздоровления. Однозначного ответа на вопрос о лучшем времени дня для занятий бегом не существует. Предлагаем узнать мнение специалистов.

«Сова» или «жаворонок»


Тренировки не должны превращаться в насилие над собой. Большинство людей и так живут вопреки своим биоритмам. Не следует еще больше усугублять эту ситуацию, заставляя себя проявлять активность, когда организм нуждается в покое.


Есть люди, которых трудно отнести к «жаворонкам» или «совам». Это смешанный тип. Им лучше тренироваться с утра.



Идеальное время для пробежки — период, когда ощущается максимальная физическая активность. Даже если рабочий график ставит в этом вопросе палки в колеса, старайтесь максимально пристроить к нему свою тренировку.

Утренние пробежки


Не все зависит от наших желаний. Если надо быть на работе ранним утром, не нужно вставать каждый день в 6 часов утра, чтобы сходить на пробежку. Остальным советуется выбирать в качестве варианта для пробежки утренние часы. В идеале, это должен быть промежуток между 8:00 и 12:00. Физическая активность в это время взбодрит и поможет окончательно проснуться.


Утром в городской черте в воздухе наблюдается наименьшая концентрация вредных веществ. «Ранний» бег «запускает» пищеварительную, эндокринную, выделительную системы, тем самым подготавливая организм к трудовому дню. Бег по утрам насыщает мозг и тело кислородом. У человека увеличивается физическая и умственная активность.


Советы бегающим в утренние часы


Перед пробежкой выполняйте несколько упражнений в течение четверти часа и проходите несколько десятков метров, ускоряя шаг. Это позволит согреть мышцы и связки и нормализовать дыхание.


После тренировки пройдите несколько десятков метров скорым шагом, чтобы обеспечить здоровье сердца и суставов. Во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание и держите ритм.


Нельзя вдыхать ртом. Вдох должен быть через нос, а выдох — через рот. Начав задыхаться, сбавьте темп и походите в быстром темпе до выравнивания дыхания.

Вечерние пробежки


Если решились бегать вечером, то последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до трапезы.


Внимание! Вечерний бег — лекарство от умственного и эмоционального перенапряжения. После тренировки мозг и психика успокаиваются и переключаются в режим отдыха. Если до пробежки вы были готовы крушить все на своем пути для избавления от негатива, после нее вам удастся уснуть либо поиграть с ребенком.

Советы, бегающим вечером


Чтобы вечерняя пробежка была максимально полезной, соблюдайте следующие советы:

  1. Дышите носом ровно и глубоко. Дыхание помогает движению, а не наоборот.
  2. Перед пробежкой съешьте немного фруктов или выпейте стакан кефира.
  3. После возвращения с пробежки не ужинайте в течение 1,5–2 часов.
  4. Скорость и интенсивность нагрузки должны расти постепенно.
  5. После пробежки рекомендуется принимать теплую расслабляющую ванну.

    Регулярность


    Человек обладает способностью быстрой адаптации к любым условиям. Если вы никак не можете заниматься бегом в соответствии со своими биоритмами, то выполняя пробежку ежедневно, в одно и то же время, вы перестанете испытывать дискомфорт.


    Занимайтесь бегом и посещайте спортзал. Физическая активность — лекарство от многих проблем. Научитесь находить время для занятий. Это сложно, но возможно.

    Правильный бег для похудения: техники и противопоказания

    Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

    Бег

    Как повысить эффективность тренировок

    Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

    Бег более 40 минут

    Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется. Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку. По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

    Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

    Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

    Польза бега

    Питание после упражнений

    Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

    Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

    Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

    Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

    Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

    Питание после пробежки

    Регулярность занятий

    Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет. На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться. В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

    Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

    Приятные тренировки

    Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

    Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах. Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу. Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

    Правильный бег для похудения требует терпения

    Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

    Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т.д.

    Абсолютные противопоказания

    Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

    • порок сердца;
    • нарушения сердечного ритма;
    • любые заболевания, влияющие на кровообращение;
    • простуды и инфекции;
    • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

    Противопоказания к бегу

    Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.

    Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

    Техника интервального бега

    При интервальном беге организм получает большую нагрузку за короткий период времени. Преимущество этой техники заключается в том, что сжигание жиров происходит активнее. Организм не привыкает к стабильному уровню нагрузки, поэтому процесс не замедляется. К недостаткам можно отнести невозможность длительных тренировок.

    Однако интервальный бег помогает запустить процессы жиросжигания, которые работают еще в течение 6 часов после занятий.

    Данная техника подразумевает чередование высокой нагрузки с низкой. Примерный план занятия может быть следующим:

    1. 5 минут ходьбы в спокойном темпе. Этот этап может заменить разминку.
    2. 3 минуты бега трусцой. Помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке и настроить сердечный ритм.
    3. 2 минуты быстрого бега.
    4. 3-4 минуты ходьбы в спокойном темпе или медленного бега.

    Интервальный бег

    3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

    Как правильно тренироваться

    Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

    Измерение пульса

    Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

    Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

    Построение занятия с нуля

    Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

    план беговых тренировок

    Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого. В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход. Позднее количество последних доводят до 4-6.

    Разминка перед тренировкой

    Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

    Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

    В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

    Правильное дыхание

    Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

    Дыхание во время бега

    Составление программы правильного бега для похудения

    При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

    1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
    2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
    3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

    Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются. По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

    Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

    Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

    Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

    Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки. Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли. Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

    Калькулятор калорий

    Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

    Полезные статьи

    Когда лучше бегать

    Наиболее простой и доступный вид спорта – бег. Выходя на пробежку можно решить множество проблем со здоровьем или изъянами фигуры. Однако когда лучше бегать, в каком возрасте и как часто, чтобы результат прогрессировал и радовал? Постараюсь дать исчерпывающие ответы на поставленные вопросы.

    Когда бегать: утром или вечером?

    Чтобы с абсолютной точностью ответить на вопрос, необходимо понимать ради какой цели решили заняться бегом? Время суток вносит коррективы в физиологическое состояние организма, что сказывается на конечном результате пробежки.

    Утренний бег. Раннее время суток – это всегда тяжело. Помимо осознания факта, что пора вставать мысль о пробежке вряд ли добавит бодрости. Скорее всего, спорту придется подождать до лучших времен. Просто потому что сегодня тяжелый день, а завтра будет легче, или послезавтра, или никогда.

    Бег по утрам подразумевает сокращение времени сна, так как будильник переведется минимум на час раньше.  Если первые дни мотивация для пробежки утром будет подпитываться энтузиазмом, то спустя неделю пылкость поутихнет и сойдет на — нет.

    Однако с точки зрения пользы для организма, чем полезен бег по утрам или вовсе вреден?

    Имеется немало сторонников, которые категорически не рекомендуют устраивать утренние пробежки, мотивируя тем, что:

    • Бег утром является слишком большой нагрузкой для не проснувшегося организма
    • Воздух ранним утром заполнен вредными веществами, которые в процессе тренировки будут попадать в организм через органы дыхания
    • Утренняя пробежка выматывает сильнее, чем вечерняя

    Все аргументы имеют право на существование, но их можно оспорить. Чем вызвать еще больший спор.

    Плюсы бега утром:

    • Организм быстрее просыпается, а душ после тренировки окончательно разбудит
    • Свежий воздух (несмотря на скопившиеся вредные вещества) оказывает положительное влияние на вентиляцию легких
    • Утренняя пробежка более ценная с точки зрения повышения тонуса мышц

    Вечерний бег. Выйти на пробежку вечером обычно проще, чем специально вставать пораньше утром. Однако не всегда после напряженного дня появляется желание выйти на улицу снова. В результате занятия могут закончиться также быстро, как если бы занимались утром.

    Польза вечернего бега заключается:

    • Успокаивает организм и готовит ко сну (или окончательно изматывает)
    • Положительно влияет на мышечный рост вследствие высокой утомленности после продолжительного дня, развивает выносливость
    • Ускоряет процесс сжигания жира (сжигается больше калорий)

    Подводя общую черту, стоит сказать, что оптимальное время для бега – время обеда. Но в это время большинство любителей бега заняты учебой, работой и иными заботами. Поэтому является крайне неудобным периодом суток.

    Оптимальное время для утренних пробежек – 6 – 8 часов. В этот период организм готов к нагрузке, хотя ощущение в начале дистанции заставят усомниться.

    Вечерние пробежки рекомендуется проводить в период 17-20 часов.

    Если в положительные часы для пробежек провести занятие не получается, то просто не придавайте столь серьезного значения времени. Главное систематичность занятий и стремление к результату: спортивному или “стройному”.

    Обязательно ли бегать каждый день?

    Ежедневная пробежка – повод для радости. Вы смогли преодолеть себя и всерьез занялись спортом. Но обязательно ли бегать ежедневно или можно ограничиться несколькими тренировками в неделю? Оба варианта подходят.

    Бегать каждый день полезно, если Вашей целью является достижение спортивного результата, приведение мышц в тонус или похудение. В таком случае постоянная нагрузка даст положительный эффект и ускорит процесс достижения результата. Но один день отдыха в течение тренировочной недели должен присутствовать.

    Если поставили задачу нарастить мышцы на ягодицах и бедрах, тогда ежедневный бег не подходит. Чтобы мышцы росли им нужно давать отдых. Ограничьтесь 3-4 пробежками в неделю. Остальное время просто отдыхайте или тренируйте другие участки тела.

    Можно ли бегать во время простуды?

    Всегда не нравится, когда занятию что-то мешает. Например, тренировке бега мешает простуда. Быть может бегать во время простуды можно и все не так плохо? Зависит от степени простуды и времени года.

    Прекратить занятия бегом стоит лишь при серьезных заболеваниях, которые протекают с повышением температуры выше допустимых 37 градусов или сопровождаются сильным кашлем. В этом случае не рекомендуется выходить на пробежку, лучше отлежаться и привести себя в норму. Бег ни чем не поможет в лечении серьезной простуды.

    Если простуда протекает насморком и легким першением в горле, то вопрос бежать ли при простуде отпадает – однозначно да. Бег при легкой простуде полезен, так как активная вентиляция легких позволит очистить их от вредных бактерий вызывающих более серьезные заболевания.

    После пробежки при простуде желательно выпить пакетик противопростудных препаратов, чтобы улучшить эффект от занятия!

    Можно ли бегать в пожилом возрасте?

    Большой плюс бега заключается в возможности регулировать степень нагрузки, ограничивая темп и расстояние. Или напротив увеличивать, применяя утяжелители или частоту шагов. Такая вариативность позволяет подобрать нагрузку для каждого человека независимо от его возраста и уровня подготовленности.

    Несмотря на широкую вариативность, существуют ограничения, которые вынуждают прекратить занятия бегом. К ним относится возраст и разного рода заболевания. Хотя снует мнение, что бег полезен в любом возрасте это не совсем так.

    Специалисты не рекомендуют людям пожилого возраста увлекаться бегом. Это связано в первую очередь с процессами старения. С возрастом суставы изнашиваются, становятся хрупкими. Одно неловкое движение может привести к тяжелому перелому.

    Помимо травм, которые редко могут угрожать жизни, существует риск нанесения более опасных нарушений организма. Морфофункциональные особенности процессов старения таковы, что с возрастом содержание жидкости в организме становится меньше, сосуды теряют эластичность, а сердце становится слабее.

    Поскольку бег это всегда повышение пульса, а порог максимальной нагрузки у пожилых людей ниже, то для сердца простая пробежка может оказаться тяжелой деятельностью. Значит ли это, что тренировки стоит полностью прекратить? Нет.

    Людям пенсионного возраста рекомендуется пересесть на велосипед. Такое решение будет правильным по двум причинам:

    • Суставы не получают ударной нагрузки, которая присуща бегу
    • Пульс поднимается незначительно (до 10 ударов)

    Как видите возраст совершенно не повод лишать организма полезной нагрузки. Главное найти правильную альтернативу. В данном случае помог велосипед.

    Исходя из выше изложенного, становится понятно, что вопрос, когда лучше бегать раскрывается лишь в рекомендательном виде. Отталкивайтесь от личных желаний и возможностей, а главное помните, что бег должен приносить удовольствие. Гораздо важнее соблюдать систематичность и контролировать свое самочувствие, а также знать, когда лучше найти альтернативу пробежкам.

    В какое время суток лучше бегать для похудения на улице

    Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

    Бег очень полезен для здоровья. Но если проводить тренировки в правильное время, то они будут ещё более эффективными.

    На какое время планировать пробежку?

    Точного и абсолютно правильного ответа на данный вопрос не даст никто. Всё будет зависеть от особенностей вашего организма, а также от преследуемых целей.

    Утренний бег: за и против

    Многие рекомендуют бегать именно по утрам. И объясняется это несколькими причинами:

    • Это полезно для похудения. Во время бега организм сначала начинает сжигать глюкозу, а только потом переходит к переработке жировых отложений. И в утреннее время уровень глюкозы наименьший, так что активно сжигаться начнут жиры.
    • Утренняя пробежка поможет взбодриться и повысить жизненный тонус.
    • Утром воздух наиболее чистый, так что пробежка будет полезной для здоровья.
    • В ранние часы (около 7 утра) на улицах не так много людей, и для многих это тоже считается преимуществом.

    Минусы:

    • Бег сразу после пробуждения – это стресс для не успевшего полностью проснуться организма. Такая тренировка может повысить давление и температуру тела, а также спровоцировать учащение сердцебиение.
    • На утреннюю пробежку не у всех хватает времени, ведь многим нужно проснуться, собраться на работу, одеть детей и выполнить множество других обязанностей.

    Бег днём

    Если вы хотите выяснить, когда лучше бегать, то вам будет интересно узнать, что один из пиков активности человеческого организма приходится на промежуток с 11 до 12 часов. То есть дневной бег будет правильным с физиологической точки зрения.

    Кроме того, в данное время суток многие из нас не успевают устать. Но позволить себе такую пробежку могут далеко не все, в большинстве случаев из-за работы или повседневных дел. Кроме того, летом в середине дня может быть очень жарко.

    Вечерний бег: преимущества и недостатки

    Некоторые тренеры рекомендуют бегать вечером. И связано это с несколькими факторами:

    • Вечером организм не испытает стресс, поэтому пробежка не будет для него большой нагрузкой.
    • Вы сможете снять стресс после рабочего дня, отвлечься от плохих мыслей.
    • Это полезно для работы сердечно-сосудистой и дыхательных систем.
    • Ещё один пик активности приходится на период с 16:00 примерно до 18:00 часов вечера, так что бегать будет довольно легко.

    Минусы:

    • Многие к вечеру сильно устают. И бегать после тяжёлого рабочего дня не только очень сложно, но ещё и довольно вредно, так как все системы и органы и так работают буквально на износ.
    • Если тренироваться слишком поздно, то есть риск спровоцировать перевозбуждение. В таком случае вам грозит бессонница.
    • Вечером на улицах много людей, некоторых это смущает.
    • Вечерний воздух точно нельзя назвать чистым, в нём немало выхлопных газов, выбросов заводов.

    Определите оптимальное для себя время и приступайте к пробежкам.

    Источник: https://brjunetka.ru/v-kakoe-vremya-dnya-luchshe-vsego-begat/

    Когда и как лучше всего бегать, чтобы похудеть

    Бег – это самая доступная спортивная активность. Чтобы начать заниматься бегом, не нужно предварительно готовиться и иметь специальные навыки. Бегать вы можете на школьном стадионе возле дома, в парке или просто вдоль улиц.

    Бег полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления и поддержания тонуса организма. Чтобы выйти на пробежку, от вас потребуется лишь наличие удобной спортивной одежды и обуви, а также – боевое настроение.

    За окном весна и теплая, способствующая беговым тренировкам, погода. Однако прежде чем побежать, НВ STYLE предлагает разобраться в том, как правильно бегать и когда лучше бегать: утром или вечером.

    Как правильно бегать

    Чтобы бег приносил максимальную пользу для здоровья и был в удовольствие, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю.

    Ежедневная беговая тренировка – это отлично, но не обязательно. Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам. Но при современном ритме жизни далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как ежедневный бег.

    Оптимальная частота бега – три-четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15-20 минут, а дальше постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40-50 минут, максимум до часа.

    Помните, что если вы постоянно будете бегать всего по 15 минут, вы не сбросите лишних килограммов. На протяжении первых 15-20 минут организм только «разогревается», перерабатывая запасы гликогена и сразу же их восстанавливая.

    Обратите Внимание!

    Бег для сжигания жира – это бег от 40 минут до часа. Только через 30-40 минут пробежки организм начинает потреблять энергию из подкожного жира и только в этом случае человек худеет.

    Не стоит, тем не менее, бегать больше часа, полагая, что так вы сожжете еще больше жира. Слишком долгие пробежки приводит к потере мышечной массы.

    Если бежать 40-50 минут без перерывов вам тяжело, используйте интервальную технику: 100-200 метров бегите в быстром темпе, затем переходите в энергичную ходьбу и несколько минут бегите трусцой. Что такое бег трусцой? Такой бег также называют джоггингом и заключается он в расслабленном, «шлепающем» беге чуть быстрее активной ходьбы. Такой бег снижает риск травм и эффективно сжигает калории.

    Еще одно важное правило для бегуна – разминка и растяжка перед пробежкой. Так вы подготовите свой организм к предстоящим нагрузкам и бежать будет легче.

    В какое время суток лучшебегать,чтобы похудеть

    Вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером, волнует многих. Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.

    Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, после пробуждения вы долго приходите в себя, вам больше подойдет бег по вечерам. Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.

    Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.

    Независимо от времени суток бег – это и полезная физическая активность, и смена рода деятельности, и получение удовольствия.

    Отметим, что для похудения лучше бегать с утра на голодный желудок. В таком состоянии организм содержит самый низкий уровень гликогена, а значит сжигание жира будет происходить быстрее. Однако если пробежка будет продолжительной, а тренировка – интенсивной, за полтора часа до занятия стоит немного перекусить и выпить чай.

    Тем не менее, если бег по утрам совершенно не вписывается в распорядок вашего дня, бегайте по вечерам. Учитывайте при этом, что между пробежкой и сном должно пройти около 3-4 часов. Так вы убережете себя от бессонницы.

    Источник: http://vgoru.org/index.php/zdorov-ya/item/16567-kogda-i-kak-luchshe-vsego-begat-chtoby-pokhudet

    Правила бега для похудения

    Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения.

    Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения. Он улучшает кровообращение, повышает выносливость, укрепляет мышцы, ускоряет обменные процессы. В результате тренировок тело становится более стройным и подтянутым.

    Однако многие бросают бег, поскольку не видят ожидаемых результатов.

    С чем же это связано? Сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Оказывается, что в беге, как и в других видах спорта, есть свои секреты и нюансы.

    Польза бега

    Польза бега заключается в том, что он:

    • Стимулирует кровообращение в организме;
    • Насыщает клетки тела кислородом;
    • Способствует снижению веса;
    • Повышает выносливость;
    • Укрепляет иммунитет;
    • Улучшает координацию движений;
    • Укрепляет мышцы тела;
    • Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
    • Служит профилактикой атеросклероза;
    • Помогает бороться со стрессом;
    • Способствует снижению уровня «плохого» холестерина;
    • Активизирует работу выделительных системы, помогает организму очиститься от шлаков и токсинов;
    • Снимает усталость от умственной и физической активности.

    Во время бега учащается дыхание и сердцебиение, благодаря этому улучшается циркуляция крови и происходит насыщение кислородом. Ученые установили, что регулярные занятия бегом увеличивают продолжительность жизни на 5-8 лет. Исследователи из Америки выявили, что бег трусцой способствует росту клеток мозга, особенно в той его части, которая отвечает за способность запоминать и обучаться.

    Бег очень полезен людям, страдающим хронической усталостью, апатией и вегетососудистой дистонией. Пятнадцатиминутная пробежка на свежем воздухе взбодрит лучше чашки крепкого кофе.

    Кому нельзя бегать?

    Не всем людям полезно бегать. Нельзя заниматься при:

    • Высоком артериальном давлении;
    • Восстановлении после инфаркта или инсульта;
    • При плохом зрении, повреждении сетчатки глаза;
    • Недостаточном кровообращении;
    • Врожденном пороке сердца;
    • Наличии травм, ушибов и растяжений в нижних конечностях;
    • Ожирении;
    • Наличии некоторых хронических заболеваний.

    Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Он поможет определить уровень нагрузки и оптимальное время бега.

    Почему бег не дает эффекта?

    Многие девушки и парни, желая сбросить лишний вес, начинают бегать трусцой по 15-20 минут утром или вечером. При этом они не видят никаких результатов, даже если выходят на пробежку каждый день.

    Спустя какое-то время наступает разочарование и бег благополучно остается в прошлом. В чем ошибка? Оказывается, чтобы похудеть с помощью бега, нужно заниматься не 15-20 минут, а от 40 до 60.

    Кроме того, большую роль играет скорость и техника бега.

    Бег трусцой подразумевает легкую пробежку в свободном темпе. При этом энергия в мышцы поступает из гликогена, накопленного в печени. Он расходуется в течение 30-40 минут физических занятий. Таким образом, если пробежка длится меньше 30-40 минут, то организм расходует часть гликогена и после первого приема пищи его пополняет. Жир при этом остается на месте и не уменьшается.

    Бег для похудения: сколько нужно бегать?

    Организм начинает использовать жировые запасы как источник энергии в тот момент, когда сильно повышается концентрация кислорода и ускоряется кровообращение. Этот процесс обычно сопровождается тяжелым дыханием.

    Итак, как нужно бегать, чтобы начать худеть? Пробежка должна длиться от 40 минут до 1 часа. Только в этом случае организм перейдет на сжигание жиров. Однако не стоит впадать в крайности и делать длительные забеги. При занятиях более 1 часа сгорают не только жиры, но и мышечная масса.

    Наилучших результатов позволяет достичь не бег трусцой, а интервальный бег в быстром темпе.

    Что такое интервальный бег?

    Интервальный бег считается лучшим решением для повышения выносливости и сброса лишнего веса. Принцип метода заключается в чередовании нагрузки: одну часть маршрута вы пробегаете в легком ритме, а на следующем участке максимально разгоняетесь. Таким образом тренируются и профессиональные спортсмены, и просто любители бега.

    Чем отличается интервальный бег от обычного? Он обладает рядом весомых преимуществ:

    • Позволяет сжечь большее количество калорий, по сравнению с обычным бегом. Во время предельного ускорения расход энергии увеличивается почти в 2 раза, и при этом он не успевает снизиться во время отдыха.
    • Чередование нагрузки позволяет расходовать жировые запасы и при этом увеличивать мышечную массу. Для этих целей лучше всего подходят спринтерские интервалы – увеличение скорости на участках от 50 до 400 м.
    • Интервальный бег считается самым простым способом научиться быстрее бегать, постепенно улучшая свои результаты. Скорость и длина интервалов разнится в зависимости от дистанции.
    • Предельное ускорение является непривычным видом нагрузки для организма, поэтому во время занятий расходуется больше калорий, чем при обычном беге. Таким образом, интервальный бег ускоряет обменные процессы.

    Кто может заниматься интервальным бегом?

    Интервальный бег подходит не всем. Он оказывает серьезную нагрузку на сосуды, сердце и суставы, поэтому новичкам лучше начинать с размеренных пробежек.

    Заниматься интервальным бегом можно спустя 6 месяцев после регулярных занятий.

    Проверить свою готовность можно таким способом: если вы пробегаете 1 км за 6 минут и 30 секунд, то вы готовы к увеличению нагрузки, а если нет, то продолжайте заниматься в прежнем режиме.

    Если вы уже хорошо подготовлены и долгое время занимаетесь бегом, то вам стоит попробовать интервальный бег. Во-первых, он научит вас бегать быстрее и повысит выносливость, в во-вторых, он помогает быстрее сжигать жиры и делает фигуру более рельефной.

    Интервальную тренировку желательно проводить раз в 1-2 недели, а в остальное время совершать размеренные пробежки или заниматься другими видами спорта.

    Так как на интервальной тренировке нужно бежать быстрее, то она должна длиться меньше, чем обычная пробежка. Оптимальное время для занятий – 30-40 минут, время для ускорений – 20-25 минут. Разбавить тренировку можно медленным бегом. Увеличивать время интервалов и дистанцию можно только тогда, когда тело привыкнет к нагрузке, то есть через 2-3 месяца.

    Противопоказания к занятиям интервальным бегом

    Интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка для организма. Основные противопоказания:

    • Сердечно-сосудистые заболевания;
    • Плоскостопие;
    • Острая форма остеохондроза или артроза;
    • Травмы мышц, сухожилий, суставов;
    • Заболевания позвоночника;
    • Избыточный вес больше 7 кг.

    Общие рекомендации для занимающихся бегом

    Бег – бесплатный способ похудеть, оздоровиться, укрепить мышцы и повысить иммунитет. Если вы планируете начать тренировки, то ознакомьтесь с основными правилами:

    • Если вы хотите похудеть с помощью бега, то занимайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю. Легкая пробежка 2 раза в месяц не принесет никаких результатов. Бег должен стать вашим образом жизни и тогда он начнет приносить свои плоды. Систематические занятия помогут вам избавиться от лишних килограммов и наладят обменные процессы.
    • На начальных этапах достаточно преодолевать 1-2 км. Начните с малого и постепенно переходите к более серьезным нагрузкам. Дайте организму возможность адаптироваться к новому состоянию. Если во время бега у вас появились какие-то боли, то обратитесь к врачу. Часто новички сталкиваются с болью в правом боку. После окончания занятий она обычно проходит.
    • Придерживайтесь комфортной скорости. Бежать следует трусцой. Во время пробежки следите за пульсом: если он превышает 150 ударов в минуту, то нагрузку нужно снизить. Не перегружайте сердце и прислушивайтесь к своему организму.
    • Первый месяц пробежек должен быть очень плавным и спокойным. На второй месяц вы можете увеличить дистанцию до 3-4 километров. К этому времени вы уже успеете подготовить мышцы и начнете получать наслаждение от пробежек.
    • Для усиления потоотделения наденьте теплый спортивный костюм или специальный термопояс на талию. Таким образом вы сможете вывести как можно больше лишней жидкости из тела.
    • Не пейте воду сразу после тренировки. Просто прополощите рот. Начинайте пить спустя 1 час после занятия. Есть нежелательно за 2 часа до пробежки и спустя 1 час после нее.
    • Бег лучше использовать в комплексе с правильным питанием. В этом случае вы быстрее начнете худеть. Откажитесь от сладких, жирных, копченых блюд. Включите в рацион побольше белка, овощей и фруктов. В качестве десертов можно использовать сухофрукты, мед, творожные запеканки, фруктовые желе.
    • Ограничьте употребление соли, поскольку она сильно задерживает воду в организме. Бессолевая диета позволяет заметно похудеть и избавиться от лишней жидкости.

    Люди, давно занимающиеся бегом, отмечают улучшение самочувствия, повышение тонуса и стрессоустойчивости.

    Бег на месте дома для похудения

    Бег на месте не дает таких результатов как классический бег для похудения (отзывы), но его можно использовать в качестве разминки перед основным комплексом упражнений. Бег на месте хорошо разогревает мышцы и предупреждает возникновение травм.

    Тренировку можно проводить только после предварительной подготовки. Вы должны обезопасить свои стопы, грудь и позвоночник. Это значит, что заниматься в носках, босиком, кедах или домашних тапках нельзя. Подходит только спортивная обувь с амортизаторами и удобная спортивная одежда. Купите хорошие кроссовки, а для поддержки груди используйте спортивный топ.

    Противопоказан бег на месте при:

    • Беременности;
    • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
    • Травмах голеностопов, коленей, тазобедренных суставов;
    • Лишнем весе от 7 и более кг;
    • Сильном искривлении позвоночника;
    • Хронической гипертонии.

    При варикозном расширении вен лучше проконсультироваться с врачом и использовать компрессионное белье.

    Техника бега на месте

    • Обычный бег без подскоков. Чередуйте ноги в быстром темпе, ногу ставьте с пятки на носочек, колени старайтесь не поднимать выше уровня пупка. Во время бега втягивайте живот, корпус держите прямо, руки прижимайте к корпусу, положите на талию или держите таким образом, будто совершаете пробежку на улице.
    • Обычный бег с подскоками. Дотрагивайтесь до пола только сводом стопы. Выпрыгивайте вверх и меняйте ноги, как только нога коснется пола. Колени держите в естественном и удобном положении. Во время тренировки все время напрягайте пресс (это поможет снять нагрузку с поясницы).
    • Челночный бег. Данный вид предполагает быстрое перемещение из одной точки комнаты в другую. Вы можете бегать от окна к стене или от одной стены к другой. Даже пара шагов в сторону помогут вам сжечь больше калорий.

    Когда полезно бегать: утром или вечером?

    Кто-то предпочитает бегать утром, а кому-то больше нравятся вечерние пробежки. Споры о пользе бега в разное время суток ведутся довольно давно, но правильный ответ так и не был найден.

    Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Желательно бегать тогда, когда организм находится на пике активности. Первый благоприятный период времени для бега – 6-7 утра. В этот период организму проще перенести нагрузку.

    Многие специалисты считают, что бег по утрам приносит дополнительный стресс организму и негативно отражается на сердце. Объясняется это тем, что в 6-7 утра организм еще не проснулся и не настроился на повышенную активность. С другой стороны, пробежка ранним утром помогает взбодриться, улучшает настроение, активизирует процесс сжигания жиров.

    По некоторым данным, оптимальное время для пробежки – 11-12 часов дня. Однако мало кто может себе позволить в разгар рабочего дня удалиться на тренировку.

    Самое Важное!

    Большинство занятых людей предпочитают вечерние пробежки на стадионе, в парке или на беговой дорожке. Утром всегда хочется подольше поспать, выпить чашечку горячего кофе или чая, а вот вечером можно развеять усталость с помощью бега.

    Вечерний бег способствует более глубокому сну, расслаблению, а также насыщению кислородом.

    Не столь важно, бегаете вы утром или вечером. Занимайтесь тогда, когда вам удобно и комфортно. Оцените, как действует бег для похудения (фото до и после).

    Источник: http://gyms.ru/blog/beg-dlja-pohudenija

    Бег для похудения

    Для сохранения красивой и подтянутой фигуры, организму необходимы физические нагрузки.

    Бег для похудения наиболее популярный способ физических нагрузок. Во время бега освобождается большое количество энергии, организм насыщается кислородом и это способствует улучшению обмена веществ и укреплению здоровья. Также тренируются мышцы, подтягивается фигура.

    Польза бега:

    • насыщение клеток кислородом;
    • вывод шлаков и токсинов из организма;
    • улучшенная координация движений;
    • улучшение общего физического состояния;
    • способствует сжиганию лишнего жира;
    • улучшение работы сердца и сосудов.

    Эффективный бег для похудения положительно влияет на весь организм, включая в работу большинство мышц.

    Интервальный бег для похудения относится к аэробным нагрузкам, выполнение которых более 20 минут, переключает организм на расходование накопленных жировых отложений.

    В настоящее время появились сторонники теории о том, что постоянная аэробная нагрузка приносит больше вреда для худеющих. Они считают, что такая нагрузка приучает организм использовать жир для получения энергии, и поэтому он запасается в больших объемах.

    Но аэробную нагрузку во время бега, можно превратить в анаэробную. Для этого вместо продолжительного бега в легком темпе, нужно бегать по лестнице, если ее нет — по прямой с непродолжительными ускорениями. Такая нагрузка работает по другому принципу и сжигает калории на протяжении некоторого времени после окончания тренировки.

     Когда бегать?

    В разное время суток интервальный бег для похудения оказывает различное воздействие на организм. Основная масса «бегающих» людей выбирает утренние или вечерние пробежки.

    Бег по утрам для похудения помогает укрепить сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Утром бегаем на голодный желудок, перед завтраком.

    Бег в дневное время — укрепляет мышцы.

    Бегая вечером, получаем максимальный эффект для похудения и сжигания жира. Вечером не начинайте пробежку, если после еды не прошло 2 часа или бегайте не позже чем за час до приема пищи.

    Полезный Совет!

    Значит, если вы решили бегать для того чтобы похудеть, выбирайте вечерний бег для сжигания жира. Если же у вас нет возможности бегать вечером, перенесите их наутро. Бег по утрам для похудения не так эффективен, как вечерний, но калории тем не менее сжигаются.

    Выбирая время для бега, учитывайте свои биоритмы — если вы «сова», вам будет трудно подняться утром. Также учитывайте образ жизни, который вы ведете. Если для занятий бегом вам нужно поменять распорядок дня, то скорее всего вы его забросите.

    Как и сколько нужно бегать?

    Бегать можно по-разному, но в любом случае перед бегом нужно размяться. Для этого можно выполнить махи руками, приседания, пройтись в быстром темпе. Правильно выполненная разминка разогреет мышцы и убережет вас от растяжений и травм.

    Первый способ бегать — трусцой. Эта разновидность совсем не подходит для похудения. Ведь для похудения нужно чтобы частота пульса повысилась до определенных показателей.

    При беге трусцой это достигается через 20–30 минут после начала пробежки. Если ваш вес 70 килограмм, за час бега вы сожжете около 550 калорий. Чтобы потерять килограмм веса, необходимо сжечь 8 тыс. калорий.

    Значит, чтобы потерять килограмм веса бегать трусцой нужно около 18 часов.

    Второй способ — интервальный бег для похудения. Суть такой системы бега в чередовании спринтерского бега с бегом трусцой и ходьбой.

    Для начала бежим 30 секунд спринтом (быстрый бег), затем идем спокойным шагом 30 секунд и столько же бежим трусцой. Повторяем этот цикл в течение 30–40 минут. Со временем время спринта необходимо увеличивать.

    Просто ходить и бегать спринтом не нужно, так как это будет нерезультативно, обязательно выполняйте все три элемента: спринт, ходьба, бег трусцой.

    Интервальный бег для похудения в 3–4 раза эффективнее обычного бега сжигает жир. Но при использовании этого способа бегать нужно тщательно следить за пульсом. Если ваша физическая форма не дает возможности бежать долго, интервальный бег для похудения лучше даже не начинать.

    Третий вид бега для похудения — бег по лестнице.

    Лестница создает идеальную нагрузку, которая в разы эффективнее обычного бега. Возникает вопрос где взять достаточно большую лестницу? Не бегать же в подъезде, что подумают о вас соседи? Ведь продолжительность тренировки составит 40–50 минут. Если у вас в городе нет достаточно длинной лестницы, лучше заменить бег занятиями на различных тренажерах в зале.

    Обратите Внимание!

    Четвертый, известный всем, способ бега — бег на месте для похудения. Его преимущество в том, что заниматься им можно в любое время. Если на улице дождь, снег, гололед не каждый отважится бегать в плохую погоду. И в этом случае поможет именно бег на месте для похудения. А еще бег на месте для похудения сочетается с любой диетой.

    Вариант бега на месте для похудения — бег на беговой дорожке. Здесь вы сможете моделировать все виды бега: бег трусцой, спринт, интервальный. При этом датчики беговой дорожки следят за пульсом, показывают километраж, могут показывать примерное количество сожженных калорий.

    Программа для новичка

    Если вы уже долгое время не занимались спортом, бег для сжигания жира будет даваться очень тяжело. Даже небольшие дистанции могут быть не по силам, уже на первых сотнях метров может сбиваться дыхание.

    Если ваш вес намного превышает норму, лучше начинать не с бега, а со спортивной ходьбы. После того как вы легко сможете проходить дистанцию в 1 километр, можно начинать бег для похудения для начинающих.

    Программа бега для похудения должна начинаться с разминки. Для этого походите 5–10 минут в среднем темпе. Сделайте наклоны, вращения руками при этом старайтесь контролировать свое дыхание.

    Новичкам рекомендовано бегать 15–20 минут в таком темпе, чтобы организм не уставал, но при этом запустились обменные процессы для сжигания жира. В дальнейшем нужно постепенно увеличивать продолжительность забегов.

    Заканчиваем тренировку упражнениями на растяжку. Каждой группе мышц уделяем 20–30 секунд.

    На первых этапах, примерно первые 15 дней, мышцы будут напоминать о себе постоянной болью. Но как только интервальный бег для сжигания жира войдет в привычку, боль пройдет и от пробежек вы будете получать только удовольствие.

    Вариант занятий для новичка:

    Интервальный бег для сжигания жира рассчитан на три дня в неделю. В первый день: спринт 150–200 метров, 2 минуты спокойной ходьбы (цикл повторить 10 раз). Во второй день: спринт 800 метров, 2 минуты спокойная ходьба (повторить 4 раза). Третий день — бег трусцой (5 километров).

    Советы и рекомендации

    • следите за своим состоянием, вы должны ощущать себя комфортно, не нужно сразу увеличивать скорость, подберите оптимальный темп самостоятельно;
    • следите за дыханием, оно должно быть ровным, вдыхаем и выдыхаем строго через нос;
    • правильно подбирайте одежду и обувь, не стоит экономить на этом;
    • в начале тренировок пробуйте разные виды бега, пробегайте различные расстояния;
    • во время бега нога должна приземляться на носок и постепенно перекатываться на пятку;
    • для похудения живота во время бега можно использовать специальный пояс, но можно заменить его обычной пищевой пленкой обмотанной вокруг поясницы;
    • во время бега, чтобы достигался максимальный эффект сжигания жира, пульс должен находиться в пределах от 120 до 130 ударов в минуту;
    • во время бега не опускайте голову;
    • во время бега не нужно высоко поднимать колени или захлестывать пятки;
    • бегайте не реже 3–4 раз в неделю;
    • во время спринта — выкладывайтесь полностью;
    • не нужно есть все подряд, следите за количеством употребляемых калорий;
    • не начинайте строгих диет, организму понадобятся силы для бега;
    • не наедайтесь перед пробежкой, и не употребляйте пищу после бега на протяжении 2-х часов;
    • если вы используете только бег трусцой, раз в неделю проведите занятие интервальным бегом;
    • получайте удовольствие от процесса, иначе вам это скоро надоест и вы забросите тренировки.

    Противопоказания

    Но есть люди которым бег для сжигания жира, при всей своей пользе, противопоказан. Это люди с плоскостопием, варикозным расширением вен, с хроническими заболеваниями в период обострения, после недавно полученных травм, с некоторыми болезнями позвоночника.

    Учитывая все вышесказанное, не лишним будет обратиться к врачу перед началом занятий.

    Отзывы и результаты

    Ольга: Раньше никогда не бегала, а тут начиталась о хороших результатах и себе решила попробовать. Бегаю уже месяц – фигура стала подтянутой, сбросила 2 кг. Тяжело утром рано вставать для пробежки, но результат меня устраивает…буду бегать.

    Мария: Подруги посоветовали использовать правильный бег для похудения, после тренировки сильно хочется кушать, долго бегать не могу – одышка. Решила, что это не для меня и лучше сяду на диету.

    Ксения: Бегаю давно. Данная программа бега для похудения действительно помогает уменьшить объем и сбросить лишний вес. Во время тренировки использую разные методики. Если бегать постоянно у вас исчезнет вопрос о похудении к весенне-летнему сезону.

    Самое Важное!

    Людмила: Нет! Использовать бег для похудения не для меня. Не люблю бегать, а вот быстрая длительная ходьба мне, как тренировка, подошла. Часто ее используют как старт для начала тренировок для бега.

    Владимир: Начал бегать в прошлом году. Основная цель была похудеть. Результатом тренировок довольна, хотя по началу было очень сложно. Полюбила интервальный бег для сжигания жира, потому что, во-первых, уходит лишний вес и объем в бедрах, во-вторых, фигура становится подтянутой.

    Динара: Решила подготовиться к морскому сезону и начала бегать. Было тяжело, потом нашла в интернете совет, что можно в начале начинать с быстрой ходьбы. Попробовала, все нормально и потихоньку перешла к бегу трусцой. Бегаю два месяца, чувствую себя отлично.

    Екатерина: Бегаю по утрам. Сначала выбрала вечернее время, но после тренировки меня мучил постоянный голод и я не могла нормально спать. Попробовала бегать утром – класс! Весь день бодрая, могу контролировать голод и потерпеть часа два до завтрака. Очень довольна! Вес просто «уходит».

    Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/beg-dlya-poxudeniya.html

    Когда лучше бегать?

    Прежде чем узнать, когда лучше всего бегать, следует определиться, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель связана с тренировкой сердца, то это одно время, а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то это уже будет другое время. Большое значение имеет совмещение этого вида спорта с другими нагрузками, продолжительность тренировки и т.д.

    В какое время суток лучше всего бегать?

    Это далеко не праздный вопрос, ведь занимаясь бездумно, можно в лучшем случае не добиться желаемого, а в худшем нанести урон своему здоровью. Поэтому нужно сначала определить, планируется ли избавляться от жира и лишнего веса или улучшить и увеличить мышечную массу, добиться хорошей прорисовки рельефа.

    Если вас интересует, когда же лучше бегать, чтобы похудеть, то однозначный ответ будет: утром. Все дело в том, что после продолжительного ночного сна запасы гликогена в организме человека существенно уменьшаются.

    Энергетический заряд и уровень глюкозы в крови минимальны, что и понятно, ведь человек отдыхал и пищу не потреблял.

    Поэтому пробежка сразу после пробуждения в течение 30–60 минут заставит организм расходовать запасы имеющегося жира, и он потеряет его в три раза больше по сравнению с занятиями в другие часы.

    Но если так будет поступать культурист, то эффект будет уже другим: организм начнет черпать энергию из мышечной массы, то есть все, что человек «накачал», будет разрушаться. Поэтому таким спортсменам рекомендуется бегать после приема пищи – легкой, но при этом питательной.

    Тем, кто интересуется, когда лучше бегать по утрам, ответим: через 30–45 минут после завтрака.

    В какое время лучше бегать вечером?

    Однако, организм каждого человека индивидуален и то, что подходит одному, может не годиться другому.

    Если раннее пробуждение для вас сродни смерти, бегайте вечером, к тому жекак показали многочисленные исследования, в это время достигается предельно возможная производительность организма, то есть человек может дольше расходовать свои энергетические запасы. Если вы интересуетесь, в какое вечернее время лучше бегать, чтобы похудеть, то идеальным считается промежуток от 17.00 до 18.00 часов.

    Однако, если ваша цель — набрать мышечную массу, то не выходите на пробежку за 1–2 часа до тренировок в спортзале. Лучше делайте это после нее через 2,5–3 часа, когда организм восстановит депо гликогена. Этого можно достичь путем правильного питания и употребления специальных добавок.

    Источник: https://womanadvice.ru/kogda-luchshe-begat

    Как бегать чтобы похудеть? — пробежка утром или вечером

    Пробежки утром и вечером являются идеальным способом для сброса лишних килограммов, поддержания организма в тонусе и профилактики многих заболеваний. Но чтобы добиться положительного результата, нужно знать о правилах проведения беговых занятий, их типах и идеальном времени для сжигания жира. Верный подбор питания, расписания и интенсивности занятий помогут решить проблему и поддерживать тело стройным и подтянутым.

    Утренние и вечерние пробежки: когда проще всего похудеть?

    Утром организм только просыпается, поэтому расщепление веществ происходит довольно медленно. Сильные нагрузки и длительные занятия могут позволить себе не все работающие люди. Но непродолжительные пробежки помогут стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей. При усиленных нагрузках можно добиться сжигания жиров: но для этого нужно не менее 40 минут занятий.

    Вечером организм намного быстрее поддается переорганизации и позволяет приступить к усиленным тренировкам. Сочетание обычного бега с занятиями на спортплощадке, гимнастикой помогает активно воздействовать на весь организм, тем самым приводя в норму не только живот, ягодицы или ноги, но и все остальные части тела. А для скорейшего похудения и привыкания к режиму рекомендуется сочетать и утренние, и вечерние пробежки.

    Правильный бег — залог быстрого похудения

    Обычный бег трусцой позволяет добиться результата лишь при длительных занятиях на протяжении 1 часа. Не каждый человек выдержит нагрузку, особенно если она приходится на утро. Поэтому многих интересует, как бегать чтобы похудеть и как планировать время занятий. Удобным вариантом являются утренние занятия с 6:00 до 7:00 или вечерние с 19:00 по 20:00. Каждый человек должен подбирать индивидуальное время, ориентируясь на загруженность своего рабочего дня, свободное время и время приемов пищи. Проводить тренировки можно по следующей схеме:

    1. 10 минут активной зарядки для разминки мышц.
    2. 10-15 минут бега трусцой для хорошего прогрева мышц.
    3. 30-40 минут интервального бега.
    4. 10 минут спокойных гимнастических упражнений для закрепления результата.

    Интервальный бег включает в себя чередование спокойного и интенсивного бега с переходом на шаг. Разделять расстояния лучше всего по 100-200 м. Это позволит правильно сочетать переходы, нагрузки и непродолжительный отдых.

    Начинать тренировки следует всего с 30 минут. Спустя неделю подготовки можно усиливать режим и доводить до указанного выше. Перерывы в неделю могут проводиться только на 1, в особых случаях на 2 дня. Если надолго прерывать занятия, то получить результат будет невозможно.

    Не стоит перенапрягать организм и выполнять длительные занятия продолжительностью более 1,5 часов. Это приведет к расщеплению не только жиров, но и белковых соединений. В результате вместо красивой структуры мышц спортсмен получит обвисшую кожу. Расщепление белка приведет к потере мышечной массы.

    Питание и бег: какие правила помогут похудеть быстрее?

    Утренние занятия должны проводиться натощак. Для облегчения процедуры можно за 1 час или 40 минут до начала пробежки выпить нежирный кефир или йогурт. Для вечерних занятий следует проводить прием пищи за 1 час до тренировки или спустя пару часов после. Продукты с содержанием жира следует ограничить, лучше остановить выбор на белковой пище (куриная грудка, яйца, творог, нежирная морская рыба). Помогут в поддержании стройности пропаренные овощи, которые быстро усваиваются организмом.

    После проведения занятий следует в небольшом количестве потреблять воду, восстанавливая запас жидкости. Разнообразные хлопья и другие смеси, содержащие в большом количестве минеральные соединения и витамины, будут полезны для поддержания стройности без необходимости голодания. Все эти особенности питания помогут решить проблему лишнего веса. Поэтому думая о том, как бегать чтобы быстро похудеть, нужно помнить и о полезном питании, и о верном распределении личного времени, регулярных занятиях.

    Противопоказания для бега ради похудения

    Существует ряд ограничений, которые не позволяют проводить усиленные тренировки. Они могут сказаться на состоянии здоровья и привести к серьезным проблемам. Не следует проводить занятия людям, страдающим:

    • заболеваниями сердца;
    • грыжей;
    • нарушениями дыхательной системы;
    • недостаточностью кровообращения;
    • тромбозами и тромбофлебитами нижних конечностей.

    Указанные заболевания могут привести к нарушениям при сильных физических нагрузках, в особенности при активных занятиях бегом. Поэтому от похудения с помощью тренировок лучше отказаться. Нужно помнить не только о поставленной цели, но и о собственном оргазме и необходимости поддерживать его здоровое состояние.

    В возрасте от 40-45 лет проводить пробежки ради похудения можно только в случае хорошего самочувствия. Принесут занятия и положительный результат для поддержания здоровья и тонуса на долгие годы. Нужно учитывать все указанные правила и рекомендации и при необходимости вносить незначительные корректировки для создания индивидуальных нагрузок, не вредных для организма.

     

    Топ-7 лучших препаратов для похудения

     
     
     

    Смотрели:
    1 327

    Какое время дня лучше всего для тренировки? Вот как максимально снизить вес, от веса до кардио.

    УПРАЖНЕНИЯ могут потребовать больших усилий, поэтому вы должны быть уверены, что действительно пожинаете все плоды.

    Дело не только в сжигании жира; упражнения могут помочь поднять вам настроение, улучшить сон, повысить бдительность.

    9

    Упражнения — это больше, чем просто сжигание жира — они могут помочь нам мысленно и физически перезагрузитьКредит: Getty — Contributor

    Однако чтобы испытать эти эффекты, вы должны увидеть, как ваши тренировки вписываются в ваш общий режим.

    Мы уже знаем, что вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому, если вы продолжаете есть много мусора, велика вероятность, что вы упустите любой потенциал сжигания жира.

    Но как время суток влияет на вещи?

    Утро — кардио натощак (лучше всего для сжигания жира)

    9

    Нет ничего лучше утренней пробежки или прогулки, чтобы убрать сонную пыльКредит: Getty — Contributor

    «Утренние тренировки помогают ускорить обмен веществ, повысить энергию и улучшить наше настроение», — говорит PT Джозайя Хант The Sun.

    До сих пор неясно, насколько эффективно кардио натощак для сжигания самого жира. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что когда вы делаете кардио натощак, вы можете сжечь на 20 процентов больше жира.

    Но другие утверждают, что нет реальной физической разницы между бегом до или после первого приема пищи в день.

    Поклонники говорят, что кардио натощак настолько эффективно, потому что те решающие восемь-десять часов, когда вы ничего не едите в течение ночи, заставляют организм сохранять любые углеводы и начинать искать жир в качестве топлива.

    9

    Когда вы приступите к работе, у вас, вероятно, с меньшей вероятностью будет перекусить до обеда Фото: Гетти — участник

    Это означает, что утреннее кардио натощак использует больше жира, чем, скажем, вечернее кардио, когда вы сжигаете энергию, накопленную во время день.

    Но кардио натощак — это не только немедленное сжигание жира.

    Другим преимуществом этого метода является то, что вам нужно откладывать завтрак, тем самым создавая более короткое окно приема пищи, сводя к минимуму риск перекусов и неправильного выбора продуктов.

    Это также дает вам небольшую передышку в первую очередь, что может помочь вам мысленно настроиться на этот день. Нет ничего лучше, чем выйти на свежий воздух на рассвете, чтобы разбудить вас и сдуть сонную паутину.

    Обед — йога / пилатес (лучше всего для послеобеденного подъема)

    9

    Если у вас есть время, зайдите в класс в обеденное время. Если нет, просто прогуляйтесь, пока вы можете себе это позволить.

    Попробуйте выскочить на час в обеденное время, чтобы заняться йогой или пилатесом.После обеда вы почувствуете себя помолодевшим.

    Часто это затишье в середине дня вызвано падением уровня сахара в крови. Если вы начинаете тренироваться в обеденное время, вам часто приходится откладывать настоящий обед (который, вероятно, должен быть al desco).

    Если вы обычно едите в 13:00, это означает, что вы ждете до 14:00, чтобы поесть … и это приближает ваш дневной спад примерно к 16:00, что, если вы закончите в 17:00, в любом случае почти пора домой.

    9

    Физические упражнения в обеденное время заставят вас заранее подумать о выборе обеда — уменьшив ваши шансы съесть жирную и сладкую пищу Фото: Гетти — участник

    означает, что у вас меньше шансов перекусить после обеда.

    Уроки растяжки и тонизирования, такие как йога и пилатес, позволяют телу восстановить силы после утреннего падения на стол / борьбы со стрессом, который часто проявляется в напряжении плеч.

    Они также требуют, чтобы вы расслабились не только физически, но и умственно. Идеально подходит для того, чтобы пережить ужасные утренние встречи или необоснованные требования начальника.

    Вечер — веса — (лучше всего для хорошего ночного сна)

    9

    Для хорошего ночного сна любые упражнения хороши, но вес поможет вам уснуть Фото: Гетти — участник

    Джозия сказал: «Вечерние тренировки помогают нам лучше спать и быстрее засыпать.Это также помогает снять стресс ».

    В то время как упражнения утром и днем ​​отлично подходят для повышения бодрости, ночные упражнения, как предполагается, помогают облегчить бессонницу (хотя и со временем).

    Несколько исследований показали, что качество сна людей значительно улучшается при выполнении упражнений, и что со временем у бессонницы также может наблюдаться сокращение количества часов, проводимых ворочанием и ворочанием.

    По данным ученых из Государственного университета Аппалачей, те, кто попадает в тренажерный зал в 19:00, спят лучше, чем те, кто вообще не тренируется, или те, кто посещает тренажерный зал в течение дня.

    Их исследование показало, что люди, которые подняли тяжести первым делом утром, лучше всего засыпают , но те, кто делал это вечером, обнаружили, что легче спать .

    9

    Вес помогает мышцам расслабиться Фото: Гетти — участник

    Руководитель исследования доктор Скотт Р. Коллиер сказал, что рано вставшим, вероятно, приходилось корректировать свой цикл сна, чтобы вставать раньше и что, наряду с дополнительным сжиганием калорий ранее в день, помог им уйти.

    Ночные упражнения, однако, увеличивают сердечный ритм тела, что затем помогает расслабить мышцы … как в горячей ванне. Это, наряду с общей мышечной усталостью, может помочь вам лучше спать и не дать вам проснуться посреди ночи.

    Ночное кардио также может быть полезно для сна, поскольку дает вам немного времени, чтобы осмыслить то, что происходит в течение дня, а это означает, что вы можете лечь спать, не беспокоясь.

    9

    Вечернее кардио может дать вам прекрасную возможность обработать день, оставив вам меньше забот в постели Фото: Getty — Contributor

    Но вы не хотите слишком усердно работать перед сном; вы хотите снизить уровень стресса, поэтому сейчас самое время для спокойной пробежки или быстрой ходьбы.

    Опять же, для многих из нас вечерние упражнения — это скорее замена вредных привычек более здоровыми.

    Если вы перекусываете вечером, есть вероятность, что сахар из того, что вы едите, нарушает ваш сон и заставляет вас набирать лишние килограммы.

    Начните тренировку вечером, и, вероятно, у вас будет время только на легкий ужин и горячий душ до конца дня.

    Упражнение отлично подходит для любого времени, когда вы его делаете

    «Существует множество противоречащих друг другу исследований о преимуществах утренних тренировок по сравнению с ними.вечером и думаю, что действительно важно взглянуть на это очень индивидуально и не слишком переживать из-за деталей », — сказала The Sun Мелисса Уэлдон, PT в Sweat It.

    «Были исследования, которые предполагают, что утренние тренировки более полезны для похудания, но я действительно думаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек может одновременно выполнять обязательства и работать максимально усердно.

    9

    В конце концов, любые упражнения хороши, и время не имеет решающего значения, но если вам трудно уснуть или сжигать жир, возможно, стоит подумать об этом Фото: Getty — Contributor

    «Вопреки утверждениям, кто-то, работающий натощак, может бороться с уровнем энергии и получать меньше от тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или в обеденное время.«

    Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

    «Самое главное — найти время, которое работает для вас, которое вы можете уделять регулярно и к которому морально подготовлены. Я лично считаю, что я лучше всего выступаю между 9 и 15 часами, когда я чувствую себя оптимально заряженным и мысленно готовы перейти на уровень, который мне нужен для достижения моих целей «.

    Но если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира или заснуть, то, возможно, стоит взглянуть на ваше общее расписание.

    Джозия сказал нам: «Если вам комфортно в тренажерном зале и вы тренируетесь какое-то время. Я бы не советовал вам избегать определенных упражнений, основываясь только на том, что они проводятся утром или после полудня».

    «Однако выполнить кардио первым делом всегда проще и лучше, чем выполнять его ночью. И мы, как правило, лучше выполняем силовые тренировки, когда тренируемся позже днем.

    «Все сводится к тому, как вы себя чувствуете. Если вы тренируетесь утром, а все еще в полусне, то же самое касается тренировок вечером / ночью.«

    BOX BODY

    Теперь в вашем Sky Box есть фитнес-приложение с классами, позволяющими заниматься дома.

    ДИЕТА «Сделай сам»

    Работа своими руками, которая поможет тебе похудеть … от покраски до сборки мебели

    НАГРЕВ

    Кто девушка Тайлера Херро Катя Элиз Генри?

    MUM’S THE WORD

    Худейте и сжигайте жир во время школьной пробежки — все, что вам нужно, это детская коляска

    ABS ARMY

    Знаменитые племена, выставляющие напоказ свои невероятные желудки для стиральной доски

    Exclusive

    SHOUT

    МОИ УПРАЖНЕНИЯ Получите тонус, как Перри и Джейд, на тренировке Little Mix дома

    ЗАКРЫТЬ ЗВОНОК

    Страшный момент, когда массивный черный медведь ударил женщину-бегуна на пешеходной тропе

    ВРЕМЯ ОБРАТИТЬСЯ

    Как ваше тело стареет от груди до задницы повернуть время вспять

    работать над этим

    Во сколько раз тренировка воссоединения Джо Уикса на YouTube?

    ПРОХОЖДЕНИЕ

    Стресс может сделать вас толстыми — 8 способов достичь целей по снижению веса

    Изменение времени, в которое вы тренируетесь, действительно означает, что вам нужно будет приспособиться к привычке есть.

    Общее практическое правило — принимать пищу по крайней мере за два часа до тренировки, при этом небольшие порции или коктейли следует есть за час до тренировки.

    И часто сокращение дневного окна приема пищи — хороший инструмент для сокращения калорий, даже не задумываясь об этом.


    Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502.Мы тоже платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой


    .

    Бег для похудания: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть

    Running for Weight Loss

    Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных методов потери лишнего веса.

    И вам не обязательно быть быстрым бегуном на передовой.

    На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.

    В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дают вам больше энергии и лучших результатов.

    Weight Loss Mistakes

    Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?

    Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она сожжет все», и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

    Я сотрудничаю с Энн Мауни, MPH, дипломированным диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов. При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.

    Начните с этих статей о диете и питании:

    Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и подавать топливо для максимальной производительности, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

    В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.

    Будет ли потеря веса делать меня быстрее?

    Похудение не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.

    Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?

    У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

    Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий.Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.

    Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать , чтобы похудеть, . Это противоречивые физиологические цели!

    Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с тренировкой перед гонкой приведет к множеству проблем:

    • медлительность при беге
    • Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
    • меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к снижению времени гонки
    • Проблемы с завершением самых сложных тренировок
    • снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации

    Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, сокращайте калории или ограничивайте потребление углеводов.

    Вместо этого научитесь есть как бегун с этим бесплатным курсом питания .

    Примеры из практики и истории успеха бега для похудания

    Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще бег для похудения — позвольте мне показать вам.

    Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, которая похудела на 80 с лишним фунтов благодаря бегу. Раньше она бегала непоследовательно, в полумарафоне она пробежала 2:35, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.Lydia Weight Loss Running

    С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:

    Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.

    Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.

    Узнайте больше об истории похудания Лидии здесь .

    Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.

    Ник потерял 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.

    Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться?

    Майкл пробежал два марафона за одну неделю — ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно заправить оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

    И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!

    Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на большие расстояния быстрее и легче.

    А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.

    Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни), и какие конкретно продукты они едят каждый день, это для вас.

    Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

    Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с функцией Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить свой рацион!

    Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

    Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »

    Вот еще одно интервью автора-вегана и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

    Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги

    Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

    Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите вышеуказанные статьи.

    Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. От ужасной диеты не избавиться.

    Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

    Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш

    Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не требуется, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макронутриентов.

    Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться, чтобы улучшить здоровье, потерять вес и улучшить самочувствие. Из описания:

    Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и предписания не дает нам прислушиваться к своему телу.

    Если вы хотите прекратить диету и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!

    Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого себя Мэтт Фрейзер

    Мэтт — мой друг, и я даже упомянут в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для начинающих.

    Вопросы и ответы о питании и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD

    В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).

    В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

    Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей философии питания.

    Блендер Blendtec

    Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От более высокого уровня энергии в течение дня до улучшенного восстановления — я не могу рекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.

    Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.

    Электронный курс по питанию SR

    В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:

    • Как составить программу бега для похудения
    • Каких ошибок следует избегать при выборе питания для бега
    • Интересные примеры других бегунов, таких же, как вы
    • Наш список покупок, одобренный диетологом!

    Получите здесь — это бесплатно!

    Подкасты о питании и похудании

    Подкаст

    Strength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам достичь ваших целей.

    Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:

    Анник Бессо — диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:

    Николай Лудлам Рейн — еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:

    Лично я также использую растительные «принудительные функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать больше о них здесь:

    Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, суперпродукты и голодание:

    У нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудания и диеты в подкасте Strength Running Podcast.

    Что для вас значит бег для похудения?

    Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.

    Ваше восстановление происходит быстро, и вы чувствуете себя как физически, так и морально готовыми к следующей тренировке.

    Звучит как несбыточная мечта? Я так не думаю. Это моя цель для вас — поддерживать здоровый вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.

    Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и снижению веса для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в ​​Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.

    Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:

    • Частный выпуск подкаста, в котором мы с Энн обсуждаем вашу диету и вопросы по снижению веса
    • Примеры рецептов (мой любимый: шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
    • Ошибки, которых следует избегать при беге для похудания
    • Намного больше

    Зарегистрируйтесь сейчас на бесплатный курс похудания и диеты

    Начните здесь — ваш первый урок начнется через несколько минут.

    .Интервальный бег

    для похудания: вот лучший способ сделать это

    по: Юрий Элькаим


    Interval Running for Weight Loss: Here

    Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, и нам не скучно.

    В конце концов, нам годами говорили, что лучший способ избавиться от жира — это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

    Но прежде чем вы начнете думать о том, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

    Интервальный бег для похудения

    Интервальная тренировка — это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха. Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

    На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом являются лучшим способом сжигания жира — намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

    Исследование канадского Университета Макмастера показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, вызывают те же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут до 2 часа (1).

    Какие именно приспособления?

    Во-первых, увеличение количества сжигающих жир белков, которые заставляют ваше тело использовать больше жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

    Другое исследование сравнивало интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны при сжигании жира, чем обычная аэробика.

    Из двух групп в исследовании группа аэробики сожгла на 48 процентов больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сожгла на удивление 900 процентов больше жира, за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель. (3).

    Как это круто?

    Почувствуйте (после) ожога

    Как это возможно? Ключ кроется в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки, (EPOC) или «дожигание» — количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

    После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы вашего организма в норму — уровень кислорода, артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. Д. — плюс восстанавливать поврежденные мышечные ткани, подпитывать мышцы и перемещаться молочная кислота, среди прочего.

    Вся эта «занятость» связана с использованием энергии (калорий), что соответствует большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

    Дело в том, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью, чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хроническое кардио».

    the-afterburn-effect

    Хотя то, сколько дожигания вы испытываете, уникально для вас, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16-часового периода (4).

    Другое исследование показало, что такое «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорим о получении большей отдачи от вложенных средств!

    В общем, это так:

    Занятия в течение более короткого времени с более высокой интенсивностью фактически сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировки в течение более длительных периодов.

    Теперь, если вы не любитель беговой дорожки, это очень хорошие новости!

    Теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега для похудания, которые делают его таким мощным.

    5 элементов интервальной тренировки

    interval timer
    1. Интенсивность рабочего интервала

    Интенсивность — самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в устойчивом кардио-режиме, который дает нулевые или незначительные результаты, когда дело доходит до потери жира.

    Исследование, проведенное в Университете медицинских наук Нового Южного Уэльса, показало, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в три раза больше жира, чем кардиотренировки.

    Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд с последующими 12 секундами легких упражнений — в общей сложности 20 минут — потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в стабильном состоянии. без потери жира (6).

    Как это работает?

    Вместо того, чтобы задействовать аэробную систему, которая «включена» во время более длительных и малоинтенсивных кардио-сессий, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.

    Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и аналогичных действий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше не хватает кислорода для работы мышц.

    Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

    Итак, насколько усердно вы должны тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны стремиться к 85–100 процентам от общего усилия / спринта.

    2.Продолжительность рабочего интервала

    Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

    Многое из этого зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

    Вы быстро обнаружите, что поддерживать тотальный спринт дольше 30 секунд практически невозможно. Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальной тренировке, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и то, сколько из них вы выполняете во время тренировки.

    Мы обсудим это подробнее ниже, с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровней.

    3. Интенсивность интервалов восстановления

    Несмотря на то, что период восстановления интервальных тренировок называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий период времени, чтобы ваше тело было готово к работе в течение другого периода. интенсивной работы.

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервал восстановления может быть от быстрой ходьбы, легкой пробежки до более быстрого бега (но не спринта).

    4. Продолжительность восстановления

    Очень важно, как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановить ровно столько, чтобы мы могли снова усердно тренироваться, но не так долго, чтобы мы теряли интенсивность тренировки.

    Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота сердечных сокращений постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

    Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая жир.

    5. Количество интервалов

    Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например от того, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

    Например, чем больше вы в спортивной форме, тем больше интервалов вы пройдете во время тренировки, так как ваши интервалы восстановления короче.

    Руководство по интервальному бегу для похудания для начинающих

    interval-sprints

    Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения работы и отдыха 1: 4, когда период отдыха в четыре раза длиннее, чем период работы.

    Вот несколько примеров:

    • 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия) с последующими 2 минутами восстановления
      (бег / ходьба). Повторить 5 раз.
    • 10 секунд спринта со 100-процентным усилием после 40 секунд восстановления (бег трусцой). Повторить 6 раз.
    Интервальный бег среднего и продвинутого уровней для похудания

    Самое замечательное в интервальном беге — это его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что будет сложно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

    Одна вещь, которую следует помнить, когда вы станете более продвинутым, вы захотите уменьшить соотношение работы и отдыха.

    Например, скажем, вы начали с соотношением 1: 4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

    Некоторые образцы:

    • 1: 3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
    • 1: 2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
    • 1: 1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд.
    • 2: 1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
    • 3: 1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

    Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1: 1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторение в течение 10 минут

    По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

    [Связано: интервальные тренировки для похудания (всего за 3 минуты?)]

    Как часто следует заниматься интервальным бегом?

    Еще одним прекрасным аспектом интервального бега является то, что вам нужно делать его всего 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

    На первый взгляд может показаться, что этого недостаточно. Но исследование журнала Journal of Applied Physiology , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

    Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

    Беговая дорожка Note

    Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда лучший вариант для интервального бега, поскольку им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что увеличивает период восстановления).

    Эти интервалы лучше всего выполнять на открытом воздухе на ровной поверхности, чтобы получить максимальные результаты.

    Победить скуку, взорвать жир

    Нет ничего лучше интервальных тренировок для похудания.

    Включение этого стиля тренировок в ежедневный бег не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и улучшит вашу физическую форму и выносливость.

    Попробуй и убедись с помощью этой бесплатной тренировки

    Хотите получить небольшое полезное руководство, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

    Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку Speed ​​Burst Interval Workout , и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардио-тренировка, которая поможет сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

    Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

    Yuri Elkaim

    .

    Какое лучшее время дня для тренировок с отягощениями?

    ТЕМА: В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями?

    Вопрос

    Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдеров, поэтому понятно, почему они хотят получать от тренировок только 100%.

    Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты лучше всего?

    В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

    Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь положительный или отрицательный эффект?

    Покажи миру свои знания!

    Победители
    1. bitterplacebo Просмотреть профиль
    2. RippedJordanian Просмотреть профиль
    3. stonecoldtruth Просмотреть профиль

    1 место bitterplacebo

    Сочетание научных достижений и нашего собственного аналитического ума порождает множество вопросов.Наша любознательная природа ведет нас по многим путям к поиску наилучшего и наиболее эффективного способа ведения дел. Один вопрос, который, вероятно, задавали многие из нас, заключается в том, как время суток может влиять на нашу эффективность в делах.

    Одно из таких упражнений, которое необходимо проанализировать, — это силовые тренировки. Однако, как мы увидим, ответ на вопрос «когда днем ​​наши силовые тренировки являются лучшими?» не ясно. Есть много путей на выбор, разные пути приводят к разным результатам в зависимости от человека.

    Когда у вас все хорошо:

    Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты лучше всего?

    Человеческое тело эволюционировало, чтобы функционировать и поддерживать себя автоматически, так что мозг может уделять больше энергии задачам более высокого уровня. Все мы адаптировались к сигналам окружающей среды, которые помогают нашему телу активировать одни системы и процессы, подавляя другие.

    Самый большой экологический сигнал, на который наш организм распознает и реагирует, — это свет.Регулирование наших систем организма в зависимости от времени суток называется нашим циркадным ритмом.

    Следует отметить, что биологические ритмы у всех разные, и я расскажу о влиянии на производительность человека с постоянными привычками во сне и бодрствовании. Такая последовательность на самом деле помогает предотвратить нежелательный стресс и травмы, а также улучшить вашу производительность в различных видах деятельности. Исходя из этой закономерности, самая большая разница между циркадными ритмами людей — это время их бодрствования:

    Жаворонки против.Сов:

    Есть такие, которые просыпаются раньше, просыпаются полные энтузиазма и энергии. Таких людей называют «жаворонками». Другой тип людей, «сова», просыпается позже и медленнее, чем большинство других, и требуется несколько часов, чтобы прийти в себя и почувствовать бодрость. Вообще говоря, сова будет лучше работать ближе к вечеру, а жаворонок — лучше утром.1

    На самом деле оба этих типа людей составляют меньшинство. Большинство людей, от 60% до 70% населения, безразличны.2 Это означает, что они попадают где-то посередине между жаворонком и совой.

    В следующей подборке рассматриваются точки, представляющие интерес для среднего циркадного ритма:

    Утро:
    • Тестостерон на пике дневной нормы 4
    • Пик умственной активности достигает позднего утра 4
    • Память работает лучше всего 5
    • Температура тела по-прежнему низкая.
    После полудня:
    • Переносимость боли самая высокая.3
    • Возможная точка низкой энергии около полудня.
    • Поздно вечером, адреналин и температура тела имеют тенденцию к повышению 4
    • Поздно вечером наступает оптимальный период психического и физического баланса функций.4
    Вечер:
    • Координация, выносливость, максимальная температура тела 4
    • Лучшая работоспособность легких 6
    • Максимальная гибкость и прочность.7
    • Психическое внимание ослабевает.
    Ночь:
    • Примерно в 21:00 организм вырабатывает дополнительный мелатонин, готовясь ко сну.4
    • При подготовке ко сну процессы в организме должны замедляться.

    Обратите внимание, что многие системы не будут работать с максимальной производительностью в одно и то же время суток. Из-за этого, а также с учетом индивидуальных различий, трудно указать время, когда человек будет в своих лучших проявлениях. Но, обладая данной информацией, я бы посоветовал поздний день как время оптимальной работы в большинстве процессов вашего тела.

    Лучшее время:

    В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

    Из предоставленной информации о циркадном ритме, вот несколько предложений, основанных на уникальных целях:

    • Утро — лучший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что тестостерон имеет решающее значение для синтеза белка и для восстановления мышечных волокон, поврежденных при силовых тренировках.Существует также большая умственная концентрация, которая может способствовать большей связи между мозгом и мышцами и большей эффективности выполняемой мышечной работы.
    • После полудня — Лучший потенциал для выхода из плато с помощью техники шока мышц, потому что болевой порог наивысший и пределы тела могут быть расширены дальше, чем обычно.
    • Evening — Наилучший потенциал для максимальной производительности. Это время суток, когда организм находится в максимальной физической форме.

    Помимо чисто физических наблюдений за циркадным ритмом, которые были упомянуты, есть и другие соображения, которые можно принять во внимание при выборе лучшего времени для силовых тренировок:

    Утро
    • Является ли потеря веса или предотвращение накопления жира целью? Утренние упражнения могут помочь в достижении этой цели отчасти из-за более высокого уровня тестостерона, чем обычно. Также помогает то, что ваше тело еще не получило много пищи для обработки и вместо этого может превратиться в жир для получения энергии.
    • Было показано, что упражнения повышают уровень серотонина. Было показано, что низкий уровень серотонина связан с депрессией. Утренние упражнения могут помочь немного поднять настроение на остаток дня. Однако следует отметить, что значительные изменения в общем настроении могут произойти через много времени и произойдут в результате общего повышения уровня серотонина.
    • Спортзал открыт в нужное вам время? Я знаю, что мой тренажерный зал в настоящее время не открывается в достаточно раннее время, чтобы я мог запланировать тренировку.
    • Если вы можете ходить в спортзал по утрам, там обычно меньше людей. Вам не придется драться из-за тяжестей или машин. Вы можете свободно перемещаться и выбирать упражнения, которые вам нравятся, с меньшими перерывами и, возможно, с меньшим смущением, если вы застенчивый тип и впервые пробуете что-то новое.
    • Выполняя утреннюю тренировку, вы забудете об этом. У вас будет меньше беспокойства о пропущенной тренировке и меньше стресса в ожидании вашего выступления, если оно будет выполнено раньше в течение дня.
    После полудня
    • Хороший баланс между всеми вопросами, обсуждаемыми как в утреннем, так и в ночном разделе.
    Вечер
    • Если тренироваться слишком поздно, это может повлиять на естественное время замедления сна в вашем организме.
    • Тренировка увеличивает способность усваивать питательные вещества на клеточном уровне. Если после тренировки не будет обеспечено полноценное питание, вскоре тело может зависнуть в течение восьми часов, пока вы спите.
    • Спортзал открыт допоздна?
    • Больше людей, как правило, посещают тренажерный зал, потому что они сделали работу или учебу в течение дня. Может быть труднее выполнить все необходимые упражнения в разумные сроки, так как может потребоваться время ожидания оборудования.
    • То, насколько утомляется человек после школы, работы или других повседневных дел, также может иметь значение для его вечерних силовых тренировок.

    Лучшие:

    Исходя из этих более очевидных соображений и информации о циркадных ритмах, я бы порекомендовал тренировку с отягощениями во второй половине дня.Он имеет хороший баланс всех представленных аспектов и проблем. Фактически, единственный реальный недостаток, о котором я мог подумать, может заключаться в том, что для некоторых может быть труднее составить график — из-за других обязательств, таких как работа или учеба.

    Для тех, кто не может заниматься во второй половине дня, просто попробуйте запланировать тренировки на время, которое наиболее комфортно, удобно или когда оборудование наиболее свободно доступно. Что наиболее важно, это не подвергать себя чрезмерному стрессу из-за чрезмерного беспокойства о том, когда вы тренируетесь — ваше тело все поймет, независимо от того, сколько сейчас времени.

    Чередование: Будет ли чередование тренировок с утра до вечера и ночи иметь какие-либо положительные или отрицательные эффекты?

    Положительные эффекты:

    Наиболее очевидный положительный эффект от чередования времени тренировки заключается в том, что будут включены все индивидуальные преимущества, которые каждый раз дает. Это также может помочь избежать ловушек, связанных с адаптацией организма к ежедневному режиму.

    Отрицательных эффектов:

    Наиболее значительный отрицательный эффект заключается в том, что такое изменение времени тренировки потребует тщательного планирования.Это создаст много трудностей при планировании в будущем и может привести ко многим сложностям. Это может вызвать у человека больший стресс, чем обычно, а хронический стресс нежелателен.

    Некоторые эффекты стресса

    • Пищеварение требует много энергии. В стрессовой ситуации организму нужна энергия в другом месте, поэтому пищеварительная система замедляется или отключается. Если человек все время находится в состоянии психологического стресса, происходит то же самое, но на этот раз это плохо, потому что пищеварение на самом деле в интересах организма.

    • Рост — это долгий процесс. В условиях острого стресса тело заботится о том, чтобы кровь к мышцам двигала вас быстро и сильно, а не о росте, что имеет смысл. Однако в условиях хронического стресса сохраняется то же самое — у человека, находящегося в сильном стрессе, снижается уровень гормонов роста.

    • Репродуктивная система забирает энергию, которая может понадобиться организму во время стрессового события, поэтому ее функции прекращаются при стрессе. Человек с хроническим стрессом рискует снизить уровень половых гормонов, таких как тестостерон.

    В этих обстоятельствах я бы сказал, что отрицательные эффекты чередования тренировок перевешивают любые положительные.

    Выбор за вами:

    На этом этапе решение полностью зависит от вас. Существует много информации, показывающей, что на производительность влияет время суток, однако только благодаря нашему опыту мы узнаем о себе.

    Я призываю всех попробовать заниматься спортом в любое время дня в надежде обнаружить «лучшее» время.

    Артикул:

    1. www.acupuncturetoday.com
    2. web.ukonline.co.uk
    3. www.saga.co.uk
    4. www.depressioninformation.net
    5. channels.netscape.com
    6. www.chekinstitute.com

    2-е место разорвано Иордания

    Введение

    «Лучшее время для тренировки на самом деле определяется не наукой, а покупкой собственной жизни и обязательств. Например, если тренировки по вечерам вызывают проблемы в семье, потому что вы упускаете возможность увидеть, как растут ваши дети, это хорошее время с научной точки зрения, но лично для этого неподходящее время.»

    -www.fitness.com

    В зависимости от ваших целей, важно планировать тренировки — по возможности — на время, когда ваше тело находится в идеальном состоянии для тренировки. График каждого человека разный, и поэтому тренироваться в определенное время невозможно. Однако эта статья поможет вам, если вам нужно сделать выбор между разным временем тренировки, чтобы выбрать лучшее.

    Эта статья разделена на 2 части. Первая часть объясняет, в какое время с научной точки зрения лучше всего заниматься.Факторы, влияющие на это, включают гормоны, уровень энергии и переносимость боли. Вторая часть объясняет, какое время было бы идеальным в этом загруженном мире, в котором мы живем сегодня.

    Факторы включают семейное положение, семью, время работы и время в спортзале. Но помните, что тренироваться в любое время дня намного лучше, чем не тренироваться вообще. Некоторые люди от природы просто люди утра, вечера или ночи, и их личный выбор повлияет на их наиболее эффективное время тренировки в течение дня.

    Часть I

    В нашем организме происходит многое, о чем мы не знаем, но может повлиять на нашу способность максимально эффективно тренироваться.Производство гормонов, уровень энергии, переносимость боли и температура тела могут повлиять на эффективность наших тренировок. В этой части вы узнаете, как рассчитать время тренировок, чтобы использовать эти факторы в ваших интересах.

    Производство гормонов
    Кортизол

    Короче говоря, кортизол — плохой гормон, и мы не хотим его. Он способствует накоплению жира и распаду мышц. Уровень кортизола наиболее высок в течение первых 2 часов после пробуждения и постепенно снижается после этого. Однако это не проблема, потому что во время тренировки уровень кортизола в любом случае будет повышаться.

    По сути, кортизол не следует принимать во внимание при принятии решения о том, когда тренироваться, потому что уровень кортизола в любом случае повышается во время тренировки, а утренняя зарядка имеет и другие преимущества.

    Гормон роста

    Уровень гормона роста зависит не от времени суток, а от того, сколько часов вы спите каждый день. Гормон роста способствует росту мышц, поэтому крепкий долгий ночной сон обязательно поможет.

    Тестостерон

    Тестостерон — это в основном мужской гормон.Больше тестостерона означает больше мышц, поэтому стероиды так хорошо работают. Уровень тестостерона достигает пика утром, а это означает, что лучше всего тренироваться утром как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.

    Уровни энергии

    Очевидно, что энергия является важным фактором интенсивности вашей тренировки. Если вашим мышцам не хватает энергии, как вы собираетесь тренироваться?

    Уровень энергии достигает пика днем ​​и падает ночью из-за ваших циркадных ритмов. Однако для наращивания мышечной массы лучше всего есть как минимум 2 приема пищи, чтобы получить энергию для использования в тренажерном зале.Итак, если вы просыпаетесь в 7, ешьте немедленно, затем ешьте еще раз в 10:00, а затем в спортзал в 11:00 для наращивания мышц.

    Если вы хотите похудеть, лучше делать кардио натощак или после приема протеина и сжигателя жира. Это потому, что ваше тело было без еды в течение 8 часов, и в вашем теле есть немного больше, чем жир, который нужно сжигать для получения энергии. Итак, для мышц лучшее время — несколько часов после пробуждения, для сжигания жира — сразу после пробуждения.

    Прочность и гибкость:

    Больше силы для подъема означает большую стимуляцию мышц, что означает больший рост.В результате уровень вашей силы является важным фактором, если вы хотите нарастить мышцы, и значительно меньше, если вы хотите похудеть.

    Гибкость также важна для наращивания мышц, потому что большая гибкость означает меньшую вероятность травм и больший диапазон движений, что означает большую мышечную массу. Гибкость, опять же, не так важна для сжигания жира.

    Пик силы и гибкости ближе к вечеру.

    «Спортсмены, кажется, лучше всего выступают в конце дня, когда сила, температура тела и гибкость достигаются на пике.«

    Артериальное давление

    Артериальное давление является самым высоким утром после пробуждения, поэтому, если у вас есть какие-либо особые заболевания или проблемы с кровью, лучше всего проконсультироваться с врачом перед тренировкой утром или в любое другое время по этому поводу. Людям, у которых нет проблем с кровяным давлением, тренировки по утрам подходят для обеих целей.

    Переносимость боли

    «Спортсмены, которые соревнуются в конце дня, могут выступать лучше, потому что они могут« выиграть »без такой« боли ».'»

    -www.hallym.ac.kr

    Переносимость боли наиболее высока во второй половине дня, поэтому вы можете работать на пределе своих возможностей, не испытывая такой сильной боли. Для бодибилдеров это важный фактор! Поэтому для наращивания мышечной массы и сжигания жира вам следует тренироваться во второй половине дня, чтобы уменьшить боль и усерднее работать.

    Психическое состояние

    Как правило, после хорошей еды вы чувствуете себя намного более отдохнувшим утром. Также было доказано, что вы можете больше концентрироваться по утрам, а концентрация на поднимаемом вами весе или на кардио очень важна для улучшения вашего телосложения.Так что мысленно лучше всего тренироваться утром.

    Метаболизм

    «Утренние упражнения позволяют максимально использовать преимущества того, что физиологи называют EPOC. EPOC означает« избыточное потребление кислорода после тренировки »».

    -briancalkins.com

    По сути, это означает, что утренние тренировки улучшат ваш метаболизм и заставят вас сжигать больше калорий в течение остальной части дня, чем тренировки ночью. Это важно как для наращивания мышечной массы, так и для похудания!

    Заключение

    В целом, по всем оцененным факторам, лучшее время для тренировки — после 1 или 2 приемов пищи через 3-4 часа после пробуждения, в 10: 00-11: 00 для людей, которые просыпаются в 7:00.Однако это может быть неудобное время. Прочтите следующую часть, чтобы узнать, какие личные факторы могут повлиять на ваше лучшее время для тренировки.

    Часть II

    Независимо от того, являетесь ли вы подростком, работающим взрослым, есть ли у вас семья или нет, ваша личная жизнь почти всегда будет мешать вашему любимому времени на тренировку. Вот почему так важно также оценивать различные личные факторы, влияющие на наше лучшее время тренировки.

    Часы работы

    Если обучение в офисе невозможно или если вы не можете убедить своего начальника дать вам другую смену, ваши рабочие часы в значительной степени фиксированы, и вам придется их обходить.

    Однако, за исключением случаев, когда ваша работа дает вам двух- или трехчасовой перерыв в середине дня, в течение которого вы можете пойти в спортзал. Но не занимайте слишком много времени! Расставьте приоритеты в своей жизни, вы бы предпочли планировать свои тренировки вокруг своей работы или бросить текущую работу и найти другую работу, которая не противоречит вашему времени тренировок? Я так и думал …

    Первая семья

    Семья — это самое важное в вашей жизни, и если вы решите потренироваться после работы, вы можете обнаружить, что упускаете драгоценное время с детьми, женой или дома.Лучше всего запланировать тренировку на утро перед работой, чтобы у вас был вечер, чтобы закончить работу и побыть с семьей.

    Если вы подросток в школе, утренние тренировки также являются хорошим вариантом, чтобы вы могли закончить домашнее задание, но, поскольку школьный день заканчивается раньше, чем рабочий день, после школы также популярны занятия.

    Время в спортзале

    Может быть, ваш тренажерный зал не открывается утром в 5:00, а может быть, он не работает до 12:00, когда вы свободны.Кроме того, имейте в виду, что в определенные периоды тренажерный зал наиболее переполнен, что затрудняет концентрацию и заставляет тренировку занимать больше времени. Обратитесь в свой тренажерный зал, чтобы узнать его рабочее время, и спросите о наиболее загруженном времени, чтобы постараться избежать этого времени.

    Неожиданные осложнения

    Иногда возникают проблемы или срочные и важные дела, которые вам необходимо выполнить. Убедитесь, что вы выбрали время, которое наименее вероятно будет прервано работой или семьей, и возьмите за привычку каждый раз ходить на запланированные тренировки.Ежедневные тренировки в разное время затрудняют адаптацию вашего тела и снижают вашу мотивацию.

    Личность

    Вы любите утро, день или ночь? Вам нужно 5 чашек кофе утром, чтобы проснуться, или вы чувствуете себя отдохнувшим, как только встаете с постели.

    Важно выбрать время тренировки, при котором вы чувствуете себя наиболее мотивированным и комфортным, независимо от научных факторов. Даже если вы выбрали время, когда все физические и личные факторы находятся в лучшем состоянии, если вам не хочется тренироваться, вы этого не сделаете!

    Заключение

    Что касается личных факторов, то лучшее время для тренировки — это когда вы чувствуете себя лучше всего и в то время, когда тренажерный зал менее переполнен и вас меньше отвлекает семья или работа.Кроме того, выберите время, которое не будет влиять на количество времени, которое вы проводите с детьми.

    Лучшее время

    В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

    Лучшее время дня для тренировки — это время, когда вы чувствуете себя лучше физически и психологически, когда вы можете сконцентрироваться, когда в тренажерном зале мало людей, когда вас нельзя отвлекать, желательно утром после еды, как доказано в научных факторах. Прочтите приведенные выше причины, чтобы узнать почему.

    Чередование тренировок

    Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь положительный или отрицательный эффект?

    Изменение времени тренировки может быть полезным, но не так эффективно, как изменение других факторов, и может вызвать другие проблемы. Эти проблемы включают отсутствие приверженности к тренировкам после изменения времени, потому что вы вышли по привычке или вам не хочется.

    На мой взгляд, тренировки должны стать привычкой в ​​определенное время дня, что сделает вас более мотивированным и даст вам лучшие результаты.Если вы вышли на плато, изменяйте время тренировки только в крайнем случае, все остальное изменить не удастся!

    Однако, если ваши цели меняются, изменение времени тренировки может оказаться полезным. Для наращивания мышечной массы лучшее время — утро или день, а не позднее, чтобы вы были более гибкими. Однако для похудания лучше всего утром. Если вы наращивали мышцы, тренируясь во второй половине дня, вы можете изменить время тренировки на утреннюю тренировку, когда начнете срезать, что очень поможет, а также удивит ваше тело.

    Если у вас есть еще вопросы, свяжитесь со мной по адресу Dark Knight [email protected] или в личку на форуме Bodybuilding.com, мой ник — rippedjordanian. Надеюсь, вы узнали из этой статьи.

    Библиография
    1. www.hallym.ac.kr
    2. briancalkins.com
    3. www.charlottesvillenewsplex.tv
    4. www.chrisandkaren.ca
    5. www.psu.edu
    6. www.fitness.com

    3-е место stonecoldtruth

    Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдера, поэтому понятно, почему они хотят получать от тренировок только 100%.

    Существует так много факторов, которые влияют на составление плана тренировки, что мы в конечном итоге игнорируем важный фактор в наших возможностях роста (или похудания): время тренировки.

    Большинство людей скажут вам, что на самом деле не «лучшее время» для тренировок, и что самое важное — это период тренировки. Они наполовину правы, время тренировок, вероятно, находится далеко в списке факторов вашего успеха.

    Питание, сон и стиль тренировки будут важнее, чем время дня, в которое вы тренируетесь.Однако, с учетом сказанного, разве вы не хотите выкладываться на полную каждый раз, когда идете в спортзал? Многие из вас тратят тысячи долларов в год на добавки, которые помогают повысить вашу производительность, давайте взглянем на то, что вы можете БЕСПЛАТНО сделать, чтобы повысить свою эффективность в тренажерном зале.

    Когда вы в лучшем виде?

    Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты лучше всего?

    Наше тело работает по циклам или ритмам, которые, если их контролировать, могут показать нам, когда наши тела работают на пике.Люди работают по так называемому циркадному ритму (от латинского «около дня»), контролируемому гипоталамусом (частью мозга), эти ритмы помогают контролировать наш метаболизм и температуру тела.

    Циркадный ритм обычно реагирует на такие сигналы, как солнечный свет и температура, что объясняет, почему многие из нас более активны в дневное время и в более теплую погоду. Это также дает некоторую достоверность теориям о влиянии сезона на потерю веса.

    В рамках циркадного ритма наши тела испытывают перепады температуры в течение дня.Эти температуры обычно самые высокие ближе к вечеру и самые низкие в часы до и после того, как мы просыпаемся. Однако циркадный ритм во многом зависит от вашего расписания.

    Вполне возможно, что ваш циркадный ритм адаптировался к тому, что вы уже делали, поэтому лучше всего выяснить, каков ваш собственный ритм.

    Самый простой и самый точный способ найти свой ритм займет около недели, но поверьте мне, оно того стоит.Что вы будете делать, так это в течение всей недели следить за температурой своего тела в определенное время дня.

    В идеале вы хотите измерять свою температуру примерно каждые 2-3 часа в течение этой недели, чтобы иметь больше ориентиров, но минимум, который вам нужно измерять при пробуждении, во время обеда и во время ужина. Получив информацию за неделю, вы сможете определить, в какое время дня ваша температура была самой высокой.

    Теперь, когда мы знаем, когда ваша температура достигла пика, мы можем оценить, когда тренироваться.В течение этого пикового периода ваше тело получит несколько преимуществ:

    • Больше гибкости
    • Большой фокус
    • Большая сила
    • Большая выносливость
    • Более быстрое время реакции
    • Пониженное артериальное давление
    • Нижняя частота пульса в состоянии покоя

    Неужели вы действительно думаете, что при всех этих преимуществах время тренировки одинаковое?

    Лучшее время

    В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

    Лучшее время для тренировок — 2–3 часа непосредственно до или после пиковой температуры вашего тела (дополнительную информацию см. Выше).Это позволит вам дать тренировке все, что у вас есть, а это, по сути, единственный способ тренироваться.

    Для разных людей это время может сильно различаться, поэтому тот, кто говорит вам тренироваться «утром» или «после работы», не дает вам надежного совета. Советы по тренировкам похожи на советы по диете; это не универсальное решение. Однако большинство людей, как правило, испытывают свои лучшие моменты ближе к вечеру, а самые низкие — за часы до пробуждения. При этом лучше всего проверить это на себе.

    Если вы не можете тренироваться в часы пик, вам следует, по крайней мере, избегать часов до / после самого низкого диапазона температур. В такие моменты у вас обычно остается меньше энергии для тренировки и гораздо меньше внимания. Есть некоторые преимущества в тренировках во время «низких точек», но они перевешиваются при тренировке ниже номинальной.

    Теперь есть исключение из правил! Если вы готовитесь к какому-то конкретному мероприятию или соревнованию, то температурный режим может быть не лучшим для вас.Например, если вы увлекаетесь футболом; вы знаете, что каждую субботу днем ​​у вас игра с полудня до 15:00.

    Это шанс заставить ваше тело адаптироваться к вашему расписанию! Последовательно выполняя тренировки в пределах этого временного диапазона, циркадные ритмы вашего тела будут адаптироваться, чтобы обеспечить вам лучшую энергию и более высокие температуры в течение этого периода времени. Так что, если вы тренируетесь для чего-то конкретного, цель состоит не в том, чтобы приспособиться к вашим высшим точкам, а вместо этого изменить их.

    Что касается изменения ваших циркадных ритмов, это можно сделать! Многие из нас, бодибилдеры, проводят на работе непостоянные часы и отправляются в спортзал глубокой ночью или рано утром. Это не обязательно плохо, потому что, если вы придерживаетесь своего расписания, вы можете заставить свое тело адаптироваться к этому типу тренировок.

    Однако это более медленный процесс, и некоторым людям труднее адаптироваться, чем другим. Это, как и почти все остальное, во многом зависит от вашего тела и его приспособляемости.

    Последнее замечание по этому вопросу относится к введению: самое важное — это то, что вы тренируетесь. Понятно, что не все могут планировать свою жизнь вокруг спортзала. Вот где могут пригодиться определенные добавки; однако представьте себе потенциал, который вы могли бы иметь, сочетая правильное питание, тренировки, время тренировок и добавки. Вот как вы превращаетесь из человека в зверя.

    Чередование тренировок

    Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь положительный или отрицательный эффект?

    Чередование тренировок иногда кажется неизбежным злом, связанным с любым образом жизни вне спортзала; однако этого следует избегать как можно чаще.Конечно, нет ничего плохого в тренировках как утром, так и после обеда, так как многие профессионалы делают кардио-тренировки 2 раза в день, когда они приближаются к времени соревнований.

    Однако, ради поддержания внутреннего ритма нашего тела, лучше по возможности избегать чередования тренировок. И снова из этого правила есть исключение. Некоторым людям удалось изменить время тренировок как способ манипулировать ритмом своего тела. Это требует тщательного наблюдения, но может быть сделано в ваших интересах.

    В конце концов, оптимальное время было бы идеальным. Если это не вариант, ключевым моментом является последовательность. При отсутствии последовательности важно только то, что вы тренируетесь.

    Заключение

    Это все еще и, вероятно, всегда будет очень обсуждаемой темой. Мой график тренировок на самом деле сильно отличается от графика большинства людей, поскольку я работаю в разные смены. Были недели, когда мое расписание менялось каждый день, и я видел, как страдают мои тренировки.

    В конце концов, все сводится к тому, сколько вы готовы вложить в это, чтобы получить хорошую прибыль? Как далеко вы готовы зайти? Я не рекомендую никому вообще отказываться от обязательств и ответственности, но я говорю, что, увидев как положительные, так и отрицательные моменты времени тренировки, это может иметь решающее значение.

    Совет редактора: Редактор ценит наличие ссылок. Это просто показывает, что вы не воруете работу и отдаете должное в установленный срок. Продолжайте хорошую работу. Большинство людей не будут возражать, если их работа будет позаимствована до тех пор, пока с ними свяжутся для разрешения и получат признание того, что было использовано. Спасибо!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *