Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях видео: как правильно делать, польза и вред упражнения

Содержание

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Как правильно делать планку для похудения

Здравствуйте дорогие мои друзья. Знаете ли вы, что проработать пресс и похудеть можно с помощью статичных упражнений?  Да, вам не придется выполнять наклоны, бегать или тягать гантели. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать планку для похудения. Также обязательно ознакомимся с отзывами. Но вначале, давайте разберемся, что же такое планка и в чем ее польза.

Польза планки для похудения и пресса

Для тех, кто настроен скептически сразу скажу – упражнение не самое легкое. По картинкам может показаться, что сложного ничего нет. Держи тело в одном положении и все, какой в этом толк непонятно. Поверьте, если выполнять стойку правильно, она не уступает многим привычным упражнениям на пресс. А самый существенный плюс – возможность выполнения в домашних условиях. При этом вам не понадобятся дополнительные аксессуары.

Это упражнение применяют во многих программах фитнеса. Такая популярность не случайна, планка действительно эффективна. Многие звезды шоубизнеса регулярно выполняют данное упражнение. Анастасия Стоцкая во многих интервью рассказывала, что, кроме ее диеты на козьем сыре, именно это упражнение помогает ей сохранять форму.

Планка позволяет не только подтянуть живот. Статика стимулирует даже самые глубокие мышцы. На первых секундах стойка заставляет работать голени, стопы, ноги, туловище. Также включены в работу предплечья, мышцы рук, живота.

Особенно эффективно это упражнение для пресса. Ведь планка задействует как прямые, так и косые мышцы живота.

При ежедневных занятиях за короткий срок можно укрепить мышцы спины. Сделать осанку более прямой, живот и бедра подтянутыми.

Помимо этого, планка считается хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. А также остеопороза. Это особенно важно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Стойка поможет избавиться от болей в пояснице. Которые возникают при ослаблении стабилизирующих мышц.

Планка для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, подтянуть живот и все тело — планку нужно делать правильно. Отрицательные отзывы связаны не с малой эффективностью упражнения. Просто его выполняют неправильно.

Начнем с базового положения — стойка в планке. Это упор лежа на предплечьях. Важно следить за локтями. Они у вас должны располагаться строго под плечами. Спину нельзя прогибать, она должна быть прямой, как и ноги. Тело должно быть натянуто как струна. Опираться вы должны только на предплечья. Следите чтобы вы не заваливались на одну сторону. Стоит один раз попробовать, и вы поймете, что упражнение эффективно.

Обязательно держите ноги выпрямленными. Вы должны чувствовать в них напряжение. Если этого не сделать — перегрузите поясницу. После тренировки она у вас будет сильно болеть. Важно и ягодицы держать напряженными, как и живот.

Смысл планки —  держать в напряжении мышцы ног, живота, ягодиц все время. Пока длится упражнение

В базовой стойке обращайте внимание на ступни. Они должны быть параллельны друг другу. В зависимости от разновидности упражнений их можно держать врозь или вместе. Если ступни находятся близко к друг другу – задействуется больше мышц живота.

Начинать нужно с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время занятий. Если вы раньше занимались спортом, то начинайте с одной минуты. Для достижения максимального эффекта держать планку нужно несколько минут. Можно чередовать разные упражнения и делать их в несколько подходов. Для усложнения стойки применяют динамичную планку.

Виды планки + видео пример

Планка имеет великое множество вариантов. Видела в интернете 43 варианта, уверена — это не предел 🙂 Все их мы рассматривать не будем. Я хочу ознакомить вас с основными стойками. Они вам помогут и похудеть, и подтянуть фигуру. Итак, основные варианты:

  • на руках;
  • на локтях;
  • на спине;
  • боковая;
  • с отведением ноги;
  • усложненная.

Планка на прямых руках

Представьте, что вы хотите отжаться от пола. Руки нужно расположить на уровне плеч. Кисти и запястье должны образовывать прямой угол. Ноги держите вместе, пятки приподнимите. Пресс держите в напряжении и что очень важно, не прогибайтесь в пояснице. Лицо направьте вниз.

На локтях

Это базовая стойка, которую я описывала выше. Планка на прямых руках считается более легкой, начинать можно с нее. Стойка с упором на локти — это усложненный вариант. Здесь кроме брюшного пресса хорошо работает большая грудная мышца. А также дельтовидная и квадратная мышца поясницы.

На спине

Эта планка помогает избавиться от целлюлита. Так как во время тренировки сильно напрягаются задние мышцы бедра. Стойку выполняют на предплечьях, спиной вниз, а животом в потолок. Опорой также служат пятки. Носки тяните вперед. Таз нужно стараться держать прямо, как можно выше.

В данном упражнении хорошо прорабатываются бедра, спина, мышцы живота. Стойку лучше выполнять в несколько подходов с перерывом в пару секунд. Если не вытягивать носки вперед – будут качаться икры.

Боковая планка

Эту планку выполняют, упираясь на предплечья. Можно ее делать и на прямых руках. Тогда равновесие держать сложнее. Советую начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение – вы лежите на боку, опираясь на предплечье. Тело вытягивайте в линию максимально ровно. Ноги должны быть прижаты друг к другу.

Вторую руку можно поднять вверх для стабилизации равновесия. Брюшные мышцы напрягите и приподнимите таз от пола. Он не должен провисать или выпирать вверх. Оставайтесь в таком положении столько сколько сможете. После, смените сторону и повторите планку.

Планка с отведением ноги в сторону

Исходное положение – планка с опорой на прямые руки. Тело должно быть параллельно полу. Ноги вместе. Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону. Пальцы стопы направлены к полу. Ногу не сгибайте. Возвратитесь в исходное положение. Затем тоже самое проделайте со второй ногой. Каждую ногу от пола отрывайте по 15-20 раз. Это так называемая динамичная планка.

Усложненная планка

Вариантов усложненных планок масса. Можно усложнять стойку уменьшая точки опоры. Можно включать движения. А также заниматься с гантелями и гимнастическими мечами. Даже небольшие изменения усложняют тренировку в несколько раз. Когда вы освоите основные стойки и нагрузки будет не хватать, можете переходить к усложненным стойкам.

Предлагаю самый простой вариант —  оторвите от поверхности одну ногу или руку. Так вы уменьшите точки опоры. И чтобы удержать равновесие мышцы будут еще больше напрягаться. Для наглядности я подобрала вам обучающее видео.

Основные ошибки при выполнении планки

Самая распространенная ошибка при выполнении упражнения — округление спины. Это может происходить из-за слабых мышц пресса. Во время упражнений постоянно следите за своей спиной. Постепенно мышцы будут растягиваться и укрепляться.

Вторая распространенная ошибка – неверное положение таза. Его либо слишком высоко поднимают, либо он наоборот «проваливается». Так происходит, если у того, кто тренируется, слабые руки. А также не развиты поперечные мышцы живота.

Неправильно во время стойки сгибать колени. Обычно это происходит просто из-за невнимательности. Нужно помнить, что ноги должны быть вытянуты. Неправильное положение головы, тоже распространенная ошибка. Она должна продолжать линию тела. Не стоит ее задирать вверх или слишком опускать вниз.

Если вы используете стойку на прямых руках, ладони располагайте под плечами. Тоже самое касается локтей, когда вы делаете стойку упираясь на предплечья.

Планка для похудения отзывы

Дашка: Сомневаюсь, что можно похудеть только от планки. Вот если добавить ее к основной тренировке, тогда да. она прекрасно прокачивает спину, пресс и бедра

Oksy: считаю, что стойка помагает укрепить мышцы. Она хороша только как дополнение к основным тренировкам.

Лена: У меня получается за два подхода выстоять 60 секунд! Результаты есть — пресс появился. УРА! )))

Карина: Уже полгода делаю ежедневно планку по 2-3 минуты + в бассейн хожу. Считаю для тонуса мышц стойка хороша.

Selena: Занимаюсь 3 месяца. время стойки увеличиваю каждый день на 20 сек. стараюсь выстоять по максимуму. Больше никак не занимаюсь – отвес минус 8 кг.более эффективных упражнений не встречала. Всем советую, только увеличивайте нагрузку обязательно

Вика: У меня стойка 3-4 минуты. Времени на другие виды спорта нет, трое деток. Сами понимаете )) Начинала стойку с 20 сек, втечение почти месяца вышла на 4 минуты. Хочу довести до 5. Живот и попа подтянулись да и ноги стали стройнее. девочки – пробуйте, только время постепенно увеличивайте иначе особого эффекта не будет

Анжела: Пошла вторая неделя, делаю стойку на локтях и боковую. за это время скинула — 5 кг. Живота практически нет + осанка улучшилась, ноги стали стройнее))) Талия стала уже на 4 см. довольна, сама не ожидала такого результата. Я правда уменьшила потребление калорий до 1300 в сутки.

Как видите данный комплекс упражнений довольно эффективный. А если его сочетать с правильным питанием и другими нагрузкам, эффективность усилится.

Что же касается планки, она позволяет укрепить мышцы спины и пресса, улучшить рельеф фигуры. А при сбалансированном питании привести к снижению веса. И главное, вам не нужно что-то докупать для упражнений. Занимайтесь планкой дома или на природе с удовольствием.

Надеюсь, мои советы вам пригодятся. А что думаете вы насчет такого вида спортивной нагрузки? Делитесь впечатлениями и не забывайте про обновления. Всем пока.

С уважением, Ольга Стешкина

 Загрузка …

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая


Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

Общее описание

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

Мышцы Выполняемая роль
Пресса Обеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
Спины Поддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
Грудные и дельтовидные Возможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсы Обеспечение ровного положения ног и таза

Польза

Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

Польза Описание
Баланс За счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта
Ускорение метаболизма Планка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше
Исправление осанки Планка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться
Повышение гибкости Упражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота
Отсутствие болей в спине Упражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут
Улучшение настроения Упражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию «забитых» мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса
Укрепление мышц кора Благодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок
Укрепление мышц ног Упражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне

Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

Противопоказания

Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное давление;
  • травмы позвоночника;
  • проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
  • травмы связок и сухожилий;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • послеоперационный период, постельный режим;
  • кистевой туннельный синдром;
  • недавнее кесарево сечение (до полугода).

При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

  • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • дает быстрый результат;
  • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.

Минусы:

  • требует много сил;
  • не подходит для наращивания мускулатуры;
  • имеет некоторые противопоказания;
  • при неправильном выполнении может нанести вред организму.

Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

Ошибка Описание
Непрямое положение тела Провисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
Выполнение сложных вариантов Неподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
Игнорирование боли Боль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
Взгляд вниз или наверх При выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
Трясущиеся колени Ноги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
Задерживание дыхания Нет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

  1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
  2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
  3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
  4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
  5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
  6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

  • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
  • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
  • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

День Количество секунд
1 20
2 20
3 30
4 30
5 40
6 Отдых
7 45
8 45
9 60
10 60

На вторую декаду месяца:

День Количество секунд
11 60
12 90
13 Отдых
14 90
15 90
16 120
17 120
18 150
19 Отдых
20 150

На третью декаду месяца:

День Количество секунд
21 150
22 180
23 180
24 210
25 210
26 Отдых
27 240
28 240
29 270
30 300

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Тренировка выглядит следующим образом:

  1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
  2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
  3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
  4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
  5. Повтор пунктов 1 и 2.

Виды планок и их особенности

Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

  • добавить утяжеление;
  • уменьшить количество точек опоры;
  • добавить динамику (скручивание, отжимание).

Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

Классическая

У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

На скрепленных руках

Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

Правила:

  1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
  2. Локти — находится четко под плечами.
  3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
  4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
  5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
  6. Смотреть нужно прямо перед собой.
На локтях

Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

  1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
  2. Вывести грудь вперед.
  3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
  4. Вытянуть тело в прямую линию.
  5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
  6. Не задерживать дыхание.
С вытянутой ногой

Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

Выполнение:

  1. Руки расположить четко под плечами.
  2. Ноги немного развести в стороны.
  3. Пресс напрячь.
  4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
  5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
  6. Не забывать о глубоком дыхании.
С вытянутой рукой

Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

Боковая

Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

На локте

Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

  1. Лечь на левый бок.
  2. Ноги поставить одну на другую.
  3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
  4. Правый локоть держать на правом боку.
  5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
  6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.
На прямой руке

Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

Правила выполнения:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
  3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
  4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
  5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.
С опорой на две точки

Выполнение:

  1. Лечь набок.
  2. Одну ногу поставить на другую.
  3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
  4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
  5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

Стоя на коленях

В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

Обратная

Обратная планка имеет два варианта выполнения.

Классическая обратная планка

Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Выполнение:

  1. Лечь на спину.
  2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
  3. Медленно выпрямлять руки.
  4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.
На выпрямленных руках и согнутых ногах

Правила выполнения:

  1. Руки поставить под плечами.
  2. Ладони расправить.
  3. Опору произвести на целую стопу.
  4. Не отрывать носки от пола.
  5. Принять положение как на картинке.
  6. Не допускать провисания таза.

Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

С поднятием прямой ноги

Алгоритм:

  1. Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
  2. Тело должно быть прямым.
  3. Не допускать провисания таза.
  4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
  5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

Усиленная

Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

Методика выполнения:

  1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
  2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
  3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
  4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

Динамичная

Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

С отжиманиями

Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

  1. Принять стойку «планка на прямых руках».
  2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
  4. Зафиксироваться на 10 секунд.
  5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 5 раз.
Ноги вместе — ноги в стороны

Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять стойку на локтях.
  2. Ноги немного развести в стороны.
  3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
  4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
  5. Приставить в ней правую ногу.
  6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
  7. Приставить к ней левую ногу.
  8. Повторить то же самое в правую сторону.
  9. Повторить весь комплекс 5 раз.

В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

Со скручиванием

Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

Метод выполнения:

  1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
  3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить то же самое для правой руки.
С переходом

Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

Правила выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
  3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
  4. Принять исходную позицию.
  5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
  6. Повторить цикл 3 раза.

Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

С поднятием согнутой ноги

Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.
С поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
  3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».

С поднятием колена

Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
  2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
  3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.
С прыжками

Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

Выполнение:

  1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
  2. Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
  3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

Важно следить, чтобы поясница не провисала.

Со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

Выполнение:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
  3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
  4. Повторить упражнение с другим коленом.
Боковая со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
  2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
  3. Поднять правую руку.
  4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
  5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  6. Повторить упражнение для правой ноги.

Планка-дельфин

Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

Выполнение:

  1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
  2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
  3. Принять положение «собака мордой вниз».
  4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
  5. Повторить выполнение 3 раза.

На мяче

Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

С опорой на фитбол

Правила выполнения:

  1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
  2. Пальцы скрепить между собой в замок.
  3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
  4. Оторвать грудь от мяча.
  5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
  6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.
С ногами на фитболе

Выполнение:

  1. Опереться на локти.
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
  4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.
Поднятие ног на фитболе

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
  4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
  5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

Обратная планка на фитболе

Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

Метод выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
  4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
  5. Зафиксироваться на 30 секунд.
  6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
  7. Повторить упражнение 4 раза.

С весом

Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

Для планки с гантелей необходимо:

  1. Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
  2. Зафиксироваться в прямом положении.
  3. Руку с утяжелителем поднять вверх.
  4. Голову держать прямо.

Руководство по снижению веса — Простая правда

Нутри-это, диета-то, Палео, Зона, Южный пляж, потеря веса может быть очень запутанной, если не подавляющей.

Вот несколько основных принципов, с которых можно начать свой путь трансформации.

Потеря веса или потеря жира?

Когда мы говорим о похудении, мы действительно хотим сосредоточить внимание на , чтобы сбросить жира .

Потеря веса может быть связана с мышцами, водой (жидкостью) или жиром.Стоя на весах, вы не имеете ни малейшего представления о составе вашего тела — поэтому не слишком сильно взвешивайтесь — это действительно может сыграть в интеллектуальные игры.

Вместо:

  • Измеряйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте его изменения.
  • Измерьте талию с помощью рулетки.
  • Делайте снимки себя каждую неделю.
  • Обратите внимание, становится ли ваша одежда свободнее.

Наш вес постоянно колеблется (иногда из-за задержки жидкости и сроков менструации у женщин).Таким образом, весы не идеальный инструмент для измерения потери веса, но они полезны для отслеживания закономерностей во времени.

Как избавиться от жира?

В двух словах, это простой закон потребления и расхода энергии. Если вы едите больше, чем едите, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете…

К сожалению, реальная реализация этого не так проста. Похудеть (для большинства людей) — это трудно — привыкните к этой идее, тогда вы не будете так сильно бороться с разочарованием .

Следует помнить о 5 принципах:

  1. Диета (питание): Очень важен план питания, контролируемый здоровыми порциями.
  2. Кардио (упражнения): Проработка мышц и повышение частоты пульса сжигают лишние калории.
  3. Посвящение (последовательность): Вам нужно будет заняться привычками.
  4. Цели: Стреляйте для реалистичных целей по снижению веса, например, 1-2 фунта в неделю.
  5. Силовые тренировки: Поддерживайте рост и восстановление мышц для дополнительного сжигания калорий и предотвращения потери мышечной массы.

Можно сбросить жир с помощью одной только правильной диеты (для примерно человек), но лучший шанс на успех — это применить все эти принципы. Даже идеальный план диеты может потерпеть неудачу, если вы не будете его придерживаться.

Должен ли я заниматься силовыми тренировками?

Силовые (или весовые) тренировки не важны для похудания, но они помогают.

Тренировки с отягощениями (или с собственным весом) ускоряют обмен веществ на весь день и помогают нарастить мышечную массу. Мышцы метаболически активны — им нужно топливо — и поэтому они помогают сжигать больше калорий все время .Если вы думаете о силовых тренировках — подумайте об этом:

Хочу ли я, чтобы мое тело было сильным и полезным, или мое тело только для людей?

Могу я просто пропустить обед?

Естественно, это кажется самым простым делом, но это не совсем так.

«Я должен похудеть, чтобы голодать».

Здесь все немного запутывается.

Голодайте тело слишком много , и оно понимает намек и замедляется — вы почувствуете раздражительность, усталость и начнете терять как мышцы, так и жир.Пробравшись сквозь муки голода и мечты о еде, вы, скорее всего, начнете переедать или начнете есть, как раньше.

Угадайте, что будет дальше? Вес увеличивается, потому что ваше тело все еще находится в «медленном» режиме. Снижение жира — это снижение калорийности, но слишком низкое потребление калорий вызовет проблемы.

Нужно ли мне тренироваться?

Немногие люди потеряли жир (а сохранил его ), не сделав упражнения частью своей жизни.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы имеет много преимуществ для здоровья — в первую очередь, для поддержания здоровья сердца. Включение физических упражнений в качестве естественной части вашей жизни даст вам еще больше шансов на успех.

Просто помните о постоянстве! Кардио упражнения могут быть чем-то вроде; быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер.

Сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения? .

Нужно ли тратить деньги, чтобы похудеть?

Если у вас достаточно знаний о питании и у вас много мотивации, вы сможете самостоятельно изменить свой образ жизни. Однако у большинства из нас нет времени или знаний, чтобы действовать в одиночку, поэтому мы платим кому-то другому за разработку, объяснение или настройку программы похудания.

Работают ли онлайн-программы по снижению веса?
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) решил, что структурированные онлайн-программы по снижению веса работают лучше, чем «просто просматривать информацию». « участников, которым была предоставлена ​​структурированная программа поведенческого лечения с еженедельным контактом и индивидуальной обратной связью, потеря веса на больше, чем у тех, кто получил ссылки на образовательные веб-сайты .”

Так много диет на выбор?

Существуют сотни диет. Одни диеты работают на одних, другие — нет. Есть и другие диеты, которые явно ошибочны.

Вот несколько простых рекомендаций.

  • Избегайте крайностей (например, с очень низким содержанием углеводов или очень низким содержанием жира).
  • Узнайте об углеводах, белках и жирах.
  • Не бойтесь жира (это не враг). Исследования показывают, что диеты с умеренным содержанием жира так же хороши или даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
  • Узнайте о цельных продуктах и ​​узнайте, как сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
  • Не существует универсальной программы похудания.
  • Не существует волшебных пуль или чудесных мгновенных лекарств.
  • Есть абсолютно КАЖДЫЙ шанс, что ты сможешь изменить себя.
  • Вы вполне можете сбросить жир и стать более здоровым.
  • Верьте в себя.

У нас есть ряд обзоров многих популярных программ похудания.Мы делаем все возможное, чтобы быть объективными, но на самом деле два разных человека могут получить два разных результата от одной и той же программы!

С чего начать?

  1. Очистите свой рацион: Избавьтесь от газированных напитков, рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Исключение обработанных пищевых продуктов обычно решает все три проблемы.
  2. Двигайтесь: Начните тренироваться, даже если это совсем немного каждый день.
  3. Получите поддержку: поддержка семьи, друзей или сообщества по снижению веса действительно может помочь.
  4. Выберите хороший план диеты: Для тех, кому сложно составить собственный план.

Может у меня сработает?

Вот трюк — все мы уникальны.

Разные физические характеристики, разная генетика. Вот почему каждому из нас придется делать немного разные вещи, чтобы похудеть.

Будьте готовы к долгосрочным обязательствам, вере в перемены и новому образу жизни. Снижение веса не только поможет вам почувствовать себя эмоционально и физически лучше, но и сэкономит вам деньги за счет снижения расходов на страхование здоровья и жизни.

Вы можете это сделать. Попрощайтесь с жертвой. Шаг за шагом вы можете достичь своих целей. Вы можете споткнуться, у вас могут быть неудачи, но помните — неудача не фатальна!

  • Розенберг, М. (1998). Изменение веса при использовании оральных контрацептивов и во время менструального цикла: результаты ежедневных измерений. Контрацепция , 58 (6), 345-349. Ссылка
  • Jakicic, John M., et al. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения набора веса у взрослых ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.12 (2001): 2145-2156. Ссылка
  • МакМанус, К., Антиноро, Л., и Сакс, Ф. (2001). Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 25 (10), 1503-1511.Ссылка
  • Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
  • Баллантайн, П. У. и Стивенсон, Р. Дж. (2011). Помогите, я толстая! Социальная поддержка в онлайн-сетях для похудения. Журнал потребительского поведения , 10 (6), 332-337. Ссылка
  • Тейт, Д. Ф., Винг, Р. Р., и Винетт, Р. А. (2001). Использование интернет-технологий для реализации поведенческой программы похудания. Джама , 285 (9), 1172-1177. Ссылка

Планировщик веса тела | NIDDK

Начальная информация

Введите начальную информацию, включая ваш вес, пол, возраст, рост и уровень физической активности.

Уровень физической активности

Нажмите кнопку «Оценить свой уровень», чтобы узнать свой уровень физической активности.

Типичные значения уровня физической активности варьируются от 1,4 (малоподвижный образ жизни) до 2,5 (очень активный).

Значение по умолчанию 1,6 описывает человека, который выполняет очень легкую активность в школе или на работе (в основном сидит) и умеренную физическую активность (например, ходьба или езда на велосипеде) не реже одного раза в неделю.

Видеоурок по планированию веса тела

Посмотреть видео

чтобы узнать, как пользоваться Планировщиком веса тела.

Целевой вес

Введите желаемый вес и время его достижения.

Вы можете ввести количество дней ИЛИ выбрать конкретную дату с помощью календаря.

Изменения физической активности

Нажмите кнопку «Рассчитать», чтобы показать, как вы измените свою физическую активность.

Изменение физической активности может помочь вам достичь и поддерживать желаемый вес.

Внесенные вами изменения физической активности повлияют на количество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы достичь своей цели, и поддерживать ее после ее достижения.

Если вы не хотите менять свою физическую активность, нажмите кнопку «Следующий шаг», чтобы пропустить этот шаг.

Результаты

Отображаемые калории «достичь цели» и «поддерживать цель» предполагают, что вы продолжите изменения физической активности, которые вы ранее ввели на шаге 3.

Ваши результаты кажутся завышенными? Люди часто недооценивают, сколько они едят, и значения Планировщика веса тела верны для большинства людей. Если у вас аномально низкий метаболизм или вы ведете малоподвижный образ жизни, то значения Планировщика веса тела будут слишком высокими.

Хотите внести изменения?

Используйте кнопку «Предыдущий шаг», чтобы вернуться и изменить свою физическую активность или целевой вес.

Советы по здоровому питанию

  • Все, что вы едите и пьете, имеет значение. Правильная смесь может помочь вам стать здоровее сейчас и в будущем. Небольшое количество ваших любимых высококалорийных продуктов может быть частью вашего плана похудания, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
  • Дополнительные ресурсы:

Советы, как стать или оставаться активными

  • Вам не нужно быть активным в течение длительного времени, чтобы получить рекомендованное количество регулярных физических нагрузок.Найдите способы сделать свой день короткими периодами физической активности, например, сделайте 10-минутный перерыв на работе или используйте лестницу вместо эскалатора или лифта.
  • Дополнительные ресурсы:

Подробнее: Посетите наш
Мифы о питании и физической активности
чтобы узнать больше об общих мифах, фактах и ​​советах.

Причины появления жира на животе и 7 способов его избавления

Плохое питание может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Избыточный вес — одна из основных причин серьезных заболеваний.

Избыточный жир на животе может увеличить риск:

Распространенные причины избытка жира на животе включают следующее:

1.Плохое питание

Сладкая пища, такая как пирожные и конфеты, и напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок, могут:

  • вызвать увеличение веса
  • замедлить метаболизм человека
  • снизить способность человека сжигать жир

Низкий -белковые диеты с высоким содержанием углеводов также могут влиять на вес. Белок помогает человеку дольше чувствовать себя сытым, а люди, которые не включают нежирный белок в свой рацион, могут съесть больше еды.

Трансжиры, в частности, могут вызвать воспаление и привести к ожирению.Транс-жиры содержатся во многих продуктах питания, включая фаст-фуд и выпечку, например, кексы или крекеры.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям заменять трансжиры полезными цельнозерновыми продуктами, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь человеку определить, содержат ли его продукты трансжиры.

2. Слишком много алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать различные проблемы со здоровьем, включая заболевания печени и воспаления.

Отчет о потреблении алкоголя и ожирении за 2015 год в журнале Current Obesity Reports указывает на то, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к увеличению веса у мужчин вокруг живота, хотя результаты исследований у женщин противоречивы.

3. Отсутствие физических упражнений

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, он набирает вес.

Малоподвижный образ жизни затрудняет избавление человека от лишнего жира, особенно в области живота.

4. Стресс

Стероидный гормон, известный как кортизол, помогает организму контролировать стресс и справляться со стрессом. Когда человек находится в опасной ситуации или находится под высоким давлением, его организм выделяет кортизол, и это может повлиять на его метаболизм.

Люди часто тянутся к еде, чтобы успокоиться, когда они чувствуют стресс, а кортизол заставляет лишние калории оставаться вокруг живота и других частей тела для дальнейшего использования.

5. Генетика

Есть некоторые свидетельства того, что гены человека могут играть роль в том, станет ли он ожирением или нет.Ученые считают, что гены могут влиять на поведение, метаболизм и риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Точно так же факторы окружающей среды и поведение также влияют на вероятность ожирения.

6. Плохой сон

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , связывает увеличение веса с короткой продолжительностью сна, что может привести к избытку жира на животе.

Как низкое качество, так и непродолжительность сна могут играть определенную роль в образовании абдоминального жира.

Недостаток сна потенциально может привести к нездоровому пищевому поведению, например, к эмоциональному перееданию.

7. Курение

Исследователи могут не рассматривать курение как прямую причину появления жира на животе, но они полагают, что это фактор риска.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале PloS one , показало, что, хотя ожирение было одинаковым у курильщиков и некурящих, у курильщиков было больше брюшного и висцерального жира, чем у некурящих.

Приняв во внимание следующие изменения, люди смогут избавиться от нежелательного жира на животе:

1.Улучшите свой рацион

Здоровая, сбалансированная диета может помочь человеку похудеть, а также, вероятно, окажет положительное влияние на его общее состояние здоровья.

Людям следует избегать сахара, жирной пищи и рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого им следует есть много фруктов и овощей, нежирных белков и сложных углеводов.

2. Уменьшите потребление алкоголя

Человек, пытающийся избавиться от лишнего жира в брюшной полости, должен следить за потреблением алкоголя.Алкогольные напитки часто содержат дополнительный сахар, который может способствовать увеличению веса.

3. Увеличьте количество упражнений

Поделиться на PinterestЧеловек может избавиться от жира на животе, выполняя упражнения как часть своего распорядка дня.

Сидячий образ жизни приносит с собой множество серьезных проблем со здоровьем, в том числе увеличение веса. Люди, пытающиеся похудеть, должны включать в свой распорядок дня много физических упражнений.

Аэробные и силовые тренировки могут помочь людям избавиться от жира на животе.

Упражнения наиболее эффективны, если люди сочетают сердечно-сосудистые и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и тренировками с отягощениями.

4. Получите больше солнечного света

Как вырасти выше — Полное руководство

HeightDB с гордостью предоставляет этот бесплатный ресурс — исчерпывающее руководство и подробное описание актуальной информации о том, как стать выше, все на одной странице.

Содержание этой страницы основано на тщательно изученных данных и статистическом анализе, полученном от медицинских специалистов из Европы и США.Особая благодарность профессору Л. Шмитту за сбор надежных данных в пределах минного поля объекта.

Заявление об ограничении ответственности: информация на этом сайте не является советом и не должна рассматриваться как таковая. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, что что-то из приведенного здесь вам не подходит.

Возраст и кривая роста

Когда дело доходит до человеческого роста, кривая роста является наиболее важным фактором, который следует принимать во внимание.Для этого есть веская причина; потому что есть определенные возрасты, когда на наш рост больше всего влияет. Большинство из нас знает, что после 20 лет мы больше не растем, даже если и растем, рост незначителен, однако большинство людей не понимают, что в нашей жизни есть определенные периоды времени, за которые нам нужно платить. особое внимание. Эти периоды времени являются «окнами возможностей», когда наш рост увеличивается с максимальной скоростью, что позволяет нам добиться максимального роста за счет изменения образа жизни.Эти конкретные периоды времени известны в моей профессии как «резкие скачки скорости роста».

… эти «окна возможностей» позволяют нам максимизировать наш рост за счет изменения образа жизни в периоды естественных «резких скачков скорости роста»

График роста

Большинство людей знакомы со стандартной кривой человеческого роста. Хотя общий характер роста может различаться для каждого человека, для значительного большинства населения кривая среднего значения остается невероятно точной.Воспользуйтесь нашим уникальным перцентилем роста, представленным ниже, чтобы увидеть среднюю кривизну человеческого роста в возрасте от 2 до 20 лет. Инструмент также построит график вашего собственного роста и возраста, чтобы вы могли определить, маленький вы или высокий для вашего возраста. Статистические данные графиков клинического роста можно найти на сайте Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Как вы, без сомнения, заметили из графиков выше, во время нашего подъема есть определенные периоды, когда мы растем очень быстро или относительно медленно.Для этого есть две причины: первая из-за колебаний высвобождения гормона роста человека (HGH), а вторая — слияние наших пластин роста.

… две причины быстрого и медленного роста — это колебания нашего гормона роста, а также слияние наших пластин роста.

Ученые, интересующиеся человеческим развитием, всегда отличались от использования стандартных кривых роста (см. Выше) и вместо этого предпочитали смотреть на графики скорости роста.

Скорость роста

Приведенный выше график представляет собой дифференциал стандартной кривой роста.Здесь отображается скорость роста, а не фактическая высота. Это как смотреть на скорость, а не на расстояние; Чем выше скорость, тем больше расстояние преодолевается за тот же период времени.

Понятно, что есть два пика, когда рост является максимальным, причем максимальная скорость роста приходится на возраст мальчиков 13-14 лет. У девочек до этого обычно бывает 18 месяцев. Этот пик соответствует периоду полового созревания. У нас тоже есть пик от рождения до 4-х летнего возраста.

Эти две вершины — то, что мы ранее называли «окнами возможностей», когда дело доходит до получения максимальной отдачи от высоты.Обращение внимания на эти временные рамки и обеспечение оптимального образа жизни человека в этот период может позволить людям вырасти выше, чем если бы они следовали неправильному образу жизни.

Вы также заметите, что после полового созревания скорость роста резко снижается, что приводит к очень небольшому росту после 17 лет. Опять же, одна из причин этого связана с уменьшением количества гормона роста, выделяемого в нашу кровь. Однако основная причина быстрого упадка — слияние пластинок роста.

Планшеты роста

Также известные как «эпифизарные пластинки», пластинки роста можно найти на каждом конце линейных костей, таких как бедренная кость (верхний штифт), большеберцовая и малоберцовая кости (нижняя часть ноги). Они существуют только у детей и в зрелом возрасте, потому что во время полового созревания они превращаются из хрящей в кости. После того, как пластинки роста завершили переход в кость, они больше не могут удлинить линейную кость, поэтому на этой стадии рост заканчивается и устанавливается окончательная высота.

При появлении признаков аномально медленного роста у детей первым делом врачи проводят сканирование пластинок роста, обычно расположенных на запястье. Расположенные здесь пластинки роста легко сканировать, а также являются лучшим доказательством того, слились ли пластины роста особей. С помощью простого рентгена можно определить плотность пластинок роста. Если он плотный, пластинка хряща полностью превратилась в кость, а пластинка роста срослась. Кроме того, сросшаяся пластина роста в запястье также полностью прикрепится к локтевой и лучевой костям (костям предплечья).См. Изображение ниже.

На изображении выше пластинка роста специально выделена оранжевым цветом. На этом этапе она менее плотная, чем обычная кость, находясь в хрящевом состоянии. Совершенно очевидно, что по мере того, как пластинка роста затвердевает и становится костью, она сливается с костями предплечья, по сути, становясь двумя костями, а не четырьмя. Повторяю, что при этой трансформации (около 18 у самцов и 14 у самок) не происходит увеличения роста. Любой, кто заинтересован в том, чтобы стать выше после слияния пластин роста, должен взглянуть в лицо реальности и рассмотреть альтернативные методы выглядеть выше, а также предотвращение усадки, а не рост.

Любой, кто хочет стать выше после слияния пластин роста, должен взглянуть в лицо реальности и рассмотреть альтернативные методы: выглядят выше

Для получения дополнительной информации об этой области вы можете обратиться к моей статье о роли пластинок роста в увеличении роста.

Доказательство важности высоты

Для мужчин важен рост. Исследования показывают, что рост мужчины очень важен для женщины. Женщин спросили: «При выборе партнера-мужчины какой из четырех факторов является наиболее важным…. внешность, рост, богатство или личность? «. Хотя результаты различались, когда женщинам задавали один и тот же вопрос лично или анонимно, совокупные результаты доказали, что рост (хотя и справедливый) является наиболее важным фактором. При анонимном вопросе богатство / деньги оказались наиболее важным фактором, однако, когда их спросили лицом к лицу, они с меньшей вероятностью признали это, вместо этого очень важным фактором стал рост. Я рекомендую прочитать мою предыдущую статью, которая статистически доказывает, что женщины предпочитают высоких мужчин

Дальнейший статистический анализ также доказывает, что идеальный рост самца относительно выше среднего.Это результат 41958 голосов (мужчин и женщин), ответивших на вопрос: каков идеальный мужской рост ?:

Понятно, что 5 футов 11 дюймов (180–6 футов 2 дюйма (188 см)) намного предпочтительнее любого другого роста. Этот диапазон роста выше, чем средний мужчина.

Максимальная потенциальная высота

Многие люди не осознают, что ваш рост определяется не только вашей генетикой. Хотя гены ваших родителей играют огромную роль в определении вашего роста, существует ряд факторов окружающей среды (обсуждаемых далее в этой статье), которые вы как человек можете сделать, чтобы повлиять на свой рост.Большинство из нас не достигают своего максимального потенциального роста (MPT) просто из-за неправильного образа жизни.

MPT = g (генетические факторы) + e (факторы окружающей среды)

Некоторым может показаться удивительным, что факторы окружающей среды могут влиять на наш рост до 5% (что составляет 9 см или 3,5 дюйма для среднего мужчины).

Генетика

Как обсуждалось выше, генетика составляет огромную часть вашего роста, примерно 95% от него. К сожалению, на эту значительную часть нашего роста мы не можем повлиять, она запрограммирована в нашей ДНК еще до того, как мы родимся.Несмотря на это, все же стоит понять принцип более подробно. Широко обсуждается, что оба родителя одинаково влияют на ваш рост. В этом есть доля правды, но каждый родитель влияет на ваш рост в разное время вашей жизни. Взгляните на таблицу ниже.

Приведенная выше таблица показывает, что гены роста матери имеют наибольшее влияние в период между оплодотворением и достижением четырехлетнего возраста, однако после этого гены роста отца имеют большее влияние.Поэтому, если вам больше четырех лет (я подозреваю, что да, если вы это читаете), посмотрите на рост вашего отца, чтобы попытаться определить, станете ли вы высоким или низким. Если в возрасте четырех лет ребенок ниже среднего роста, но у него более высокий отец, велика вероятность, что ребенок догонит и, возможно, в конце концов станет выше среднего. Если ребенок в четыре года выше среднего, но у него очень низкий отец, есть вероятность, что другой его догонит, и он / она окажется ниже среднего.

Не существует точной науки для определения роста по родителям ребенка.У двух братьев может быть ДНК, которая программирует их как имеющих разные MPT (максимальный потенциальный рост), даже если у них одни и те же родители. Однако обычно их MPT будут очень похожи из-за близкого совпадения их ДНК. Ближайшие ученые смогли точно определить, какие гены влияют на наш рост, в 2010 году, когда было обнаружено 180 генетических вариантов, влияющих на 10% нашего роста. Остальные 90% генетического кода, влияющего на наш рост, еще предстоит найти.

Гормон роста

Ни для кого не секрет, что гормон роста человека (HGH) играет фундаментальную роль в скорости нашего роста и роста.Дефицит гормона роста приводит к заметному снижению роста, в то время как его избыточный уровень (акромегалия) приводит к очевидным нежелательным темпам роста и дефектам, таким как большие руки, губы, нос и уши. Иногда слишком много может быть даже смертельным. Получение нормального диапазона человеческого роста для любого возраста зависит от тонкого баланса уровней гормона роста, проходящего в нашей крови.

Дефицит гормона роста

Существует ряд факторов, которые могут вызвать дефицит гормона роста.Все причины связаны с проблемами с гипофизом. Эта железа размером с горошину расположена в нижней части мозга, как показано на изображении справа. Дети с дефицитом обычно заметно ниже своих сверстников, у них более округлое лицо и больше жира. Взрослые с дефицитом, как правило, имеют плохую память, социальные проблемы и больше жира на животе. Гормон роста действительно значительно уменьшается с возрастом, однако даже зрелым взрослым требуется определенный уровень, чтобы оставаться здоровым.

Дефицит гормона роста легко поддается лечению после постановки диагноза с помощью регулярных инъекций. В прошлом гормон роста извлекали из умерших людей, которые пожертвовали свои тела, однако в наши дни он производится в лаборатории.

Мне часто задают следующий вопрос. «Могу ли я увеличить свой рост с помощью гормона роста?». Во-первых, я бы сказал, что да, это возможно, но только если человек, принимающий добавку, — мужчина моложе 16 лет или женщина моложе 13 лет.После этого возраста возвращение к уровню гормона роста будет иметь некоторые преимущества, но не повлияет на рост из-за слияния пластинок роста. Второй момент, который я хотел бы отметить, заключается в том, что ни одной организации (кроме регулируемых профессиональных медицинских органов) не разрешается продавать гормон роста для введения человеку. Весьма вероятно, что кто-либо, кто продает гормон роста или аналогичную альтернативу, является частью мошенничества. Его невероятно сложно производить, и, более того, потребитель не имеет возможности узнать, подлинно ли то, что он купил.Добавки гормона роста следует получать только в признанных медицинских учреждениях.

Можем ли мы естественным образом увеличить гормон роста?

Уровень гормона роста в нашем организме может быть увеличен без добавления гормона роста без неблагоприятных последствий. Было обсуждено множество различных методов, в первую очередь сон, упражнения, потребление аминокислот и ZMA. Однако единственный рекомендуемый метод — это качественный сон и физические упражнения, как описано ниже. Большинство допустимых добавок, таких как ГАМК, ZMA и аминокислоты, не влияют на уровень гормона роста, в отличие от физических упражнений.

«Большинство легальных добавок, таких как ГАМК, ZMA и аминокислоты, не влияют на уровень гормона роста, в отличие от физических упражнений».

Давайте посмотрим на различные факторы, которые «предположительно» могут увеличить секрецию гормона роста:

Аминокислоты (белки)

Аминокислоты могут увеличивать гормон роста. Медицинские данные доказали, что аминокислоты аргинин, лизен и орнитин могут стимулировать наш уровень гормона роста в сочетании с тренировками с отягощениями.Доказано, что уровень гормона роста может увеличиваться в 2,7 раза по сравнению с нормальным уровнем в течение 70 минут после физических упражнений, таких как поднятие тяжестей. Однако в этом исследовании говорится, что требуются очень высокие уровни аргинина, лизена и орнитина, и поэтому этот метод не рекомендуется.

ZMA (комбинация цинка, магния и витамина B6)

ZMA широко обсуждались в Интернете как добавка, способная увеличивать секрецию гормона роста.Однако, несмотря на то, что заявили некоторые розничные торговцы добавками, ZMA могут , а не повышать уровень гормона роста. Данные свидетельствуют о том, что эта комбинация цинка, магния и витамина B6 вообще не влияет на гормон роста. После глубокого анализа многих исследовательских работ по этой теме я пришел к выводу, что предложения ZMA по увеличению уровня гормона роста — не более чем тактика увеличения продаж этих минералов и витаминов. Несмотря на это, достаточное количество витаминов и минералов требуется почти для всех функций организма, включая рост костей, секрецию гормона роста и так далее.Чтобы узнать больше об этом, перейдите в наш раздел о диете ниже.

Упражнение

Доказано, что определенные упражнения могут повышать уровень гормона роста. Исследование, проведенное в 2000 году, подтвердило предыдущие исследования, заявив, что интенсивные упражнения обеспечивают резкое, хотя и временное повышение уровня гормона роста. Исследование, проведенное в 2010 году, даже предоставило убедительные доказательства увеличения уровня гормона роста на 300% после упражнений, как это видно на диаграмме ниже.

Вам может быть интересно, что означает «тяжелые упражнения»? Вышеупомянутые исследования включали поднятие тяжестей, кардио, выносливость или медленную активность не проверялись.Поэтому следует понимать, что интенсивные упражнения означают тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, обычно в течение не менее 40 минут. Аэробные нагрузки, по-видимому, очень мало влияют на повышение уровня гормона роста, если они не сопровождаются короткими сериями тяжелых физических упражнений, таких как спринт. Некоторые ученые считают, что любые упражнения, которые приводят к истощению гликогена, например поднятие тяжестей, оказывают наибольшее положительное влияние на уровень гормона роста. Вы можете обратиться к нашему специальному разделу упражнений ниже в этой статье для более подробного анализа.

Спящий режим

Большинство людей согласны с тем, что полноценный сон необходим для нормального роста человека. Исследования, проведенные на протяжении многих лет, снова и снова подтверждают это.

Вы можете обратиться к нашему разделу о сне ниже на этой странице для получения более подробной информации о том, как сон влияет на рост.

Тестостерон

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают: «Повышает ли тестостерон или тормозит рост?». Как ни удивительно для многих, ответ заключается в том, что он может как ускорить, так и замедлить рост.Факторами, которые определяют, можно ли увеличивать или замедлять рост, являются (1) уровень тестостерона и (2) возраст человека.

Исследования доказали, что тестостерон может увеличить длину костей за счет повышения уровня гормона роста. Очевидно, что чем длиннее становятся наши кости, тем выше мы становимся. Итак, вы можете подумать, что можете увеличить свой рост, повысив уровень тестостерона с помощью таких средств, как тренировки с отягощениями или иным образом. Плохая новость в том, что тестостерон также может закрывать пластинки роста.Таким образом, тестостерон сначала способствует росту за счет увеличения секреции GH, но затем приводит к прекращению роста, вызывая закрытие эпифизарных пластинок роста

Тестостерон сначала способствует росту за счет увеличения секреции гормона роста, но затем приводит к прекращению роста, вызывая закрытие эпифизарных пластинок роста.

Статистические исследования показывают, что для оптимального роста уровень тестостерона должен оставаться на естественном уровне, а еще лучше — на очень немного повышенном уровне.Это означает вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений. Определенные виды упражнений, такие как интенсивная поднятие тяжестей, могут повышать уровень тестостерона до такой степени, что он начинает оказывать негативное влияние, вызывая быстрое закрытие пластин роста. Помните, как обсуждалось ранее, пластинки роста обычно на 90% закрываются примерно на 18 у мужчин и 14 у женщин, что означает, что уровни тестостерона не будут иметь большого влияния после этого возраста.

Факторы окружающей среды

Одно из самых больших заблуждений, когда дело доходит до высоты, состоит в том, что мы ничего не можем сделать, чтобы ее изменить.Снова и снова люди говорили мне, что их окончательный рост был определен при рождении генами, переданными им от родителей. Я не сомневаюсь, что их гены играют огромную роль в определении их роста, на самом деле большая часть того, о чем говорилось в этой статье, уже подтверждает это, однако теперь мы знаем, что факторы окружающей среды могут влиять на наш рост до 5% (что равно 9 см. или 3,5 дюйма у среднего мужчины).

Диета

Пища, которую мы едим, широко считается самым важным фактором нашего роста, который мы контролируем.

В предыдущей статье я использовал поразительный факт, чтобы доказать, насколько наша диета может повлиять на наш рост. В наши дни Корея разделена на две страны, Северную и Южную. Так было не всегда, раньше регион был одной страной. Люди, живущие по обе стороны границы, принадлежат к одной этнической группе, говорят на одном языке и, вероятно, имеют одинаковые вкусы в еде. Это только недавняя гражданская война (60 лет назад), которая разделила людей, живущих там, на две разделяющиеся нации. Так почему же южнокорейцев в среднем на четыре дюйма выше своих северных соседей ? Проще говоря, ответ — их диета.Северная Корея намного беднее, чем Южная Корея, и ее продовольственные ресурсы ограничены. В производство продуктов питания вкладывается мало ресурсов, и в результате миллионы людей недоедают и не получают важных питательных веществ, которые жители более богатых стран считают само собой разумеющимся. Но какие эти питательные вещества так необходимы для нашего роста? Нам необходимо рассмотреть три основных семейства питательных веществ: «аминокислоты», «витамины» и «минералы».

Аминокислоты

Возможно, вам более знаком термин «белок».Белок состоит из аминокислот и содержится практически во всех продуктах питания. Перейдите к разделу продуктов питания ниже, чтобы узнать о типах продуктов с высоким содержанием незаменимых аминокислот, витаминов и минералов.

В природе существует более 1000 типов аминокислот, но для биологической жизни полезны только 20. Все эти 20 аминокислот хороши по разным причинам, некоторые, например, l-глютамин, необходимы для умственного развития. Однако из этих 20 4 абсолютно необходимы для развития костей и хрящей.Как обсуждалось ранее, длина кости является основным фактором нашего роста, а точнее линейных костей, таких как бедренная кость (верхний стержень), большеберцовая и малоберцовая костей (нижняя часть ноги).

Четыре аминокислоты, более важные для линейного роста костей:

  • L-аргинин
  • L-лейцин
  • L-лизин
  • L-орнитин

Я уже говорил об этом. L-аргинин, L-лизин и L-орнитин могут увеличивать секрецию гормона роста. Однако эффективность этих аминокислот в отношении высвобождения гормона роста очень зависит от возраста.Они наиболее эффективны для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Поэтому они, возможно, могут быть хорошим питательным веществом для людей позднего подросткового возраста, которые хотят стимулировать их постоянно снижающийся уровень гормона роста до того, как их пластинки роста слились. Есть некоторые преимущества в увеличении гормона роста в любом возрасте, но, как мы уже знаем, гормон роста не будет иметь никакого эффекта после слияния пластинок роста.

L-аргинин, L-лизин и L-орнитин могут увеличивать секрецию гормона роста

Предостережение заключается в том, что L-аргинин и L-орнитин могут фактически снизить уровень гормона роста, если принимать их непосредственно перед тренировкой.L-аргинин и L-орнитин будут иметь наибольшее положительное влияние на уровень гормона роста ПОСЛЕ тренировки, а не до или во время, где они будут иметь отрицательный эффект, как показано на диаграмме справа.

Кроме того, недавние исследования показывают, что L-аргинин следует принимать с холином и витамином B5 для повышения эффективности.

Добавки с аминокислотами

следует принимать только после консультации с врачом или соответствующим специалистом. Для людей в возрасте до 5 лет прием некоторых аминокислот может замедлить рост в долгосрочной перспективе.

Витамины

Не существует чудодейственного витамина, который поможет вам стать выше. Несмотря на маркетинговые уловки, рекламирующие определенные витамины для увеличения роста, витамины просто не могут добиться этого сами по себе. Что можно сказать о витаминах, так это то, что они абсолютно необходимы для всех функций нашего организма. Если у вас нет дефицита, я не рекомендую принимать больше рекомендованной суточной дозы витаминов (см. Таблицу ниже). Я скажу, что некоторые витамины в сочетании с другими питательными веществами могут помочь ускорить рост у подростков.Например, в разделе аминокислот выше было обнаружено, что сочетание витамина B5 с L-аргинином и L-орнитином увеличивает уровень гормона роста выше, чем без него. Кроме того, как объясняется в разделе о минералах (далее), витамин D необходим для переработки кальция, чтобы помочь росту костей, что, в свою очередь, может увеличить рост. Мой совет — придерживаться рекомендованной диеты, как это прекрасно изложено в Википедии. Нет необходимости чрезмерно употреблять витамины, если врач не диагностировал их дефицит.Если вы подозреваете дефицит или у вас медленный рост, чем у ваших сверстников, сделайте анализ крови.

Минералы

Как и в случае с витаминами, я выступаю за здоровый баланс всех необходимых витаминов. Однако есть пара, на которую следует обратить особое внимание — кальций и магний. Оба способствуют прямому росту костей.

Кальций

Наши кости в основном состоят из кальция. На самом деле 99% всего кальция в нашем теле находится в наших костях.Учитывая, что наш организм не может производить кальций, рост наших костей полностью зависит от того, сколько этого минерала мы потребляем. На разных этапах нашей жизни нам необходимо различное количество кальция, в частности, во время всплесков роста важно, чтобы потреблялось достаточное количество кальция. Существует множество доказательств того, что недостаточное потребление кальция ухудшает развитие костей.

Существует противоречивое мнение о том, сколько именно кальция мы должны потреблять. Таблица справа иллюстрирует это, однако ясно, что потребление кальция должно быть максимальным в возрасте от 11 до 24 лет как для мужчин, так и для женщин.

Кальций важен для линейного развития костей, пока пластинки роста открыты. Даже после закрытия пластин роста требуется адекватное количество кальция для поддержания плотности костей и предотвращения таких состояний ослабления костей, как остеопороз.

Позвольте мне также напомнить вам, что кальций зависит от витамина D для всасывания в наш кровоток.

Магний

Магний является четвертым по распространенности минералом в нашем организме и имеет решающее значение для роста костей. Он действует как биологический переносчик кальция, направляя его к нашим костям и прочь от наших артерий, где он не нужен.Как и в случае с кальцием, витамин D также необходим магнию для правильного выполнения своей работы.

Продукты питания

Отсутствие какого-либо из витаминов или минералов, упомянутых выше, нарушает рост костей. Кальций, магний и витамины D и B5 необходимы для полноценного функционирования, ведущего к росту костей. Наша диета — это наше единственное средство снабдить наши кости этими ингредиентами для роста, поэтому очень важно, чтобы мы употребляли правильную пищу, чтобы получить их.

Продукты с высоким содержанием L-аргинина и L-орнитина

  • Шпинат
  • Краб, омар и другие ракообразные
  • Индейка и куриная грудка (старайтесь без кожи)
  • Тунец, пикша и треска
  • Кунжут и подсолнечник

Продукты с высоким содержанием кальция

  • Шпинат
  • Кале
  • Лосось
  • Соевые бобы

Продукты с высоким содержанием витамина D

  • Треска, скумбрия и лосось
  • Овсянка
  • Грибы
  • Молоко

Продукты с высоким содержанием витамина B5

  • Грибы
  • Яйца
  • Advocado
  • Форель
  • Свинина

Все вышеперечисленные продукты следует употреблять в рамках здорового и сбалансированного питания.Даже вегетарианцам всегда доступны немясные блюда. Нет никакого оправдания тому, что вы не включаете в свой рацион шпинат, грибы, капусту и овсянку. Как я уже говорил бесчисленное количество раз, чем раньше в жизни вы обращаете внимание на свою диету, тем выше у вас шансы стать выше, чем при плохой диете.

Нет никакого оправдания тому, чтобы не включать в свой рацион шпинат, грибы, капусту и овсянку.

Упражнение

.

Могут ли упражнения помочь нам стать выше?

В нужном возрасте, да.Определенные виды упражнений могут помочь нам стать выше. Поднимитесь вверх, чтобы увидеть график, показывающий уровни гормона роста после тренировки. Основная причина этого — стимуляция гормона роста сразу после выполнения определенных упражнений. Исследования доказали этот факт, однако, только в том случае, если тип упражнений — тренировки с отягощениями (тренажеры или свободные веса). Единственная проблема заключается в том, что интенсивные тренировки с отягощениями могут также повысить уровень эстрогена и тестостерона, что может привести к более быстрому закрытию пластин роста.В идеальном мире мужчины и женщины в период их последнего скачка роста должны включать в свою жизнь тренировки с отягощениями, однако их интенсивность следует контролировать, чтобы не повышать уровень эстрогена и тестостерона слишком высоко. Поднятие тяжестей средней или низкой интенсивности для мужчин и женщин — один из лучших способов стимулировать гормон роста у подростков, не вызывая слишком быстрого срастания пластин роста. Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями могут существенно повысить уровень гормона роста, однако они не являются устойчивыми, а быстрое закрытие пластин роста отрицательно сказывается на потенциальном увеличении роста.

Тренировки с отягощениями для подростков

Для подростков я предпочитаю использовать термин «силовая тренировка», а не «тяжелая атлетика». Вся идея состоит в том, чтобы увеличить силу, а не наращивать большие мышцы, что нежелательно для людей младше 17 лет. Помимо повышения уровня гормона роста, силовые тренировки имеют много других преимуществ, таких как предотвращение травм, поощрение тяжелой работы, снижение риска болезней, повышает иммунитет, увеличивает плотность костей и улучшает прочность связок и сухожилий.

Для получения дополнительной информации о силовых тренировках для подростков я рекомендую прочитать эту статью Джима Килбасо

Силовые тренировки можно проводить дома, и нет необходимости использовать тяжелые веса. Учитывая огромное влияние на повышение уровня гормона роста, тренировки с отягощениями — это то, что все подростки должны делать на регулярной основе.

Пока нет доказательств того, что тренировки на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, пешие прогулки) оказывают какое-либо влияние на уровень гормона роста.Эти занятия нельзя исключать в рамках здорового образа жизни. Нашему телу необходим здоровый образ жизни для правильного функционирования, который включает переработку аминокислот, витаминов и минералов (как указано выше), которые напрямую влияют на наш потенциальный рост.

Может ли повешение сделать вас выше?

Многие задают мне этот вопрос. Я написал целую статью именно по этой теме. Смотрите здесь: делает ли вас повешение выше? Если вы не хотите читать статью, мой заключительный совет: «Увеличение роста носит временный характер (1 час) и даже не заметно.Проводите свободное время, занимаясь лучшими делами ».

Растяжка

Растяжка может сыграть роль в росте. На это есть две основные причины:

(1) Увеличение притока крови к пластинам роста

(2) Ослабление связок и сухожилий

Растяжка увеличивает приток крови к участкам растягиваемой мышцы и вокруг нее. Например, растяжение верхней части ноги (четырехглавой мышцы или подколенного сухожилия) увеличивает приток крови не только к мышцам верхней части ноги, но и к сухожилиям в коленных и тазобедренных суставах.Сухожилия прикрепляют мышцы к кости. Преимущество увеличения притока крови к этим областям заключается в (1) ослаблении сустава (2) в месте расположения пластинок роста. Ослабление мышц и сухожилий вокруг прямой кости, такой как бедренная кость, сводит к минимуму любое ограничение роста кости. По мере того, как кость становится длиннее, ее постоянно сдерживает напряжение, которое существует в мышцах и сухожилиях. Повышение гибкости снижает это напряжение. Недавние исследования показывают, что снижение этого натяжения позволяет линейным костям расти с большей скоростью.Тот факт, что ростовые пластинки также расположены в зонах повышенного кровотока, означает, что они «подпитываются» питательными веществами, которые им необходимы для роста (например, кальцием), с большей скоростью. Единственное предостережение в отношении этого заключается в том, что было обнаружено, что определенные типы растяжки снижают уровень кислорода в этих жизненно важных областях, эти типы растяжек обычно известны как «пассивные растяжки». Пассивная растяжка — это когда растяжка удерживается в определенном положении в течение установленного времени. Сравните это с «динамической растяжкой», которая использует импульс для растяжения мышцы и ни в коем случае не является стационарной.Эти типы растяжек не снижают уровень кислорода в целевой области, но они по-прежнему имеют огромное преимущество, стимулируя приток крови к пластинам роста. Мой совет: выполняйте динамическую растяжку дважды в день, шесть дней в неделю. Сосредоточьтесь на нижней части тела, так как растяжка ног и бедер окажет большее влияние на ваш рост, чем любая другая часть вашего тела. В следующем видео представлены отличные примеры растяжки нижней части тела.

Сон

Это абсолютно необходимо для роста, это бесплатно, и после этого вы чувствуете себя прекрасно; сон нельзя недооценивать.Сон не только позволяет вашим мышцам, связкам, хрящам и костям отдыхать, восстанавливать и восстанавливать свои силы, но и оказывает непосредственное влияние на секрецию гормона роста. Обратите внимание, потому что, если вы должны прочитать только одну часть этой статьи, это она.

Гормон сна и роста

В определенные периоды сна уровень гормона роста в крови может увеличиваться в 10 раз. Исследование, проведенное в 1968 году, до сих пор остается самым глубоким исследованием уровня гормона роста во время сна.Исследование включало взятие образцов крови людей непосредственно перед и во время длительного сна. С этими образцами уровни гормона роста определялись непрерывно в течение 10-часового периода. Результаты проиллюстрированы на диаграмме, показанной ниже.

Что можно увидеть, так это то, что уровень гормона роста начинает повышаться через 20-40 минут после начала сна. Уровни продолжают расти, пока не достигнут пика, обычно примерно через 70 минут после засыпания. Однако исследование утверждает, что люди испытывают пики в разное время, но почти всегда это происходит в пределах от 39 до 165 минут после начала сна.Затем уровни медленно снижаются (хотя и остаются повышенными) в течение следующих 1,5–2 часов. Затем базовые уровни поддерживаются обычно за 5 часов до обычного небольшого повышения за 1 час до пробуждения.

Отсроченный сон

Исследование также показало, что задержка сна приводит к несколько более низкому уровню гормона роста, хотя наблюдались те же закономерности и временная шкала пиковых уровней. но тот же образец.

Периодическое пробуждение

Люди часто просыпаются ночью, иногда более чем один раз.При условии, что эти возбуждения являются очень короткими вспышками (не более 5-6 минут, они не влияют на уровень гормона роста в течение ночи.

Сон, бдительность, сон

Как и выше, уровень гормона роста обычно увеличивается в 10 раз примерно через 30 минут после того, как мы засыпаем. Так что подумайте об этом; Если вы намеренно просыпаетесь на несколько часов после того, как ваши уровни вернулись к исходному уровню, можете ли вы испытать второе повышение / повышение? Ответ прост: нет. Полное пробуждение с последующим засыпанием больше не дало никаких пробуждений.

Наконец, исследования показали, что лучший способ достичь максимальных пиковых уровней — это регулярный режим сна. Нерегулярный сон нарушает ваши биологические часы и приводит к снижению пиковых уровней. Поэтому убедитесь, что вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь (раннее пробуждение в одно и то же время помогает вам в этом), а также убедитесь, что вы не будете испытывать никаких неудобств в течение первых 3-4 часов сна (ложитесь спать с пустой мочевой пузырь в тихой обстановке) и избегайте продуктов, которые могут нарушить ваш сон (см. ниже)

Еда перед сном

Определенные продукты могут помочь или нарушить ваш режим сна, что может сказаться на секреции гормона роста.Продукты, которых следует избегать, включают:

  • Темный шоколад — содержит кофеин, стимулирующий мозг
  • Алкоголь — хотя он может вызвать у вас сонливость и ускорить сон, исследования доказали, что он нарушает сон и увеличивает ваши шансы на пробуждение ночью.
  • Spicy Foods — содержат капсаицин, который влияет на температуру нашего тела, оказывая прямое влияние на качество нашего сна
  • Сыр — содержит тирамин, стимулирующий мозг

Продукты, которые могут помочь вам уснуть, включают:

  • Миндаль — содержит магний, который помогает расслабить мозг и мышцы.Также есть дополнительный бонус в виде высокого уровня белка для роста мышц и костей.
  • Бананы — еще один отличный источник магния для сна.
  • Молочные продукты (кроме сыра) — содержат триптофан, натуральное средство от сна.
  • Cherries — повышает уровень мелатонина, который, как было доказано, помогает людям с бессонницей.

Сколько нам нужно сна?

Теперь, когда мы установили, насколько важен сон, имейте в виду, что в разном возрасте нам требуется разное количество сна.Используйте приведенную выше таблицу, чтобы определить, сколько вам нужно. Недосыпание никогда не может быть восстановлено путем чрезмерного сна, поэтому не думайте, что вы сможете «наверстать упущенное», лежа на выходных. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно регулярно ложиться и просыпаться в одно и то же время каждую ночь и день. Регулярный режим не только поможет вам спать легче и крепче, но и повысит пиковый уровень гормона роста во время сна.

Осанка

Наш позвоночник имеет естественный изгиб.Без этой s-образной кривой мы не смогли бы выполнять нормальные движения, поскольку наши тела были бы слишком жесткими. Иногда естественный изгиб может быть преувеличен из-за лени или мышечной слабости, что приводит к плохой осанке. Плохая осанка имеет ряд проблем, в том числе боль в спине и то, что она неприятна для глаз, однако с точки зрения роста осанка может иметь огромное влияние. На изображении ниже показано, как неправильная осанка может снизить ваш рост.

На изображении выше оба человека имеют одинаковую длину костей, поэтому теоретически должны быть одинакового роста.Однако из-за плохой осанки наблюдается преувеличенный изгиб позвоночника, что фактически приводит к уменьшению общей длины. Почти каждый в той или иной степени страдает от неправильной осанки, поскольку современный образ жизни, такой как работа за офисным столом и мягкие матрасы, вызывает как мышечную слабость, так и подвижность позвоночника.

… Средний взрослый имеет снижение роста на 1 дюйм из-за осанки, а иногда и больше.

Средний взрослый имеет снижение роста на 1 дюйм из-за осанки, а иногда и намного больше.Проблема в том, что исправить это непросто, если он оставался слишком надолго. Важно подумать об улучшении осанки с раннего возраста, чтобы снизить вероятность того, что ее невозможно будет исправить. Вот несколько вещей, которые следует учитывать:

  • Спите на жестком матрасе и лягте на спину, но используйте очень тонкую подушку, чтобы не выдвинуть голову слишком далеко вперед.
  • Стоя, используйте зеркало, чтобы выровнять уши, плечи и бедра. Эти точки должны образовывать прямую линию, несмотря на естественное искривление позвоночника.
  • Выполните следующее упражнение — откиньте голову назад, прижав подбородок к шее, при этом сведя лопатки вместе.
  • Рассмотрите возможность силовых тренировок, особенно для мышц спины.

Курение, алкоголь и другие наркотики

Известно, что некоторые лекарства имеют ужасные и необратимые последствия для роста. В недавнем исследовании мальчики, выкуривающие 10 сигарет в день в возрасте от 12 до 17 лет, вырастали примерно на 1 дюйм ниже, чем некурящие мальчики.Вредные химические вещества, попадающие в наши легкие, мгновенно всасываются в кровоток, вызывая нарушение уровня гормона роста и нормального функционирования нашего мозга и других органов. Эти химические вещества также останавливают линейный рост костей и снижают уровень гормона роста. Вдобавок к этому было доказано, что курение вызывает остеопороз (ослабление и хрупкость костей) в более позднем возрасте. Клинически доказано, что алкоголь оказывает такое же вредное воздействие на рост.

В недавнем исследовании мальчики, выкуривающие 10 сигарет в день в возрасте от 12 до 17 лет, вырастали примерно на 1 дюйм ниже, чем некурящие мальчики.

Гипноз

Концепция воздействия гипноза на наш рост проистекает из теоретической идеи о том, что каждая мысль, обрабатываемая в нашем мозгу, производит выброс гормонов или ферментов, хотя иногда и в очень незначительных количествах. Проблема в том, что нет абсолютно никаких достоверных медицинских свидетельств, подтверждающих, что эта теория верна. Компакт-диски, которые утверждают, что рост с помощью гипноза можно купить, однако, учитывая, что исследования (пока) доказали, что гипноз , а не оказывает какое-либо влияние на рост, я чувствую, что вы зря потратите свои деньги и время на попытки.

Поддержание высоты

К сожалению, все мы начинаем терять рост после 25 лет. Это медленный и постепенный процесс, но после многих лет спада потеря роста, которую испытывает большинство людей, становится визуально заметной, особенно когда они достигают 50 лет.

В среднем мы теряем 1 дюйм в возрасте от 30 до 70 лет и еще 1 дюйм от 70 до 80 лет. Это то, что мы называем экспоненциальным снижением, при котором потеря начинается постепенно, но скорость потери быстро увеличивается с годами. пройти мимо.Несмотря на то, что первоначальная потеря высоты незаметна, важно понимать, как минимизировать усадку с 20 лет. На этом этапе вы больше не будете расти, но вы можете сделать множество вещей, чтобы замедлить скорость усадки, чтобы большая часть вашего роста сохранялась в зрелом возрасте.

… мы теряем 1 дюйм в возрасте от 30 до 70 лет и еще 1 дюйм в возрасте от 70 до 80 лет

Причины усадки

  • Плохая осанка — неправильная осанка снижает средний рост взрослых взрослых на 1 дюйм, иногда более
  • Остеопороз (ослабление костей)
  • Износ хряща — особенно в наших голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.
  • Сдавление позвоночного диска — позвонки в нашей спине составляют огромную часть нашего роста, когда наш позвоночник сжимается из-за многолетней гравитации, наш рост страдает.

Что вы можете сделать, чтобы уменьшить усадку?

Мы уже говорили об улучшении осанки и профилактике остеопороза с помощью правильной диеты
, поэтому в этом разделе я хочу сосредоточиться на сжатии позвоночника и износе хрящей, или, более конкретно, на том, как их предотвратить.

Наш позвоночник состоит из 24 позвонков и 23 межпозвонковых дисков. Основная цель этих дисков — обеспечить гибкость нашей спины, иначе наши тела будут жесткими. Диски также поглощают удары через наше тело, например, при ходьбе. По этим причинам диски мягкие и пористые. К сожалению, с возрастом они становятся менее эластичными и уменьшаются в толщине, уменьшая наш рост. Взгляните на изображение ниже:

Исследования показали, что около 25% из нас страдают от остеохондроза до 40 лет.Это состояние является основной причиной потери роста у людей. Это может настораживать, но вы можете кое-что сделать, чтобы предотвратить или минимизировать его влияние на ваш рост.

Упражнения с малой нагрузкой, включающие растяжку, могут стимулировать приток крови к хрящевым зонам и зонам позвонков. Йога — лучший тому пример.

Что касается диеты и пищевых добавок, было обнаружено, что длительный прием глюкозамина и хондроитинсульфата противодействует дегенерации межпозвоночного диска, особенно если добавки принимаются на раннем этапе жизни.Еще один важный фактор — всегда оставаться гидратированным. Мужчины и женщины должны выпивать минимум 2 литра и 1,6 литра соответственно в день и даже больше, если занимаются физическими упражнениями. Вода не только способствует правильному функционированию функций организма, но также помогает поддерживать эластичность дисков позвонков.

Выглядит выше

После подросткового возраста увеличить рост, естественно, невозможно, однако есть несколько эстетических советов, которые помогут вам выглядеть выше, чем вы есть на самом деле, и все они легко осуществимы.

Мода

Носите однотонную одежду. — Ношение одежды того же оттенка / цвета от макушки до кончиков пальцев может создать иллюзию, из-за которой вы будете казаться выше, если смотреть с расстояния не более 2 метров.

Носите приталенную одежду — приталенная одежда предотвратит образование мешковатых участков на вашей одежде, что, в свою очередь, сделает вас шире, а значит, короче.

Вертикальные, а не горизонтальные полосы — горизонтальные полосы на одежде сделают вас шире, а вертикальные — выше.

Куртки должны быть короткими. — Не надевайте куртки, которые выходят за пределы талии. Более короткие куртки будут казаться вам выше. В идеале ваша куртка должна свисать по длине с рукавами.

Маленькие выкройки — Выкройки, такие как рубашки в клетку, должны иметь маленькие замысловатые узоры, а не большие, чтобы вы казались больше.

Вы можете найти эту статью полезной, в которой более подробно объясняются некоторые из вышеперечисленных концепций.

Волосы

Ваши волосы — отличная возможность казаться выше.Вы можете быть удивлены тем, сколько людей на самом деле укладывают волосы специально, чтобы набрать рост. Некоторые люди предположили, что Джастин Бибер является ярким примером. Рост Джастина Бибера предположительно составляет 5 футов 7 дюймов (что считается очень низким для мужчины. Однако, глядя на изображение ниже, высота его волос кажется половиной длины его лица, что дает ему дополнительный рост примерно на 2,5 дюйма. Это преобразование из 5 футов 7 дюймов в 5 футов 9,5, доведя его до почти среднего роста.

Маньеризм

При ходьбе с другими людьми убедитесь, что вы выбрали самую высокую часть земли.Вы заметите, что большинство тротуаров, дорог или тропинок неровные, обычно одна сторона выше, чем другая, чтобы вода могла стекать. Попробуйте это, и вы заметите очевидную разницу в своем росте. Еще один совет — держитесь подальше от высоких посторонних; если вы в баре, попробуйте потусоваться с друзьями среди людей невысокого роста. Если стоять рядом с группой высоких парней, это не поможет.

обувь

Обувь очень изящная и неброская, заставляя вас казаться выше.Все туфли имеют различную базовую толщину, поэтому, если вас беспокоит ваш низкий рост, попробуйте покупать туфли с более толстой подошвой, особенно в области пятки. Некоторые знаменитости были пойманы на фотографиях намеренно стоящими на цыпочках, чтобы увеличить свой рост, однако более легкое решение — надеть обувь на толстой подошве, хотя некоторые люди, такие как Боно из U2, не всегда выглядят тонкими (см. Изображение).

Подъемники для обуви

Это инновационный дешевый и быстрый способ увеличить свой рост на несколько дюймов.Они предназначены для размещения в существующей обуви и поднятия пятки стопы на желаемую высоту. Обычно они регулируются, и поэтому высоту можно постепенно увеличивать с использованием нескольких слоев, чтобы предотвратить очевидное резкое увеличение. Я обязательно их рекомендую.

Более подробную статью о подъемниках для обуви можно найти здесь.

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

Кто не хочет думать, что у них есть суперсилы? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

Просмотреть упражнение »

Отжимания — старое, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

Просмотреть упражнение »

Не позволяйте названию пугать вас — он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

Просмотреть упражнение »

Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание.

Просмотреть упражнение »

Очень важны медленные и контролируемые движения — прекрасная растяжка икр.

Просмотреть упражнение »

Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи — это было до сих пор. Основная сила!

Просмотреть упражнение »

Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

Просмотреть упражнение »

Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

Просмотреть упражнение »

Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости использования какого-либо оборудования, кроме собственного веса.

Просмотреть упражнение »

Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра.Если почувствуете боль в спине — СТОП.

Просмотреть упражнение »

Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» — отличный способ подготовиться к напряженному дню.

Просмотреть упражнение »

Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

Просмотреть упражнение »

Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

Просмотреть упражнение »

Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, затрагивая некоторые основные области.

Просмотреть упражнение »

Часто пропускаемая тренировка для ягодичных мышц — МАКСИМУС.

Просмотреть упражнение »

Настоящие люди занимаются йогой — и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

Просмотреть упражнение »

У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер — делайте это перед любыми упражнениями отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления.

Просмотреть упражнение »

Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

Просмотреть упражнение »

Распространенная ошибка — слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении.Небольшое, но эффективное движение.

Просмотреть упражнение »

Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

Просмотреть упражнение »

Расширенное упражнение, объединяющее комбинацию основных упражнений. Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

Просмотреть упражнение »

Не забывайте дышать в этом упражнении — выдыхайте в напряжении.

Просмотреть упражнение »

Я делаю это, чистя зубы по утрам — некоторые называют это сумасшествием, а я — многозадачностью.

Просмотреть упражнение »

Мои голени — мои слабые места, поэтому важно найти хорошее упражнение, подобное этому, для улучшения этой области.

Просмотреть упражнение »

Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

Просмотреть упражнение »

10 самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, настоятельно рекомендуется включать упражнения в свой распорядок дня не только для похудения, но и для подтяжки дряблой кожи.

Хотя тренировки не сжигают больше калорий, чем диета, они помогают нарастить мышцы, что может улучшить ваш метаболизм и тем самым ускорить скорость сжигания жира.

Требуются ли упражнения во время диеты GM?

Диета GM, также известная как «Дженерал Моторс», — это диета с низким содержанием углеводов, в которой упор делается на употребление в пищу продуктов, сжигающих больше энергии, чем отдающих вашему телу.

Однако для более быстрого похудания рекомендуется выполнять некоторые упражнения вместе с 7-дневной диетой.

Но помните, что вы не должны выполнять какие-либо изнурительные упражнения в течение первых 3 дней диеты, так как у вас будет меньше энергии / силы из-за чрезвычайно низкого потребления калорий.

Тем не менее, вы можете выполнять регулярные кардиотренировки или силовых упражнения , начиная с 4-го дня диеты GM.

У многих людей есть много сомнений по поводу GM Diet Exercises , например, какие тренировки следует соблюдать во время диеты.Итак, в этой статье мы подробно обсудим все эти запросы.

Лучшие йогасаны для похудения в домашних условиях

Йога — лучший способ сохранить потерянный вес на долгое время.

Это древняя индийская форма искусства, в которой руши внедрили научные приемы в традиционные позы йоги, также известные как йогасаны.

Давайте теперь посмотрим на различные упражнения йоги, которые помогут вам похудеть, не выходя из дома.

Сколько калорий сжигает 1 час занятий йогой?

По словам Джилл Лоусон, основательницы Lawson Yoga, если частота сердечных сокращений считается показателем при расчете расхода калорий, то считается, что бикрам-йога и другие занятия горячей йогой сжигают больше калорий за час занятий йогой.

К сожалению, частоту сердечных сокращений нельзя рассматривать как метрику для оценки сожженных калорий, поскольку ею можно управлять (увеличивать) несколькими способами.

Даже напряжение может значительно увеличить частоту сердечных сокращений. Поскольку это утверждение неверно, мы должны рассмотреть другие средства (факторы), чтобы определить количество калорий, сожженных с помощью йоги.

Как правило, час занятий йогой может сжечь от 100 до 450 калорий, в зависимости от типа йоги, того, насколько хорошо она выполняется, и человека, который ее выполняет.

1. Виньяса-йога для похудания

Эта конкретная форма йоги, также известная как «Поточная йога», помогает сжигать около 600 калорий примерно за 1 час.

Эта техника включает в себя постоянное движение, так что вы постоянно сжигаете калории, пока практикуете позу.

На самом деле кажется, что исполнитель танцует, когда вы смотрите на человека, занимающегося виньяса-йогой.

Это определенно связь между дыханием и движениями тела.

Вот самые популярные позы Виньяса-йоги для похудания :

а) Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар

Вот пошаговый подход к приветствию Солнца.

Ежедневная практика поможет улучшить метаболизм, гибкость и мышечную силу.

1. Поза для молитвы (Пранамасана)

Встаньте в начале коврика, поставив ступни вместе. Медленно вдохните / выдохните и сведите ладони вместе (намаскар).

2. Поза поднятых рук (Хастауттанасана)

Вдохните и поднимите руки вверх и назад, слегка согнув их назад.

3. Поза руки к ногам (Пада Хастасана)

Выдохните, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пола ладонями, сохраняя при этом прямой позвоночник.

4. Поза всадника (Ашва Санчаланасана)

Вдохните и отодвиньте левую ногу назад, а правую ногу согните, держа ладони на коврике.

5. Поза горы (Парватасана)

Сделайте выдох, верните правую ногу обратно к краю коврика вместе с левой ногой и наклонитесь к талии в положении собаки вниз.

6. Приветствие с 8 частями (Саштанга намаскара)

Вдохните и опустите вниз, все 8 частей касаются коврика.Выдохните и слегка приподнимите грудь и от земли, опираясь на ладони.

7. Поза Кобра (Бхуджангасана)

Выдохните, соскользните вперед на землю и поднимите туловище в позу кобры, удерживая локти согнутыми.

8.Поза горы (Парватасана)

Вдохните и выдохните. Поднимите бедра и копчик вверх, а грудь опустите вниз, как в перевернутой позе «V».

9.Эквестрийская поза (Ашва Санчаланасана)

Вдохните и отодвиньте правую ногу назад, а левую ногу согните, держа ладони на коврике.

10. Поза руки к ноге (Пада Хастасана)

Сделайте выдох и выставьте правую ногу вперед, держа ладони на земле.

11. Поза поднятых рук (Хастауттанасана)

Вдохните и поверните позвоночник вверх, наклоняясь назад и поднимая руки вверх по направлению к спине.

12. Поза стоячей горы (Пранамасана)

Выдохните и выпрямите тело, а затем опустите руки.

Это конец первого раунда сурья намаскар.

Вы можете делать столько повторений, сколько можете. Но в начале или как новичок вы не должны стремиться делать более 4-5 раундов в день.

И по мере вашего прогресса это количество может увеличиваться в зависимости от вашей выносливости и гибкости.

Изображения любезно предоставлены: Yoga Niketan, Getty Images

б) Воин серии

Воин позы нацелен не только на вашу нижнюю часть тела, но и на все ваше тело.Эти позы в значительной степени помогают укрепить наши мышцы.

Виньяса-йога обладает множеством преимуществ, таких как более высокая частота сердечных сокращений (большее сжигание калорий), наращивание силы и мускулов, расслабление и детоксикация.

1] Поза воина йоги для избавления от жира

Изображение: blog.run.com

Эта конкретная поза йоги поможет подтянуть мышцы, тонизирует ноги и укрепит ваше тело в целом.

Вот как можно практиковать эту позу воина.

  1. Встаньте, одна из ваших ног вытянута назад, а другая — вперед.
  2. Вытяните руки над головой в позе «Намасте» и поверните верхнюю часть тела вправо.
  3. Вы должны слегка согнуть правое колено, растягивая мышцы живота.
  4. После этого поменяйте стороны и повторите всю процедуру. Эту позу воина можно выполнять, пока вам удобно.

Целевая область : Живот и ноги

2] Поза воина йоги 2 (Вирабхадрасана)

Изображение: wikipedia.org

Эта вторая поза воина почти такая же, как и первая, за исключением нескольких изменений. В этой позе вы не будете делать знак Намасте. Придется вытянуть руки в стороны, сгибая ноги, как в первой позе воина.

Целевая область : Это упражнение йоги, как и первое, поможет вам избавиться от лишнего жира, хранящегося в области живота и ног.

3] Поза стула для похудания

Эта конкретная йогасана позы стула требует большой выносливости, так как она выполняется в воздухе, если под вами находится стул.

  1. Встаньте, поставив ступни друг на друга.
  2. Поднимите обе руки над головой на вдохе.
  3. При этом немного согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле.
  4. Оставайтесь в этом положении не менее 1 минуты.
  5. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Новичкам эту асану йоги будет очень сложно практиковать. Но со временем станет легче.

Итак, вначале постарайтесь оставаться в этом положении от 5 до 10 секунд (или столько, сколько сможете удерживать).

Эту позу можно выполнять 10 раз в день, которую можно увеличивать каждые 3 дня, в зависимости от вашей выносливости.

Целевая область : от бедер и живота.

4] Последовательность воина (поза воина 1, 2 и поза стула)

5] Поза лодки Упражнение для пресса и йоги

Эта поза лодки особенно известна тем, что повышает выносливость и в то же время вовремя уменьшить абдоминальный или животный жир.

Помимо сжигания жира, накопленного в области живота, он также укрепляет нижнюю и верхнюю часть тела.

  1. Спите на спине на коврике для йоги.
  2. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла 45 градусов. Не забывайте делать вдох, поднимая ноги. Учтите, что не следует сгибать колени.
  3. Теперь поднимите верхнюю часть тела, пытаясь коснуться поднятых ног. Это образует V-образную форму. Учтите, что руки должны быть подняты до уровня плеч.

Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.

При выполнении этой позы вы почувствуете сильную вибрацию живота. Это означает, что мышцы активны и сжигают жир.

Целевая область : Уменьшает жир на животе и укрепляет верхнюю и нижнюю части тела.

6] Наукасана (поза лодки) Шилпа Шетти

7] Йога позы моста для укрепления мышц

Изображение: естественное здоровье для плодородия.com

  1. Лягте на землю, согнув колени и коснувшись земли ступнями.
  2. Положите руки на землю так, чтобы ладони касались земли вниз.
  3. Затем поднимите бедра от земли таким образом, чтобы уравновесить весь вес, используя только руки и ноги.

Эта поза йоги укрепит ваши мышцы.

Если вы хотите уменьшить нагрузку, вы можете поднять одну ногу в воздухе примерно на 20 секунд и повторить то же самое с другой ногой.

Это даст вам максимальную пользу от данной асаны.

Целевая область : Мышцы

8] Поза моста (Сетубандхасана)

9] Поза сапожника или Баддха Конасана

Изображение: askdoctorkit.com

    ваш позвоночник прямой.
  1. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни касались друг друга.
  2. Плотно сожмите подошвы и удерживайте их руками.
  3. Оставайтесь в этой позе от 1 до 5 минут; не забывайте вдыхать и выдыхать при выполнении этой асаны.

Целевая область : бедра, пах и бедра

10] Поза саранчи (шалабхасана)

Изображение: gaiamtv.com

Если вы ищете позы йоги для уменьшения бедер, тогда эта асана для вас.

  1. Лягте на живот обеими ладонями к полу.
  2. Вдох; поднимите обе ноги на 45 градусов, не сгибая коленей.
  3. Теперь поднимите верхнюю часть тела и руки так, чтобы весь вес уравновешивался на животе. Это растянет мышцы живота.

Целевая область : бедра, растягивание мышц ног

11] Поза верблюда

  1. Сядьте на ноги (используйте коврик), колени и икры касаются друг друга.
  2. Теперь встаньте на колени и положите руки на бедра.
  3. Вытяните туловище; смотрите выше при этом.
  4. Далее медленно возьмитесь за пятки руками.
  5. Теперь вытяните живот и грудь, наклонившись назад. При этом вы почувствуете напряжение в руках.

Целевая область : Эта конкретная поза йоги сжигает жир во всех частях вашего тела.

12] Устрасана (Поза верблюда) Шилпа Шетти

2. Бикрам-йога для похудания

Если вы хотите сильно похудеть, то эта бикрам-йога для вас.

Это помогает сжигать около 480 калорий в час.

Однако один сеанс бикрам-йоги длится до 1,5 часов.

Итак, учитывая различные позы (26) и дыхательные упражнения (2) в отапливаемой комнате, вы в конечном итоге сжигаете почти 720 калорий за 1 занятие (90 минут).

Эта техника йоги помогает повысить гибкость мышц и вывести токсины из организма из-за повышенного потоотделения.

Бикрам Чоудари долгое время практиковал йогу и изменил ее, чтобы создать уникальную последовательность под названием « Бикрам йога ».

Он состоит из 26 поз и 2 дыхательных упражнений, которые следует выполнять в отапливаемом помещении в течение 90 минут или 1 ½ часа.

Эти позы бикрам-йоги помогают мышцам растягиваться, что приводит к исцелению от хронических болей, снятию стресса и детоксикации.

3. Аштанга-йога для похудания

Другая популярная практика йоги, также известная как силовая йога, представляет собой сочетание различных поз и дыхательных техник.

За час занятий йогой можно сжечь около 350 калорий.

Выполняя эту силовую йогу, вы можете расслабить ум и улучшить здоровье артерий.

Он также помогает очищать кровь, выводя токсины и другие отходы из организма.

Аштанга, или восьмиступенчатая йога, представляет собой комбинацию движений тела и дыхания.

Каждая поза Аштанга требует серии выдохов и вдохов.

Хотя этот метод не сжигает столько калорий, как два других, вы можете рассчитывать выйти из класса отдохнувшим с сильными мышцами.

Основное преимущество Аштанга-йоги — это улучшение осанки и гибкости.

4. Хатха-йога для похудания

Если вы новичок в йоге, то хатха-йога — ваш лучший вариант.

Эта техника йоги включает в себя основные позы, в которых вы будете удерживать равновесие в этих позах в течение определенного периода времени.

Час хатха-йоги помогает сжечь примерно 200 калорий.

Йоги Сватмарама, индуистский мудрец, был мозгом, стоящим за этой техникой йоги.

Исходная версия хатха-йоги включает в себя стояние на одной ноге в течение нескольких дней, вдыхание дыма с перевернутой головой и т. Д.

Однако, благодаря западному миру, техника хатха-йоги стала проще для людей с избыточным ожирением, которые хотят похудеть. .

Стресс — основная причина набора веса для многих.

К счастью, практикующие хатха-йогу заметили значительное снижение уровня стресса, благодаря чему им удалось эффективно похудеть.

Все вышеупомянутые позы йоги для похудения не только помогут вам сжечь жир, но и укрепят ваши мышцы, тем самым сделав ваше тело более легким.

Эти йогасаны также снимают запоры, стресс и нервное напряжение, тем самым помогая вам жить здоровой жизнью без напряжения.

Выполняйте эти упражнения йоги каждый день для лучшей жизни.

Лучшие домашние кардиоупражнения для похудания

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как Кардио (короче), помогают увеличить частоту сердечных сокращений, тем самым увеличивая кровоток по всему нашему телу.

Этот цикл необходим для сжигания калорий и в то же время увеличения нашей энергии.

Он даже помогает контролировать диабет, особенно диабет 2 типа.

Эти кардиоупражнения улучшают способность ваших мышц усваивать, а также использовать глюкозу, хранящуюся в вашем кровотоке, тем самым предотвращая резкие колебания.

Итак, если вы хотите вести безошибочную жизнь, вам лучше практиковать указанные ниже кардиотренировки, начиная с сегодняшнего дня.

1. Танцы

В настоящее время танцевальное кардио — это самые популярные кардиотренировки в фитнесе.

Основная причина, помимо его популярности, заключается в том, что вы получаете как тренировку, так и художественное расслабление.

Люди, которым надоели регулярные кардио упражнения, пробуют эти танцевальные кардио движения под свою любимую музыку.

Существуют различные разновидности танцевальных форм, в том числе аэробный танец, зумба, хип-хоп, танец живота, сальса и т. Д.

30-минутное танцевальное кардио поможет вам сжечь до 300 калорий.

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, танцуя.

2. Упражнение со скакалкой

Скакалка или скакалка — одна из чрезвычайно эффективных, а также недорогих кардиотренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Еще говорят, что это лучшее упражнение для сжигания калорий.

Вы можете сжечь до 220 калорий всего за 20 минут, практикуя прыжки со скакалкой.

Для этого не нужно много места, и его можно практиковать даже во время путешествия.

Скакалка настолько портативна, что ее можно сложить и положить в карман.

Эта конкретная кардиотренировка ориентирована в основном на мышцы нижней части тела, ног и ягодиц.

Для тренировки скакалки вам понадобятся следующие вещи:

  • Хорошая пара обуви
  • Скакалка
  • Немного места для кардиотренировок

Если вы новичок, вы можете немного почувствовать себя неудобно при дыхании.

Итак, настоятельно рекомендуется начинать с 3-5 минут, если вы только начинаете.

Имея опыт, вы можете увеличить продолжительность тренировки, а также попробовать различные стили скакалки.

3.Burpees

Img Credit: dailyhiit.com

Burpees — еще одно отличное кардиоупражнение, которое поможет вам сжечь около 100 калорий всего за 10 минут.

Однако тренировка очень сложная, и немногие с ней справятся.

Интересно, что тренировка Берпи охватывает все ваше тело, поскольку она сочетает в себе различные упражнения, такие как отжимания и прыжки на корточках.

Поскольку он нацелен на большое количество мышц нашего тела, он рекомендуется для тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

  1. Опустите тело, положив руки на пол (как при приседаниях).
  2. Перейти и вернуться в то же положение.
  3. Немедленно примите положение отжимания, отведя ступни назад.
  4. Сделайте одно отжимание и сразу же вернитесь в положение приседания.
  5. Прыгай еще раз.

Повторите эти пять шагов подряд не менее 6–10 раз (с опытом). Новички могут сделать от 3 до 4 повторений.

Видео : https: // www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM

4.Inchworm

Img Кредиты: greatist.com

Он немного похож на тот, что у Берпи. Однако на этой тренировке вы не прыгнете.

  1. Начните с положения стоя.
  2. Наклонитесь, пока кончики пальцев не коснутся ступни.
  3. Затем вытяните руки вперед, пока не примете традиционное положение для отжиманий.
  4. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение сгибания.
  5. Это образует цикл.

Повторите этот цикл не менее 5-10 раз без перерыва.

5.Прыжки приседания

Если вы имеете базовое представление о кардио-упражнениях, то я уверен, что вы слышали о прыжках из приседаний, которые включены почти во все виды кардио-упражнений.

Эта конкретная тренировка помогает тонизировать мышцы ног, а также способствует развитию мышечной массы, тем самым позволяя сжигать больше жира.

  1. Начните тренировку, поставив ноги на ширине плеч и сядя на корточки.
  2. Подпрыгните как можно выше и вернитесь в положение приседания.Это образует цикл.

Повторить цикл с растяжкой не менее 15-20 прыжков.

Отдохните минуту или две и повторите цикл. Вы можете делать это, пока вам удобно.

Видео : https://www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M

6.Jumping Jacks

Это еще одна интересная кардио-тренировка, нацеленная на все ваше тело.

Сделайте простые 10-минутные прыжки, и вы наверняка сожжете 100 калорий.

Изображение: fitbie.com

Эта специальная программа поможет укрепить мышцы ног, уменьшить живот, а также идеально подходит для похудания на руках.

  1. Встаньте прямо, руки по бокам и ноги вместе.
  2. Подпрыгните, вытягивая ноги наружу, при этом руки над головой касаются друг друга (хлопайте в ладоши).
  3. Приземлитесь и вернитесь в исходное положение. Это образует цикл.

Повторите этот цикл с растяжкой не менее 25–30 раз. С перерывом в 30 секунд между циклами сделайте 3-5 циклов для получения лучших результатов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *