Как выспаться за короткое время: Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

Содержание

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

В жизни часто случается так, что человеку приходится отдыхать всего несколько часов в сутки. Качественно восстановить свои силы в таком режиме трудно. Однако, если соблюдать некоторые рекомендации специалистов, можно спать по 3 часа и высыпаться. При этом никакого вреда для здоровья не будет.

Содержание статьи:

Полноценный сон: что важнее качество или количество

Сон — это физиологическое состояние покоя, присуще всем живым существам на планете. В это время все системы, а также мозг, функционируют минимально. Только так человек способен восстановить свои силы. Если не спать длительный срок, то организм изнашивается быстрее, чем при отсутствии нормального питания.

Стремительное течение жизни не позволят большинству населения отдыхать правильно, по 7-8 часов. Но есть методики короткого сна. Использовать их желательно только в крайнем случае. Они помогут сэкономить время. Однако, для качественного высыпания нужна вся ночь. Это лучше для здоровья.

Структура сна: понятие о фазах и циклах

После того, как человек уснет, начинается фаза медленного сна. В это время происходит снижение температуры тела, активности всех систем организма, процессов, протекающих в нем. В этот период сознание отключается, что дает возможность человеку полноценно отдохнуть. Длится эта фаза час-полтора.

Далее наступает фаза быстрого сна (15-20 минут). Тут функциональность систем активизируется, мозг начинает обрабатывать ту информацию, которая поступила в течение дня. Просыпаться необходимо именно в это время.

Продолжительность одного цикла составляет 90 минут. Для полноценного отдыха их требуется 4-5, то есть 7-8 часов. При большом желании и соблюдении рекомендаций это количество можно сократить до 2-3 циклов.

Внимание! Самый глубокий сон отмечается в первую половину ночи (с 21-22 часов). Утром он становится более прерывистым, беспокойным, поверхностным.

Эффективный ночной отдых за 3 часа

Для каждого человека существует своя норма сна. Кому-то достаточно 3-4 часов, но большинству людей требуется все 7-8. Короткий отдых подходит не всем. Но если времени действительно не хватает, необходимо правильно подготовиться к засыпанию и пробуждению.

Выспаться за три часа и сохранить работоспособность: советы

Чтобы не причинять вред организму и высыпаться за короткое время, нужно соблюдать такие правила:

  • Засыпать до полуночи (лучше в 21-22 часа).
  • Обеспечить комфортные условия для отдыха.
  • Научиться расслаблять тело и мозг: отпускать ненужные мысли, которые не дают быстро заснуть (для этого можно применять специальные упражнения, слушать релаксационную музыку).
  • Ложиться и вставать в одно и то же время.
  • Каждый день проветривать помещение спальни.
  • Не пить кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, за 3 часа до отхода ко сну (они возбуждают нервную систему, вызывая недосып).
  • Не употреблять на ночь тяжелую пищу (если хочется кушать, то можно выпить стакан теплого молока с медом, съесть яблоко).
  • Соблюдать тишину.
  • Выбрать правильную позу для засыпания.

Также человек может приобрести «умный будильник», который при помощи датчиков фиксирует биоритмы и точно «знает», когда разбудить.

Подготовительный этап

Можно ли хорошо выспаться за 3 часа – это вопрос не для тех, кто ценит свое здоровье. Если часто практиковать методики короткого сна, то организм скоро истратит свой энергетический запас.

Но когда такая потребность все же возникла, к процессу надо подготовиться:

  1. В течение дня надо отказаться от тяжелой пищи и постараться уменьшить количество стрессов.
  2. Перед ночным отдыхом нельзя смотреть боевики, ужасы или фантастику.
  3. Сделать кровать максимально удобной и уютной. При необходимости человеку придется приобрести ортопедический матрас и подушку. Постель должна быть чистой и свежей.
  4. Перед тем как лечь поспать, нужно отложить все гаджеты.
  5. Свет необходимо приглушить, а другие раздражители устранить.
  6. Принять теплый душ с применением расслабляющих эфирных масел.
  7. Настроиться на доброе утро и легкое пробуждение.

Для того, чтобы без проблем и качественно проспать три часа, желательно спланировать следующий день. Лишние мысли не должны отвлекать. Лучше важные дела выполнить до обеда.

Этап засыпания

Чтобы человек встал с постели бодрый и свежий, ему нужно ложиться отдыхать сразу, как только появляется сонливость. После этого для засыпания достаточно всего 15 минут. Лучше лечь в постель до полуночи.

Правильное пробуждение

Чтобы не произошло недосыпание, необходимо организовать пробуждение в правильное время. Сделать это нужно в конце фазы быстрого сна. Для этого должно пройти ровно 3 часа после засыпания. Можно полагаться на собственные биологические часы и дать себе соответствующую установку, но лучше будет завести будильник на 5 минут позже назначенного времени. После подъема можно выпить свежий сок, выполнить утреннюю гимнастику, принять контрастный душ. Эти процедуры закрепят результат.

Методика качественного трехчасового сна по Вейну

Представленный способ базируется на определении точного благоприятного времени для сна для каждого индивидуума. Но для этого надо провести исследование в течение суток. Для чистоты эксперимента нужно, чтобы несколько дней подряд человеку не пришлось отвлекаться от процесса: выполнять серьезную работу.

Для начала следует прислушаться к собственным ощущениям во время, привычное для сна. Сонливость возникает волнообразно. В определенный момент глаза закрываются сами собой. Важно отметить, когда такое действие проявляется сильнее всего и сколько длится этот период.

Исследование своего организма длится сутки. После этого испытуемому нужно хорошо отдохнуть, затем он сможет изучить сделанные отметки. Выбираются 2 отрезка времени, когда тяга ко сну была самой сильной и длительной. Эти периоды считаются оптимальными для отдыха. Единственный недостаток: такие промежутки не всегда фиксируются ночью.

Еще между отдыхом и приемом пищи должно проходить не менее часа.

Важно знать! Чтобы этот метод дал необходимый эффект, нужно в точности соблюдать фазы сна. Когда не получается уснуть в первые 10-15 минут, то данный способ работать не будет, и человек встанет с постели уставшим. Если такое состояние у мужчины или женщины продолжается в течение 2-3 недель, то короткий сон им не подходит.

Короткий сон и практика йоги

Йога – методика для расслабления тела и духовной медитации. Человеку перед отдыхом следует выполнить такие упражнения:

  1. Релаксация в положении на спине. Она длится до 1 минуты. Во время выполнения необходимо соблюдать правильное дыхание: оно должно быть плавным.
  2. Стойка на голове (около 3 минут). Некоторым людям ее придется заменить позой молитвенного преклонения.
  3. Релаксация на спине (она длится до 1 минуты).
  4. Поза кобры.
  5. Березка. Перед ней не нужно делать расслабляющих упражнений, отдыхать.

Люди, которые не готовы к йоге физически, обязаны дозировать нагрузку.

Совет! Если выполнять последние две позы в течение 3 минут, то такая нагрузка может приравниваться к 2-километровому кроссу. Осторожность нужно проявлять тем, кто страдает сердечными заболеваниями. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.

Позы йоги позволяют полностью расслабить тело, что очень важно для качественного короткого отдыха.

Техника полифазного сна

Эта техника предусматривает деление сна на несколько этапов на протяжении 24 часов. Люди, которые практикуют ее, говорят, что вреда организму она не причиняет. Выделяются разные методики:

Тип Характеристика
«Сиеста» Этот метод вызывает минимальный стресс, так как больше приближен к обычному сну. В этом случае ночью человек спит до 5 часов, а днем – до 60 минут. При этом он сам выбирает оптимальное для себя время.
«Обычный» В ночное время надо лечь на 1,5-3 часа. Днем следует поспать до 5 раз по полчаса. Короткий отдых производится через равные временные промежутки.
«Солдатский» Тут осуществляется 4 подхода по 30 минут. Постоянно применять такую схему не стоит.
«Тесла» Ночью требуется поспать 2 часа. Днем отдых продолжается 30 минут.

Полифазный сон считается стрессовым для организма, поэтому он подходит не всем и практиковать его можно в редких случаях.

О вреде и пользе короткого сна для организма

Невыспавшийся человек неспособен нормально работать, у него плохое настроение, он чувствует себя уставшим. Чаще полезным короткий отдых является с точки зрения экономии времени. Если хочется сохранить здоровье, то лучше спать минимум 6 часов. Частое применение короткого сна чревато такими последствиями:

  • постоянной усталостью;
  • ухудшением иммунитета;
  • частыми инфекционными заболеваниями;
  • скачками давления, учащением пульса;
  • расстройством аппетита;
  • обострением хронических патологий;
  • головной болью и ощущением тяжести;
  • перепадами настроения, повышенной раздражительностью;
  • снижением работоспособности;
  • ухудшением внимания;
  • бессонницей.

Не стоит практиковать короткий сон у ребенка, так как его организм требует больших затрат энергии. Прежде чем переходить на такой отдых, нужно тщательно обследоваться, чтобы не навредить собственному здоровью.

эффективные советы от признанных экспертов

Как лучше засыпать

Как быстро уснуть — этот вопрос интересует каждого человека. Ведь хорошо отдохнуть можно только в том случае, когда засыпание происходит в течение нескольких минут.

К универсальным способам ускорения процесса относятся:

  • удобная постель;
  • свежий воздух в спальне;
  • комфортная температура;
  • полная темнота и тишина.

Самый легкий способ — устать в течение дня. Правда, главное чувствовать тонкую грань между усталостью и переутомлением. Второе часто становится причиной бессонницы.

Естественное снотворное

Облегчить себе засыпание можно при помощи простых и полностью натуральных средств. Речь идет не о лекарственных растениях (таких как валериана, пустырник или лаванда) — они обладают достаточно сильным действием, и назначать их должен врач. Зато теплое молоко (с медом или с кусочком цельнозернового хлеба), банан, жидкая овсянка, несколько миндальных орешков или стакан миндального молока, тыквенный сок, отвар сельдерея — эти средства абсолютно безобидны. Употреблять их нужно за легким ужином, и тогда сон придет намного быстрее.

Сумерки, переходящие в полную темноту, тоже являются мощным натуральным снотворным. Медленно гаснущий свет запускает процесс синтеза гормона сна — мелатонина. Если свет выключается резко, то приходится ждать некоторое время, чтобы в организме появилась достаточно высокая концентрация мелатонина. Поэтому ужин при свечах можно считать хорошим средством борьбы с бессонницей.

Как выспаться за короткое время ночью

Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:

Спать по 20 минут каждые 4 ч

Для этого важно установить будильник. Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна)

После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза. В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.

Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.

Полифазный сон

Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.

Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.

Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:

  1. 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
  2. 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
  3. Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
  4. Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
  5. Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.

Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.

Постепенное уменьшение сна

Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.

Исследование собственных циклов

Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь

Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования

В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

В каком положении лучше спать

Выбор наиболее удобной позы для сна во многом индивидуален. Набор этих поз не так уж и велик — их всего 4. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.

  1. На спине. Расслабляются лицевые мышцы, нет давления на желудок и органы ЖКТ, минимальная нагрузка на позвоночник. Но совершенно не подходит тем, кто храпит или страдает от ночного апноэ.
  2. На правом боку. Разгружает поясницу, снижает вероятность появления и силу храпа. Но может вызывать изжогу.
  3. На левом боку. Достоинства те же, что и на правом. Недостаток — сдавливается область сердца.
  4. На животе. Врачи считают эту позу наименее удачной. Она сильно напрягает шею и не дает глубоко дышать. Полноценный длительный отдых в такой позе невозможен.

Рекомендации врачей

Врачи не рекомендуют спать менее 7 часов в сутки, но и более длительные отдохновения несут свои риски для здоровья и психологического состояния:

  • депрессии, низкая стрессоустойчивость;
  • уменьшение полового влечения;
  • преждевременное старение кожи;
  • нарушение обмена веществ, снижение иммунитета и пр.

Но то, что плохо для взрослых, не всегда вредно для детей. Что касается сна, новорожденные и младенцы должны спать в два раза больше зрелых людей. Чем старше мы становимся, тем меньше времени уделяем отдыху.

Как быстро и хорошо выспаться без вреда организму? Этим вопросом задается каждый второй. Специалисты советуют готовиться ко сну заранее и засыпать как можно раньше. Один час, проведенный во сне до полуночи, равен двум часам отдыха после 12.

Если не получается заснуть, прибегать к помощи снотворных не следует. При определенных типах бессонницы они не приводят ни к какому результату и, даже наоборот, ускоряют органические процессы в организме и вызывают привыкание. Испытывая проблемы с засыпанием на постоянной основе, необходимо обратиться к врачу. И даже в этом случае снотворное назначается в редких исключениях. Чаще используются антидепрессанты, помогающие справиться с хроническим стрессом и умиротворяющие сознание.

Кроме того, могут быть применены и характерные методики. К ним относят ограничение отдыха. Когда человек не может заснуть, он не должен лежать, нужно встать и заниматься делами до тех пор, пока не почувствуете усталость и сонливость.

Советы и правила хорошего сна

Запомни их и старайся придерживаться в повседневной жизни. Тем более, что главные принципы качественного сна просты и легко выполнимы.

Не бери неприятности дня в свой сон

    1. . Перед сном нужно забыть обо всех проблемах и неурядицах дня. Обязательно подумай 10-15 минут о чем-то хорошем или послушай умиротворяющую музыку.

Не переедай

    1. . Если плотно поужинать и сразу же лечь спать, то организму будет не до отдыха. Всю свою энергию он потратит на то, чтобы переварить пищу. Сил на восстановление у него не останется. Кушать нужно минимум за 3 часа до того, как лечь спать, а лучше за 5.

Обзаведись аксессуарами для сна

    1. . Подойдет подушка или маска с ароматными травами внутри. Беруши избавляют от шумов, мешающих уснуть. В некоторых случаях используют современные гаджеты для улучшения качества сна.

Принимай теплый душ

    1. . Вода смывает не только грязь, но и усталость, и негатив. Теплый душ перед сном расслабляет, успокаивает.

Укройся теплым одеялом

    1. . Именно тепло влияет на то, как ты высыпаешься.

Выработай привычку спать 5 часов по графику

    1. . Ложись в 22.00, вставай в 5.00 утра. Так ты займешь лучшее время суток для отдыха. Со временем организм приучится к такому распорядку и будет работать, как часы. Наберись терпения – на привыкание к режиму уйдет около 1 месяца.

Проведи один день вне графика

    1. . Выделяй субботу, воскресенье или другой выходной, чтобы выспаться дольше, чем обычно. Но не переусердствуй, 8 часов будет вполне достаточно, чтобы запастись сном «впрок».

Проветривай комнату вечером

    1. . Прохладный, свежий воздух улучшает засыпание.

Не смотри на ночь фильмы, не работай за компьютером

    1. . Лучше почитай книгу или включи умиротворяющую фоновую музыку.

Создай комфортное место для сна

  1. . Качество отдыха во многом зависит от того, насколько у тебя удобный матрас, хорошо подобрана подушка и безупречно постельное белье.

Следуя этим простым правилам, ты сможешь выспаться даже за самое короткое время.

Вывод напрашивается сам собой. Спать меньше положенного срока можно, но не желательно. Постоянное отсутствие нормального отдыха и сна может привести к ухудшению здоровья, внешнего вида и даже к таким плачевным результатам, как травмы и несчастные случаи. Но есть эффективные методики ученых, которые помогают ответить на вопрос, как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и не терять здоровье, силы и красоту.

Можно ли выспаться за такое время

Исследователи пришли к тому, что среднестатистическому человеку достаточно спать всего по 4 часа, чтобы высыпаться и чувствовать себя целый день бодрым. Это связано с цикличностью сна. На протяжении ночи организм человека находится в одной из двух фаз:

  • Глубокая. В это время все биологические процессы в организме протекают медленнее. Если человек проснется в эту фазу, будет чувствовать обессиленность и сильную сонливость. Это и является основной причиной разбитости по утрам после того, как удалось проспать всю ночь.
  • Быстрая. Эта фаза наступает после глубокой. В это время головной мозг функционирует таким же образом, как и в период бодрствования. В быструю фазу человек видит сны и хорошо запоминает их. Пробуждение в этот период легкое.

На протяжении ночи фазы меняются около 6 раз (у некоторых людей больше или меньше). Обычно длительность одного цикла составляет полтора часа. 75% этого времени приходится на глубокий, а 25% — на быстрый сон.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей

По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Особенности применения короткого сна

Если есть достаточно времени для отдыха, у человека нет хронических заболеваний, соблюдая правила можно прекрасно выспаться. А что делать, когда часов для сна катастрофически не хватает? Переходить в . В чем особенности:

  • время отдыха короткое, но периоды – частые;
  • организм получает полноценный сон;
  • рабочее время используется максимально эффективно;
  • улучшается мозговая деятельность, память.

Если научиться спать недолго, но глубоко – можно справиться с любыми объемами работ, при этом, не перетрудив свой организм.

Причины перехода на режим короткого сна

Человеку может потребоваться методика короткого сна в самых разных ситуациях. И невозможность выспаться за ночь играет не самую последнюю роль. В каких случаях следует попробовать способы кратковременного восстановления сил:

  • при рождении ребенка, когда нет возможности нормально спать ночью;
  • в случаях выполнения большого объема работ;
  • в период сессии студентам;
  • при напряженном графике деятельности;
  • в случае возникновения ЧП (работникам служб).

Техника, помогающая быстро выспаться за короткое время днем или ночью, практикуется при уходе за тяжелым больным, родственником

Особенно важно иметь силы при установленном режиме питания, курсовом приеме лекарств. Также техника помогает спортсменам перед подготовками к соревнованиям – можно много успеть за ограниченный промежуток времени

Преимущества подобного отдыха

Начиная заниматься методикой короткого сна, следует понимать, что придется учиться засыпать в строго определенное время и придерживаться режима минимум 5 суток. Длительность общего курса зависит от самочувствия пациента. Но, привыкнув быстро и качественно высыпаться, сложно отказаться от плюсов такого отдыха:

  1. День буквально «растягивается» до бесконечности, появляется много свободного времени.
  2. Успеваемость, работоспособность повышается в несколько раз.
  3. Расставляются приоритеты: при занятиях неважными, ненужными делами , поэтому человек отдает свое время тому, что действительно необходимо.
  4. Счет времени пойдет не на дни – на часы, в которые вмещается все больше дел.

Внимание! Короткий сон имеет массу преимуществ, однако пользоваться техникой запрещено людям с нарушениями психики и при некоторых заболеваниях

Способ заснуть за 1 минуту

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд? Бывают случаи в жизни когда нужно отдохнуть за ограниченный отрезок времени. Например, перед сдачей экзаменов или вовремя сессии когда на сон остается пару часов и не целесообразно часть этого времени тратить на засыпание, хочется уснуть быстро практически мгновенною. На самом деле такие способы есть и вот несколько из них.

Техника обратного моргания

Лягте на кровать и устройтесь поудобней, закройте глаза, расслабитесь и освободите свой мозг от мыслей. Далее, медленно считаем свое дыхание от трех до пяти, открываем глаза и сразу же закрываем. Дыхание должно быть глубоким и не торопливым. Таким образом ваш мозг расслабляется и погружается в гипнотический транс. Если все правильно сделать, то человек легко может заснуть за 1 минуту.

Все выше перечисленные методики, помогут вам решить проблемы с засыпанием и дадут ответ как быстро уснуть ночью. Все эти техники основаны на методах освобождения мозга от мыслей и уменьшении его активности.

Все, что нужно для быстрого засыпания — это научиться управлять активностью своего мозга.

Когда может спасти быстрый сон?

Но порой обстоятельства заставляют нас задуматься о том, как выспаться за 4-5 часов. Например, после долгой дороги, когда времени на отдых остается совсем мало, а утром нужно выглядеть бодро и свежо. Или в том случае, когда на фоне зазубривания материала времени для ночного сна практически не осталось, и уже совсем скоро вас ожидает экзамен, на котором необходимо быть собранной и сконцентрированной.

Случаев, где методика «быстрого сна
» станет актуальной, масса. Но мы ни в коем случае не призываем вас практиковать ее постоянно – скорее это экстренная мера, к которой стоит прибегать в чрезвычайных ситуациях. Учтите, что для нормальной памяти, реакции и восприятия важна нормальная длительность сна, а если вы станете «обманывать
» организм постоянно, ваш мозг быстро рассекретит все ваши начинания и отплатит вам не самой ценной монетой.

Но длительность сна – это не главный аспект для полноценного и всестороннего отдыха нашего тела

Куда более важно его качество. Даже если вы будете спать 10 часов кряду, пребывая в шумном помещении или неудобном положении, вряд ли вы сможете похвастаться бодростью и ясностью ума после пробуждения

Кроме того, важно знать наилучшее время для отдыха – часы, когда организм получает жизненную энергию и по-настоящему расслабляется. Люди, попадающие в «нужную»
фазу сна, как правило, высыпаются куда лучше спящих долго, но ложащихся в неподходящее время суток

Итак, сегодня мы расскажем вам, как высыпаться быстро и качественно.

Техника «быстрого отдыха»

Как высыпаться за 4 часа? В наш бурный век этот вопрос озадачивает, увы, многих.

Современные темпы жизни диктуют свои правила, и порой на отдых нам отводится всего несколько часов, по истечении которых мы должны нормально себя чувствовать и быть способными заниматься будничными делами.

Первое правило, которые вы должны уяснить – выспаться в данном случае можно лишь при условии того, что прошлую ночь вы полноценно провели в объятиях Морфея.

Если же явление недосыпания повторяется с «завидной
» регулярностью, имеет смысл перестроить свой режим сна и бодрствования, и заняться планированием времени. Если вы страдаете инсомнией или работаете 20 часов в сутки, вряд ли приведенные рекомендации станут для вас благом.

Для остальных, «экстренных
» случаев, специалисты разработали целую систему, следуя которой вы сможете оставаться бодрым даже при мизерной длительности ночного отдыха.

Итак, как спать по 4 часа и высыпаться? В первую очередь, ознакомьтесь с ключевыми правилами «быстрого сна
»:

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете высыпаться в самые кратчайшие сроки. Как вы можете видеть, качественный сон состоит из трех базовых «компонентов
»: готовность к нему, организация спального места и условия самого отдыха. Обеспечив эти вещи на должном уровне, вы сможете оставаться бодрым и работоспособным, даже если на сон у вас отводится всего несколько часов.

«Полифазный отдых Леонардо да Винчи»

Знаете ли вы столь занимательный факт, что «быстрый сон
» часто ассоциируют с именем великого художника эпохи Возрождения? Наверняка вы заинтригованы, почему так происходит. Дело в том, что да Винчи был человеком изобретательным, и очень жалел свое время, потраченное на отдых. Он считал, что провести его можно куда более продуктивно, нежели лежа в кровати.

Поэтому находчивый художник изобрел методику полифазного сна. Она предполагала отхождение ко сну всего на 15 минут каждые 4 часа. Что удивительно, в таком режиме да Винчи прожил долго, в полном здравии и ясном уме. И главное, не испытывал при этом мучительной усталости.

Известно, что самое продуктивное для творчества (и любой другой деятельности) время приходится на момент после пробуждения. Таким образом, художник создал себе масштабный энергетический резерв, который помогал ему творить и заниматься искусством постоянно. Кто знает, возможно, именно резкое повышение работоспособности сделало из него настоящую легенду, шедевры которой мы трепетно вспоминаем по сей день?

И все же, мы призываем вас не заниматься подобными экстремальными вещами. Скорее вам стоит скорректировать свой режим и внести в него полезные изменения.

Молодые и многодетные мамы, патологические трудоголики, студенты и просто работяги испытывают частые недосыпания и усталость, которая вытекает из недостаточного отдыха.

Поэтому их особенно интересует вопрос, как высыпаться за короткое время, о чем мы и поведем сегодня разговор в этой статье женского клуба «Кому за 30».

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.

  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Высыпаемся быстро: действенные методики

Чтобы быстро высыпаться, можно использовать различные методики. Самые действенные рассматриваются ниже:

  1. Полифазный сон предполагает деление отдыха на части. Суть заключается в том, что человек спит короткие промежутки времени через определенные интервалы. Есть разные методики: по двадцать минут каждые четыре часа, по тридцать минут с интервалами в шесть часов, от полутора до трех часов отдыха ночью и три дневных сна по двадцать минут, двухчасовой ночной сон и один дневной двадцатиминутный, один ночной пятичасовой сон и один дневной полуторачасовой.
  2. Сиеста. Ночью нужно спать минимально пять-шесть часов, а дневной один сон длится от двадцати до тридцати минут. Не затягивайте короткий сон больше чем на полчаса, чтоб после пробуждения ощущать бодрость.
  3. Лестница.Метод заключается в сокращении продолжительности ночного отдыха за счет включения в режим дневных сонных перерывов. Сон днем длится двадцать минут, и один такой короткий «перекур» позволяет уменьшать длительность ночного отдыха на полтора часа. И если поспать днем три раза по двадцать минут, то ночью можно спать вместо положенных восьми часов на 4,5 ч. меньше, то есть 3,5 часа.
  4. Методика военных или спецназа. У военнослужащих и участников специальных подразделений зачастую нет времени на полноценный ночной отдых, поэтому для них был разработан специальный способ, заключающийся в нескольких перерывах в течение суток. Надо спать либо по 90 минут с равными интервалами, либо по двадцать минут тоже желательно с идентичными промежутками. Но так как военным не удается выдерживать равные интервалы, такое условие может не выполняться.
  5. Димаксион. Этот способ подразумевает четыре получасовых перерыва с интервалами в шесть часов.
  6. Методика Николы Теслы. Великий и загадочный ученый спал мало: два часа в ночное время и всего двадцать минут днем.
  7. Леонардо Да Винчи тоже практиковал быстрый сон, чтобы в короткие промежутки времени восстанавливать силы. Он спал по полчаса, но четыре раза подряд. То есть нужно проспать тридцать минут и встать по будильнику, потом вновь завести будильник, опять проспать полчаса, снова встать и опять лечь и, наконец, опять уснуть, чтобы через тридцать минут встать.
  8. Способ Вейна заключается в поисках благоприятных для сна отрезков времени. Вам нужно выделить одни свободные сутки и не спать 24 часа. Промежутки времени, в которые возникает сильное желание лечь отдохнуть, отмечайте в дневнике. Это и будут временные отрезки, в которые рекомендуется устраивать кратковременные сонные перерывы по двадцать-тридцать минут.

Как выспаться за 7 часов?

Сколько нужно спать и что делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после 7 часового сна?

Рассказываем, что такое полноценный сон, сколько необходимо спать ежедневно и как выспаться за 7 часов.


Современный ритм жизни предполагает огромную скорость. Все больше дел необходимо переделать за день, выполнить огромное количество проектов, уделить внимание семье. Поэтому все чаще перед многими людьми встает вопрос: возможно ли полноценно выспаться за 7 часов в сутки. Для этого необходимо разобраться в механизме сна и выполнять всего несколько правил.

Периоды сна


Сон разделен на две основные фазы: медленный и быстрый. Каждая из этих фаз дополнительно разделяется на периоды. Медленная фаза сна проходит 4 основных этапа:

  1. Легкая дрема. Мозг активен. Данная фаза легко наступает в метро, вечером перед телевизором или просто дома в кресле.
  2. Полное погружение в сон. Всплески активности мозговой деятельности замедляются, но человека еще вполне легко можно разбудить.
  3. Переходная, когда сон становится глубже.
  4. Глубокий сон. В это время все процессы замедляются в организме, а силы восстанавливаются.


Для быстрого сна характерны четкие сновидения, а также скачки давления, повышенная активность головного мозга, учащенное дыхание. Затем наступает медленная фаза. За ночь эти периоды сменяют друг друга 5-6 раз.


Правила крепкого сна


Чтобы полноценно выспаться за 7 часов, необходимо соблюдать принципы здорового сна:

  1. Придерживаться режима. Подъем и отбой должны быть в одинаковое время, как в рабочие дни, так и в выходные. Разница в подъеме не должна быть больше одного часа.
  2. Физическая активность. Необходимо с утра делать зарядку, во время обеденного перерыва совершать прогулку, но при этом всю физическую активность необходимо закончить до 10 часов вечера.
  3. Каждый день следует пить много чистой воды. В идеале, не меньше 1,5 литров. Не считая чая, кофе, супов и компотов.
  4. Нужно отказаться от вредных привычек, а также минимизировать употребление кофе и энергетических напитков.
  5. Стоит организовать послеобеденный сон длительностью 15–20 минут, если есть такая возможность.


Внимание! Перед сном следует проветривать помещение, поскольку свежий воздух помогает отлично расслабиться.

Как выспаться за 7 часов


Для крепкого и здорового сна необходимы две вещи:

  • достаточное количество гормона мелатонина;
  • низкая температура.


Гормон мелатонин вырабатывается в темноте, а на ярком свету он разрушается. Поэтому перед сном надо обязательно выключить освещение, погасить экран телефона, компьютера и другие лампочки. Пик выработки мелатонина приходится на период ночи с 23 часов до 4 утра. Поэтому спать лучше именно в это время.



Чтобы вставать было проще, необходимо просыпаться в фазу быстрого сна. Для этого есть несколько способов:

  1. Скачать на телефон приложение с умным будильником. Их неудобство в том, что необходимо класть телефон на кровать, чтобы он регистрировал данные сна и движения.
  2. Использовать специальные фитнес-браслеты с мягкой вибрацией, которые снабжены умным будильником.
  3. Самостоятельно вставать в разное время и «поймать» быструю фазу сна.


Внимание! Перед отходом ко сну следует проконтролировать в комнате 3 важные вещи: температуру, влажность и освещенность. Влажность должна составлять не меньше 40%, температура, оптимальная для сна – 20 °С.


Чтобы утром, после 7 часов сна быстро и качественно проснуться, достаточно просто выйти на балкон или открыть шторы. Мелатонин под воздействием света разрушится, и организм окончательно проснется.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как хорошо выспаться за короткое время

Качественный сон поддерживает твою работоспособность и самочувствие каждый день. Чтобы высыпаться и чувствовать себя прекрасно каждое утро тебе не обязательно спать 8 часов.

Сон поддерживает здоровье иммунной системы, помогает организму самовосстанавливаться, обеспечивает нормальную работу таких функций мозга, как речь, память, мышление. Прочитайте советы из книги “Источник энергии” и вы убедитесь, что качественный сон — не роскошь в современном мире. Чтобы высыпаться и чувствовать себя прекрасно каждое утро вам не обязательно спать 8 часов, намного важнее правильно готовиться ко сну и иметь позитивный настрой после пробуждения.

Попробуйте 6 часовой сон

Восьмичасовой сон — это общепринятая парадигма в отношении качественного здорового сна. Но вопрос о количестве не так однозначен. Например, исследование Крипке, проводившееся в течение шести лет, в котором участвовали более миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет, показало, что среди людей, спящих по шесть-семь часов в сутки, наблюдается более низкий уровень смертности, чем среди тех, кто спит по восемь и более часов в сутки.

Вам стоит избавиться от психологической установки, что необходимо спать в течение минимум восьми часов. Забудьте на пару недель об этом предубеждении и попробуйте высыпаться за меньшее время, вставая раньше на 10 минут каждый день. Доведите таким образом продолжительность сна до 6 часов.

Не делайте из недосыпания проблему

Люди часто смотрят на часы перед тем, как лечь спать, и сразу после того, как проснулись, — чтобы подсчитать, сколько им предстоит или удалось поспать. В зависимости от результата они определяют, насколько уставшими должны себя чувствовать.

Если вы поздно легли или  плохо спали ночью, это еще не означает, что весь день должен быть испорчен. Как только перестанете об этом думать, заметите, что усталость или желание поспать отступают. Все, что вам требуется, — это позитивный настрой. Найдите причины для того, чтобы быть счастливым, и радость и воодушевление помогут вам пережить периоды недосыпания.

Попрактикуйтесь в переключении между чувством разбитости и бодрости. Постарайтесь отпустить мысль «я устал» или заменить ее на мысль «я чувствую себя бодрым и энергичным». Сосредоточиваясь на том, что чувствуете себя бодрым, энергичным или вдохновленным, вы вызываете эти ощущения — и усталость исчезает!

Расслабляйтесь перед сном

Основной фактор, снижающий качество сна, — слишком загруженный мозг или напряженное тело. Все, что стимулирует умственную деятельность, например беспокойство, просмотр триллера или хождение по интернету, может привести мозг в активное состояние, что окажет влияние на качество вашего ночного отдыха.

Хороший способ снять напряжение — сделать простую растяжку или выполнить несколько упражнений йоги.

Упражнение на расслабление

Лягте в постель.
Дышите животом. Делая глубокий вдох и медленно выдыхая следите, чтобы активно в этом участвовал живот, а грудь оставалась практически неподвижна.
Напрягите все тело.
Продолжая дышать животом, расслабьтесь и переведите внимание сначала на свои икры, затем на колени, бедра, таз, пах, ягодицы, мышцы живота, грудь, спину, плечи, запястья, предплечья, кисти, шею, горло, голову, глаза, уши, нос и рот. Особое внимание уделите черепу и мозгу. Проверьте, чтобы каждая мышца была расслаблена.

Готовьтесь ко сну грамотно

Чтобы качественно отдохнуть, минимизируйте нагрузку на организм.

Откажитесь от употребления кофе за четыре часа до сна.

Откажитесь от алкоголя. Вы заснете, но не сможете впасть в глубокий расслабляющий сон.

Старайтесь не работать и не ходите по интернету перед сном.Работа и интернет-серфинг могут поддерживать ваш разум в высоко активном состоянии, поэтому заснуть будет сложнее.

Не употребляйте снотворное.Снотворное поможет вам заснуть, но оно не обеспечит глубокий сон и вызовет привыкание.

Не занимайтесь спортом перед сном. Активная физическая нагрузка в течение одного-двух часов перед сном оказывает стимулирующее действие и повышает температуру тела. Это хорошо, когда вы бодрствуете, но для того, чтобы быстро засыпать, лучше заниматься спортом утром, днем или ранним вечером.

Ложитесь спать, только когда чувствуете усталость. Ваш мозг ассоциирует кровать со сном. Если вы пытаетесь уснуть, не чувствуя усталости, не только тратите свое время впустую, но и ослабляете этот ассоциативный ряд.

Не читайте и не смотрите телевизор за 2 часа до сна.

Притушите свет и хорошенько проветрите спальню за час до сна.

Ложитесь спать с ясной головой.Если вы не освободитесь от тревожных мыслей, ваш мозг будет оставаться в альфа-состоянии и не сможет перейти в дельта-состояние. Освободить голову поможет фрирайтинг.

Упражнение «Разгрузка мозга» (фрирайтинг)

Выпишите все то, что не дает вам уснуть. Вы можете использовать некоторые из следующих подсказок:

Что не дает мне уснуть?
Какие из стоящих передо мной проблем я не могу решить?
Какие тревоги или опасения я испытываю?
Какую срочную задачу мне необходимо решить?

Разделите получившиеся пункты на две категории:

Вопросы, с которыми вы способны что-то сделать. Запланируйте эти действия в своем ежедневнике.

Все то, с чем, по вашему мнению, в настоящее время вы не можете справиться, для чего у вас нет очевидного решения. Преобразуйте такие пункты в вопросы. Тем самым вы настроите свой разум на поиск решения.

После этого дайте себе установку, что беспокоиться не о чем, потому что все, что вам нужно сделать, уже запланировано и вскоре все проблемы будут решены.

Если вы нормально спите и при этом чувствуете себя уставшими, возможно, у вас есть бессознательные страхи за будущее. Спросите себя: «Каким мне представляется мое будущее? Я жду его с нетерпением? Или боюсь его, сопротивляюсь ему и рассматриваю его просто как «еще один обычный день»?

То, что мы думаем о сне, оказывает большое влияние на его качество и задает рамки для нашего чувства усталости. Перестаньте беспокоиться, сделайте ряд подготовительных действий, и вы начнете легче засыпать, будете крепче спать, быстрее восстанавливаться и добиваться намного большего в часы бодрствования.

По материалам книги «Источник энергии».

Как выспаться за короткое время: 6 методик правильного использования фазы быстрого сна

Большинство людей придерживаются классического представления о величине полноценной продолжительности сна – 8 часов в сутки, то есть примерно 1/3 жизни. Однако при современном темпе жизни мало кому удается найти время для такого длительного ночного отдыха. Научные и медицинские исследования механизмов восстановления организма позволили сформулировать возможности выспаться за более короткое время, соблюдая некоторые правила засыпания и пробуждения либо выбирая одну из оригинальных методик так называемого «продуктивного сна». В целом подобные техники позволяют восстановить организм не за 7-8, а за 5-6 часов, причем человек не будет чувствовать себя невыспавшимся и усталым.

Самовосстановление организма в разных фазах сна

Центральной нервной системе ежедневно требуется отдых, который реализуется только во время особой фазы быстрого сна. Ее иногда называют БДГ – «быстрые движения глаз», поскольку в это время веки человека часто подрагивают, а дыхание неглубокое. Продолжительность данной фазы составляет примерно 20 минут, затем наступает медленный сон. В целом за 7-8 часов ночного сна быстрая и медленная фазы чередуются примерно 4-5 раз, поэтому суммарная длительность БДГ составляет порядка 2 часов, которые и обеспечивают организму ощущение бодрости и достаточного отдыха. Оно возникает, если пробуждение состоялось во время фазы быстрого сна; в противном случае появляется чувство вялости, разбитости и сонливости.

Поэтому ключевая идея способов быстро выспаться – не продолжительность сна, а правильно подобранный момент пробуждения. Однако ни в коем случае нельзя бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна. Быстрая фаза отвечает за восстановление психики и нервной системы, но медленная необходима для тела и его отдыха.

Фазы медленного и быстрого сна циклично повторяются на протяжении ночи. Медленная фаза занимает приблизительно 2 часа, и за это время организм последовательно погружается в глубокий сон для полноценного восстановления. В этот период мозг занимается настройкой всех систем организма, идет регенерация клеток, вырабатываются антитела, восстанавливается иммунитет, физическое тело готовится к новому дню. Частый недосып и нехватка организму фазы медленного сна приводит к общему измождению и болезням, например, регулярным простудам.

Затем наступает фаза БДГ, причем с каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается, поэтому вероятность проснуться именно в это время возрастает. Во время фазы быстрого сна биоэлектрическая активность мозга достигает максимальной величины. В это время накопленная за день информация анализируется и систематизируется, а спящий человек может видеть сновидения. Наиболее яркими и запоминающимися становятся те сны, которые начинаются ближе к утру, когда нервная система уже успела отдохнуть.

Фаза БДГ является более ценной для жизнедеятельности организма, и именно на этом факте построены методики продуктивного сна. Проводились научные исследования на крысах с целью понять, как отсутствие одной из фаз сна сказывается на их здоровье. Если крысы оставались без фазы быстрого сна (о ее наступлении судили по внешним признакам – вздрагивании конечностей и век, движениям), то они погибали примерно через 40 дней. Если животное оставалось без фазы медленного сна, то оно выживало.

Методики продуктивного сна

Возможность значительного увеличения времени бодрствования обусловлена тем, что нижеприведенные методики позволяют задействовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Их также называют методиками полифазного сна.

«Сиеста». Данный режим считается наиболее щадящим и несложным для перехода на него с традиционного ночного сна. Суть «Сиесты» заключается в том, что ночью можно спать на 2 часа меньше (примерно 5-6 часов), но при этом нужно обязательно обеспечить организму дневной короткий перерыв на сон. Этот перерыв должен составлять ровно 20 минут, потому что за это время состоится одна фаза БДГ. Если позволить себе поспать днем дольше 20 минут, то организм перейдет в фазу медленного сна, и проснуться будет сложнее. Благодаря тому, что днем успевает состояться одна фаза быстрого сна, ночной сон можно без проблем укоротить на один цикл – то есть на 2 часа. Также дневной отдых позволяет быстро восстановить жизненные силы и со свежей энергией возобновить работу.

«Лестница», или Everyman. Первый вариант названия связан с тем, что в данной методике можно варьировать количество «ступеней», то есть сеансов двадцатиминутного дневного сна. Каждая ступень дает возможность сократить ночной сон на 1,5 часа. По сути, этот метод является усложненной версией предыдущего. Если днем успеть поспать по 20 минут два раза, то ночью можно спать 4,5 часа, три раза – 3 часа, 4 раза – полтора часа. Предельный случай «Лестницы» иногда называют Everyman: 1,5-3 часа ночного отдыха и три сеанса дневного сна по 20 минут. Рекомендуется реализовывать первую фазу сна до полуночи – к примеру с 22:00 до 1:30. Если ночной сон будет приходиться на время после 2 часов, то его качество будет ниже.

«Тесла». Великий физик Никола Тесла спал ночью 2 часа и затем днем 20 минут. Такой экстремальный режим освобождает много времени, но практиковать его без подготовки достаточно сложно, а при длительном применении отказ от полноценного сна однозначно скажется на здоровье.

Dymaxion. Сон необходимо разделить на 4 части, по полчаса каждая, с интервалом в 6 часов. Суммарная продолжительность отдыха будет составлять в этом случае 2 часа (без учета того времени, которое требуется на засыпание). Данная техника также считается сложной для освоения и не рекомендуется новичкам в области методик продуктивного сна.

Uberman. Метод похож на предыдущий, но на сон отводится не 30, а 20 минут каждые 6 часов. При соблюдении такого режима нужно очень строго придерживаться заведенного распорядка, потому что даже одна пропущенная фаза быстрого сна значительно снизит продуктивность и немедленно создаст ощущение сонливости. Полученная за фазу короткого сна энергия расходуется довольно быстро, поэтому долгое применение этого метода не рекомендуется медиками.

«Сверхчеловеческий метод». В течение суток нужно спать 6 раз по 20 минут, что суммарно составит 2 часа фазы быстрого сна.

Перед началом перехода к какой-либо методике рекомендуется попробовать бифазный сон: разбить отдых на 2 части по 3-4 часа.

Рекомендации

Многие из перечисленных методик продуктивного сна не подойдут для тех, кто имеет стандартный распорядок дня и работает, например, в офисе по 8-9 часов. В редких случаях работодатели предусматривают специальный перерыв на короткий сон для сотрудников, поскольку это однозначно увеличивает их продуктивность.

Для творческих людей и фрилансеров открывается широкий выбор методик продуктивного сна, которые не только предоставят им большие запасы времени, но и будут стимулировать креативное мышление.

Однако важно помнить, что при выборе любой из методик нужно строго придерживаться ее режима, иначе в течение дня быстро придет чувство усталости. Также ни в коем случае нельзя практиковать эти методы постоянно, так как полноценное восстановление физических сил в медленной фазе сна – необходимая вещь для каждого. Методики продуктивного сна очень полезны при срочной работе над проектом, подготовке к экзаменам или просто необходимости сосредоточиться. Но после таких экстремальных дней обязательно требуется полноценный сон.

Существуют специальные умные будильники или приложения для мобильных устройств. Будильники отслеживают движения человека и позволяют ему проснуться именно в фазе быстрого сна. Чтобы выбрать удобное и в то же время необходимое для пробуждения время, можно выставить интервал (например, с 6:30 до 7:00), в течение которого устройство должно подобрать оптимальное время для выхода из сна.

В целом для хорошего ночного отдыха и быстрого засыпания рекомендуется следующее:

  • ложиться спать в одно и то же время; идеальный интервал – с 22 до 23 часов;
  • не наедаться перед сном;
  • создать комфортные условия в комнате – помещение должно быть прохладным, а постель – теплой;
  • перед засыпанием нежелательно смотреть фильмы, телепередачи и играть в компьютерные игры, лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку;
  • нежелательно выполнять физические упражнения перед тем, как лечь спать.

Практики полифазного сна не рекомендуются при нервных и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Дата: 12.03.2014.

Обновлено: 10.04.2019


Фото:pixabay.com

Как выспаться за 5 часов — Как выспаться за короткое время

Несмотря на усталость, вы продолжительно ворочаетесь и не можете уснуть. Нарушения сна возникают в результате стресса, бывают вызваны последствиями хронических заболеваний внутренних органов: сердца, легких, нарушением общего кровообращения или вызваны возрастными изменениями (климакс).


Любые заболевания должен диагностировать и лечить соответственный врач-специалист узкого профиля. Но есть ряд простых советов проверенных временем, которые помогут всегда. Они проверены многолетним опытом разных людей и является абсолютно безвредными.

Полезные советы чтобы хорошо выспаться за короткое время

  • Перед сном не желательно употреблять большое количество тяжелой пищи, еда должна быть легкой и быстро перевариваться (фрукты, кисломолочные продукты).
  • Необходимо отказаться от курения и бодрящих напитков (кофе, чай). Алкоголь же только дает обманчивую сонливость никак не влияя на положительные качества сна. Только теплое молоко с медом или легкий травяной чай из успокаивающих трав (мята, мелисса, ромашка).
  • По возможности необходимо устраивать небольшую прогулку (30-40 мин) в спокойном темпе перед сном. Эта мера снимет лишнее мускульное напряжение, даст ощущение легкой усталости. Так же подойдет плаванье или прогулка на велосипеде.
  • Откажитесь от сильных эмоциональных встрясок перед сном, просмотра фильмов или эмоционального выяснения отношений. Просто послушайте спокойную музыку или почитайте книгу.
  • Приучите себя засыпать в темноте и тишине, два этих фактора повлияют на, то насколько глубоким будет ваш сон.
  • Не забывайте, что лучшая температура воздуха в помещение, где вы спите должна быть +18-+20 градусов, не больше и не меньше.
  • Если вы не можете уснуть попробуйте банальную настойку валерьяны или другое традиционное растительное средство, только не начинайте употребление снотворного без рецепта врача это может вызвать привыкание и повредит здоровью вашей нервной системы.

Заключение

Подойдет освоение различных релаксационных практик (йога). Учитесь переключать свое внимание и меньше думайте о проблемах. Беспокойство – это враг не только сна, но и здоровья в целом. Если такие простые меры не помогают, то обращайтесь к врачу терапевту, который сможет определить причины расстройства сна и отправит на дополнительные консультации к врачам-специалистам. Часто бывает, что лечение язвы желудка или аллергии на пыль дает возможность спокойно спать и утром чувствовать себя спокойным и полным сил в любом возрасте.

Еще статьи которые могут вас заинтересовать:


ключевых отличий, ответы на 4 вопроса — EOC Institute

Медитация и сон. Какая разница? Может ли медитация заменить сон? Здесь мы погрузимся в эти и многое другое. Совет от профессионала: используйте ссылки ниже, чтобы перейти на страницу вниз и перейти к вашему конкретному вопросу.

Перейти к разделу:

В чем разница между медитацией и сном? |
Может ли медитация помочь мне лучше спать? |
Что означает засыпание в медитации? |
Может ли медитация заменить сон?

В чем разница между медитацией и сном?

Многие люди, особенно новички в древней практике ума, путают медитацию и сон. Или, может быть, они зададутся вопросом: «, почему бы просто не пропустить медитацию и вздремнуть вместо »? Что ж, различия между ними огромны. Давайте рассмотрим несколько здесь.

Медитация против сна: как мы себя чувствуем после

Когда мы просыпаемся утром (или даже после того, как вздремнули), мы обычно чувствуем себя немного медленными, вялыми и не в себе. Однако, когда мы заканчиваем сеанс медитации, мы обычно чувствуем очень хорошо . Люди часто сообщают, что чувствуют положительно заряженными , спокойными и ясными после этого.

По крайней мере, часть того, почему медитирующие так хорошо себя чувствуют : эндорфины . Если вы когда-либо чувствовали себя «бегуном», то вы знаете об этих гормонах эйфории . Что ж, медитация таким же образом усиливает эти самые химические вещества, с пользой, сохраняющейся долгое время после каждого сеанса. Подобно бегунам, которые день за днем ​​бьются о тротуар в поисках прекрасного ощущения после пробежки — медитация имеет многие из тех же атрибутов, и вызывает привыкание сама по себе.

Очевидно, что когда дело доходит до того, что мы чувствуем сразу после этого, медитация и сон очень разные.

Медитация против сна: Дыхание

По сравнению с состоянием бодрствования, во время сна наше дыхание медленнее и глубже — но не намного «меньше» с точки зрения потребления кислорода. В то время как в медитации, когда ум успокаивается и нашему телу (следовательно) требуется меньше кислорода для функционирования, частота дыхания часто на резко снижается на .

На самом деле, исследования показали, что опытные медитирующие и йоги способны замедлить свою физиологию до уровня, при котором на несколько секунд их сердцебиение и полностью останавливаются! Хотя обычный практикующий медитирует в повседневной медитации и не стремится к такому цирковому представлению, такой уровень физиологического замедления на самом деле невозможен, когда мы спим.

Это уровень контроля над разумом, который делает медитацию таким другим животным .

Медитация против сна: осведомленность и сознание

Пожалуй, самая четкая граница между медитацией и сном — это наш уровень осознания .В медитации мы хорошо осведомлены о мыслящем (сознательном) уме и глубокомыслящем (подсознательном) уме. В то время как, когда мы спим, весь спектакль идет не думающий (бессознательный) ум и глубокомыслящий (подсознательный) ум. Но поскольку мы отключены, сон на самом деле не позволяет по-настоящему использовать подсознательного разума из множества преимуществ .

Только через медитацию мы можем, в бодрствующем состоянии , извлекать пользу из этого очень творческого , супер спокойного , очень интуитивного , глубоко интеллектуального и свободного от стресса слоя разума.Результат? Лучшие отношения, больше успех , больше

) Время от времени

) Я из Италии.

45. Сколько часов в неделю вы работаете?

) Я играю в гольф.

) Я работаю по гибкому графику, и это здорово.

) От 40 до 50 часов.

) У нас все хорошо.

46. Что вам больше всего нравится в своей работе?

) Я играю в гольф.

) Я работаю по гибкому графику, и это здорово.

) Между 40 и 50 часами.

) У нас все хорошо.

47. Заполните каждый пробел в этих коротких разговорах.

A. Вы менеджер по продажам?

B. Нет, я нет. Я работаю на телевидении.

) являются

) равно

) не

) как

48. Заполните каждый пробел в этих коротких разговорах.

A. ваша работа?

Б. Им Директор по рекламе.

) что

) что

), где

) работает

49. Заполните каждый пробел в этих коротких разговорах.

А. ты работаешь?

B. На канале 10.

) что

) Что

), где

) работает

50. Заполните каждый пробел в этих коротких разговорах.

А. Ваша жена тоже на телевидении?

Б. Нет, она не такая.Она работает в журнале.

) равно

) не

) как

) это

51. Заполните каждый пробел в этих коротких разговорах.

A. она делает?

Б. Она художник-оформитель.

) что

) Что

), где

) работает

52. Она путешествует по работе?

) равны

) делает

) не

) как

53.Заполните каждый пробел в этих коротких беседах.

A. Она часто так делает?

B. Два-три раза в месяц.

) равно

) не

) как

) равно

54. Заполните каждый пробел в этих коротких разговорах.

A. А как насчет вас? Вы работаете в выходные?

Б. Нет, И.

) не

) не

) как

) не

55. Есть прямой?

) счет

) факс

) бронирование

) багаж

) приемный центр

) рейс

56. Можно взять это за руку?

) счет

) по факсу

) бронирование

) багаж

) квитанция

) рейс

57. Могу я пройти к проходу?

) счет

) по факсу

) бронирование

) багаж

) приемный центр

) рейс

) сиденье

58.Пожалуйста, отвези меня в город

) счет

) факс

) бронирование

) багаж

) квитанция

) центр

59. Я выезжаю сегодня. Можно мне, пожалуйста?

) счет

) факс

) бронирование

) багаж

) квитанция

) рейс

60-69:

Пять лет назад бизнесмену Саймону Вудроффу пришла в голову хорошая идея. Он был в постели в первом классе международного рейса, когда решил открыть отель. Кровать в самолете натолкнула его на мысль. Он мог бы открыть гостиницу с комнатами, такими как спальная зона в самолете.

Сейчас путешественники в некоторых аэропортах Британии спят в этих небольших недорогих комнатах. Комнаты очень маленькие, всего семь квадратных метров, но очень удобные. Они находятся в аэропорту, поэтому путешественники, которые хотят только ночами выспаться и принять душ, могут сэкономить деньги и время в пути.Вудрофф называет свой отель Yotel.

В каждом номере есть телевизор, письменный стол и душ. Стоимость 50 фунтов стерлингов. Вы можете заплатить 70 фунтов за большую комнату, в которой есть диван. Нажмите кнопку, и диван превратится в кровать.

Маленькие комнаты пользуются большой популярностью у путешественников. Вудрофф думает, что он откроет больше отелей Yotel в центре городов.

60. Вудроффу пришла в голову идея, когда он спал в аэропорту.

) верно

) ложь

61. Он решил открыть отель с очень маленькими комнатами.

) правда

) ложь

62. Его первые отели были в США.

) верно

) ложь

63. Комнаты стоят больших денег.

) верно

) ложь

64. Важной особенностью Yotel является удобство.

) правда

) ложь

65. Yotels

3 причины отслеживать сон на ваших умных часах или фитнес-трекере — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Думаете, вам нужно больше спать или лучше спать? Тогда вы можете искать носимые устройства и приложения, отслеживающие сон.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Стоят ли они? «Да, это так, — говорит доктор медицины, эксперт по медицине сна Коллин Лэнс.

«Хотя цифровые приложения и устройства не могут заменить формальное тестирование, они могут дать вашему врачу общее представление об общем времени вашего сна, цикле сна / бодрствования и о том, насколько мешающим может быть ваш сон.”

Это может помочь вашему врачу решить, следует ли направить вас к специалисту по сну или для исследования сна.

Когда следует отслеживать свой сон

Многие люди, которые используют носимые устройства для подсчета шагов или измерения пройденных миль или на велосипеде, случайно сталкиваются с функцией отслеживания сна.

Вот три веские причины отслеживать свой сон, говорит доктор Лэнс:

  1. Вы часто просыпаетесь по ночам. Шум окружающей среды (например, храп партнеров и плачущих младенцев) может нарушить ночной сон.Расстройства сна, такие как обструктивное апноэ во сне или нарушение периодических движений конечностей, также могут часто вас разбудить.
  2. Вы слишком хотите спать днем. Бессонница и синдром обструктивного апноэ во сне являются наиболее частыми причинами недосыпания ночью и чувства усталости днем. Менее распространенные причины включают нарколепсию, которая лишает вас нормального быстрого сна, из-за чего вы спите в течение дня.
  3. Вы хотите оптимизировать свою работу. Если вы соревнуетесь как спортсмен или просто хотите побить свой личный рекорд, хороший ночной сон поможет вам.Женщины, приближающиеся к менопаузе, также могут захотеть улучшить сон, чтобы улучшить настроение, память и концентрацию.

Насколько хорошо работают носимые устройства?

Все носимые устройства используют акселерометр для определения движения. (Когда вы двигаетесь, вы бодрствуете; когда нет, вы спите.)

Но есть большая разница между вашими часами Fitbit®, Jawbone UP®, Apple или Android и одобренным FDA медицинским устройством, таким как Actiwatch®.

«Когда исследователи сравнили Actiwatch с официальным исследованием сна, они обнаружили, что он точно измеряет общее время сна и общее время бодрствования», — говорит доктор. Лэнс.

«Actiwatch также может сказать нам, когда цикл сна / бодрствования отключен, что мы ищем у подростков с бессонницей».

Поскольку Actiwatch стоит несколько тысяч долларов, эксперты по сну одалживают его пациентам для тестирования.

Медицинские и коммерческие устройства

Насколько хороши более доступные устройства для ношения на запястье по сравнению с Actiwatch?

В одном исследовании Американской академии медицины сна исследователи предлагали пациентам носить Actiwatch вместе с несколькими популярными коммерческими носимыми устройствами во время исследования сна в лаборатории сна.

«В целом коммерческие устройства довольно хорошо измеряли общее время сна и количество ночного сна», — говорит д-р Ланс. «Но их точность упала при измерении короткого сна в течение дня».

Важно отслеживать время, которое вы проводите во сне, потому что это может повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью.

«Ваши умные часы или фитнес-устройство также могут переоценить эффективность сна — процент времени, в течение которого вы действительно спите в постели», — говорит она.

Могут ли носимые устройства отслеживать легкий и глубокий сон?

Некоторые коммерческие носимые устройства утверждают, что отслеживают время, которое вы проводите в легком и глубоком сне. (Вы спите глубоко во время медленной и быстрой фазы сна, или быстрого движения глаз).

«Во время быстрого сна ваш мозг догоняет отдых», — объясняет доктор Лэнс. «Во время медленноволнового сна ваше тело физиологически поглощает отдых».

Но ни одно устройство — даже Actiwatch — не может очень хорошо отслеживать легкий или глубокий сон, подчеркивает она.Если вы хотите отслеживать стадии сна, вам нужно будет поместить отведения ЭЭГ на голову в лаборатории сна.

«Но даже несмотря на то, что не все носимые устройства одобрены FDA, и не все их данные достоверны или подтверждены, они по-прежнему полезны», — говорит она. «Мы не хотим выбрасывать ребенка вместе с водой из ванны».

Веб-приложения для мобильных или настольных ПК

Если вы не хотите носить наручное устройство, вы также можете загрузить приложение для сна на свой смартфон, ноутбук, планшет или настольный компьютер.

У разных приложений для сна разные функции. Например, с программой Cleveland Clinic’s Go! в приложение «Сон» вы вводите данные о сне, чтобы получить оценку сна, а затем получать советы и поддержку.

Многие хорошие приложения бесплатны или относительно недороги; чтение обзоров продуктов может быть полезным.

Будет ли отслеживание вас тревожиться?

«Есть одно предостережение: если вы склонны к тревоге, отслеживание сна может оказаться бесполезным», — предупреждает доктор Ланс.

Некоторые люди могут стать одержимыми своим устройством, постоянно проверяя свои данные и беспокоясь о том, нормально ли просыпаться ночью.

«Но мы все просыпаемся ночью», — говорит она. «Вопрос в том, нормально ли мы засыпаем и сможем ли мы нормально работать на следующий день?»

Однако, как правило, желание отслеживать свои биометрические данные — это хорошо, считает доктор Лэнс. Это означает, что вы с большей вероятностью будете следовать указаниям врача и делать все возможное, чтобы улучшить свое самочувствие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *